Edellisessä artikkelissa ehdotin, että voimme lähestyä taipumustamme reaktiivisuuteen kahdella tavalla, kun meidät laukaistaan. Toinen pyrkii käsittelemään sitä, miksi meidät ylipäätään laukeavat, eli syvällisempi ja pitkäjänteisempi ratkaisu. Toisessa ratkaisussa keskitytään siihen hetkeen, jolloin meidät laukaistaan, ja pyritään palauttamaan lyhytaikainen tasapaino. Se on oikeastaan oireenmukainen reaktio – laastari – joka auttaa konfliktin kohteena olevaa henkilöä rauhoittumaan ja vapauttamaan amygdalan alkukantaisen otteen, jotta aivokuori voi astua peliin. Tässä artikkelissa keskitytään rauhoittumistekniikoihin.
Näiden tekniikoiden valikoima perustuu ymmärrykseemme stressin ja rentoutumisen fysiologiasta ja neurobiologiasta. Kun mies tai nainen laukeaa ja kokee stressiä, sympaattinen autonominen hermosto aktivoituu ja sen mukana sarja tyypillisiä fysiologisia reaktioita: pupillien laajentuminen, syljenerityksen estyminen, verisuonten supistuminen, sydämen sykkeen kiihtyminen, hengitysteiden rentoutuminen ja ruoansulatushäiriöiden estyminen. Kehomme valmistautuu taisteluun tai pakenemiseen. Viimeaikaisemmat tutkimukset stressaantuneista naisista ovat johtaneet siihen, että sukupuolten välisiä eroja stressireaktiossa on alettu arvostaa ja että myös naiset käyttäytyvät ”taipuvaisesti” ja ”ystävällisesti”.
Autonominen hermosto edeltää aivokuoren kehittymistä, ja sitä ohjaa olennaisesti limbisiksi aivoiksi kutsuttu sisäaivojen rakenteiden muodostama kokonaisuus, tärkeimpänä amygdala. Neurologisesta näkökulmasta katsottuna vaarana on, että kun meidät laukaistaan ja koemme stressaavan tapahtuman, aivokuoremme, jolla on kyky sosiaaliseen hillintään, vaihtoehtojen analysointiin ja tietoiseen valintaan, vaarantuu, ja amygdala kirjaimellisesti kaappaa meidät. Jäämme jumiin stressaavaan tunnereaktioon.
Tietoisuus laukeamisen varhaisista merkeistä on elintärkeää, jotta voimme rauhoittua ennen kuin voimakkaat tunteet vievät meidät mukanaan. Ihannetapauksessa pystymme itse tarkkailemaan itseämme, mutta ei ole epätavallista, että ystävät ja kumppanit antavat tätä elintärkeää palautetta – ”kasvosi punoittavat ja huulesi ovat kireät”; ”olet kalpea ja näytät siltä kuin olisit nähnyt aaveen” tai jopa ”huomaan, että kyyneleet pulppuavat”. Hämmästyttävää kyllä, henkilö, joka kokee jonkin näistä kolmesta fyysisestä reaktiosta, ei välttämättä ole tietoisella tasolla tietoinen vihastaan, pelostaan tai surustaan.
Olettaen, että saamme tietoisen käsityksen fyysisistä reaktioistamme – joko itseseurannan tai kolmannen osapuolen palautteen kautta – mitä tekniikoita voimme käyttää rauhoittuaksemme?
Hengitys
Kaikista tekniikoista luultavasti tehokkain on kykymme tietoiseen hengittämiseen. Kun kiinnitämme huomiota hengitykseemme, voimme muuttaa fysiologista reaktiotamme ja alkaa rauhoittua.
Hengittäminen on voimakasta monesta syystä. Ensinnäkin voimme hengittää vain nykyhetkessä. Kun siis keskitymme hengitykseemme, kykymme projisoida tulevaisuuteen (kuten teemme pelossa) tai menneisyyteen (kuten teemme vihassa) on rajallinen. Toiseksi sisäänhengityksemme stimuloivat sympaattista hermostoa ja uloshengityksemme stimuloivat parasympaattista hermostoa. Jälkimmäistä kutsutaan ”lepää ja sulata” -reaktioksi. Suurimmaksi osaksi se tuottaa vastakkaisia fysiologisia reaktioita kuin sympaattinen hermosto. Kun siis hengitämme syvään palleaan ja teemme uloshengityksen pidemmäksi kuin sisäänhengityksen, siirrämme tasapainoa kohti parasympaattista ja rentoutuneempaa tilaa. Kolmas hyöty, joka saadaan syvästä (pallea- tai vatsa-) hengityksestä matalan (rinta-) hengityksen sijaan, on sisäänhengittämämme hapen määrä. Kun aivot ovat hyvin hapekkaat, ne toimivat paremmin. Lisäksi rintahengitys synnyttää lyhyempiä, levottomampia aivoaaltoja, kun taas vatsahengitys synnyttää pidempiä, hitaampia aivoaaltoja. Pidemmät ja hitaammat aivoaallot ovat samanlaisia kuin ne, joita aivosi tuottavat, kun olet rentoutunut ja rauhallinen.
Ihmiset käyttävät erilaisia hengitysharjoituksia tämän saavuttamiseksi. Jotkut laskevat hengityksiään, toiset keskittyvät hengitykseensä tavalla, joka varmistaa, että hengitys on jatkuva silmukka, kun taas toiset keskittyvät vatsan liikkumiseen sisään ja ulos jokaisen syvän ja tarkoituksenmukaisen hengityksen yhteydessä.
Henkinen visualisointi
Enemmän kuin mikään muu, kykymme keskittää mielemme huomio johonkin antaa meille mahdollisuuden käyttää erilaisia tekniikoita, jotka eivät vaadi fyysistä ponnistelua. Mentaalinen visualisointi on esimerkki Se on tehokas työkalu, joka voidaan helposti demonstroida käyttämällä biofeedback-laitteita, jotka seuraavat sykettäsi. Jos siinä vaiheessa, kun tulet tietoiseksi siitä, että sinut on laukaistu, kuvittelet kohtauksen, jossa tunnet olosi mukavaksi, tyytyväiseksi ja rauhalliseksi, sykkeesi laskee ja rentoudut. Kehosi reagoi kuviteltuihin kohtauksiin ikään kuin ne olisivat todellisia, eikä tilanteeseen, joka laukaisi sinut. Mitä elävämpiin yksityiskohtiin keskityt, sitä parempi. On hyödyllistä tunnistaa kohtaus, jota aiot käyttää, jo ennen laukeamista. Esimerkkejä ovat trooppinen ranta, lapsuuden suosikkipaikka tai hiljainen metsälaakso.
Meditaatio
Meditaatio on toinen hyödyllinen rauhoittumistekniikka, joka luottaa mielemme voimaan keskittää huomio. Lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa on todettu meditaation voima rentouttaa kehoa ja vähentää stressin vaikutusta. Meditoidaksesi istu mukavassa paikassa, sulje silmäsi, rentouta kehosi ja keskitä huomiosi johonkin asiaan joksikin aikaa. Rajoituksena on, että sitä on vaikea käyttää ”hetken mielijohteesta”. Meditaatiosta on kuitenkin paljon hyötyä taukojen aikana – jopa niinkin lyhyillä kuin 5 minuutin tauoilla – ja varmasti myös päivän päätteeksi.
Harhauttaminen
Kaikkea mentaalista visualisointia ja meditaatiota voisi myös kuvata harhautustekniikoiksi. Käytännössä kiinnität huomiosi pois siitä, mikä aiheuttaa stressireaktion, johonkin, jolla on päinvastainen vaikutus. On kuitenkin hyödyllistä ajatella myös häiriötekijän voimaa ihan sellaisenaan. Kun äiti heiluttaa nallea itkevän vauvansa edessä, hän käyttää harhautustekniikkaa. Kun poliisi pyytää vihaista kansalaista muistamaan tapahtuneen faktatiedot, hän käyttää häiritsevää tekniikkaa. Kun yrität laskea takaisin 23:n kerrannaisina luvuista 1 000 345 678 seuraavan kerran, kun olet vihainen, käytät harhautustekniikkaa.
Progressiivinen lihasrentoutus
Muut rauhoittumistekniikat perustuvat jonkinlaiseen fyysiseen rasitukseen. Tämä on järkevää, kun ajattelemme, että taistelu- ja pakoreaktio valmistelee meitä jonkinlaiseen fyysiseen toimintaan. Yksi haasteista, erityisesti nykyaikaisessa toimistoympäristössä, on se, että mahdollisuutemme liikuntaan laukeamisen aikana ovat rajalliset. Olemme usein kokouksissa, puhelimessa tai tiskin takana.
Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka, jossa lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan systemaattisesti Tämä tekniikka on helppo tehdä, vaikka olisitkin tiskin takana tai puhelimessa. Tärkeää on, että se voi auttaa sinua rauhoittumaan rentouttamalla kehosi tärkeimmät lihasryhmät.
Ensi kerralla, kun joku painostaa sinua kokouksessa, kokeile jännittää ja rentouttaa jalkasi – yksi kerrallaan, sitten jalkasi – yksi kerrallaan, sitten kätesi – yksi kerrallaan. Pelkästään se auttaa. Täydellistä ”hoitoa” varten aloittaisit mieluiten kasvojen lihaksista ja työskentelisit alaspäin hartioiden, käsivarsien, rintakehän, jalkojen ja jalkojen kautta.
Harjoitus
Mikä tahansa harjoitus, jota voit tehdä laukeamisen aikaan tai pian sen jälkeen, auttaa. Tämä voidaan saavuttaa pyytämällä taukoa – ja käyttämällä se sitten kävelyyn tai tekemällä muutama punnerrus toimistossasi. Joskus voit kutsua henkilön, jonka kanssa käymässäsi vaikeassa keskustelussa olet, kävelemään. Liikunta ei auta vain sinua, vaan myös häntä!
Johtopäätös
Meitä kaikkia laukeaa aika ajoin. Ellemme ole tietoisia siitä, että meidät laukaistaan, emme voi tehdä paljoakaan. Onneksi käytössämme on erilaisia tekniikoita, jotka auttavat meitä rauhoittumaan ja saamaan takaisin keskitetyn, tasapainoisen tilamme. Valitsemamme tekniikan harjoitteleminen auttaa pitkälle vaikeimmissakin tilanteissa.