OVERHEAD CABLE CURL
A kétkaros felső kábeles curl kiváló izolációs gyakorlat a bicepsz definíciójának növeléséhez. A kábeleknek megvan az az előnye, hogy állandó feszültséget biztosítanak a mozgás során, és ellenállást biztosítanak, ami segít a felkarok erőfejlesztésében. Ez a gyakorlat a biceps brachii (a bicepsz 2 feje), a brachialis (a kar közepe a bicepsz és a tricepsz között) és a brachioradialis (alkar) izmokat célozza meg.
Ez egy nagyszerű gyakorlat a bicepsz teljes nyújtására a “negatívban”, ami a mozgás excentrikus része, amikor az izom megnyúlik vagy megnyúlik.
- Feszítsen fel egy kábelállomást a vállai mindkét oldalán, a vállánál kissé magasabb magasságban.Csatlakoztasson mindkét csigához egy-egy kengyel típusú fogantyút.
- Válasszon egy Önnek kényelmes súlyt, és győződjön meg róla, hogy a gép mindkét oldalára ugyanazt a súlyt csatolja.
- A lábai vállszélességnyi távolságra legyenek egymástól, álljon a két gép közé.
- Feszítse ki a karjait a megfelelő oldalra, és a kezeivel alulról fogva fogja meg a fogantyúkat.
- Karjait és vállát tartsa egyenes vonalban.
- A bicepszét behajlítva hajlítsa a karjait a vállai felé. Lélegezzen ki, miközben ezt teszi.
- Tekerje addig, amíg az alkarjai nem érnek a bicepszéhez. Tartsd ott egy számolásig.
KÖZÉP BICEPS CURL
A koncentrációs curl megakadályozza, hogy csalj, és arra kényszerít, hogy minden egyes ismétlést tökéletes formában végezz. Bár ez maximalizálja a bicepszre – különösen a hosszú fejre – való összpontosítást, korlátozhatja a görbíthető súlyok mennyiségét. Ezért a koncentrációs tekercseket hagyd meg az edzés későbbi szakaszára – miután már keményen és nehezen végigcsináltad a súlyzó és más súlyzó tekercseket.
Vegyél könnyebb súlyt, mint amilyet az álló tekercseknél használnál. Ülj hátra egy ferde padra, mindkét kezedben egy-egy karnyújtásnyira tartott súlyzóval. Tartsd a könyököd közel a törzsedhez, és forgasd el a tenyered, amíg a tenyered előre nem néz. Ez lesz a kiinduló helyzeted. miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod, görbítsd előre a súlyokat, miközben kilégzés közben összehúzod a bicepszet. Csak az alkarok mozogjanak. Folytassa a mozdulatot, amíg a bicepsze teljesen össze nem húzódik, és a súlyzók nem lesznek vállmagasságban. Tartsa az összehúzott pozíciót egy másodpercig.
KONKENTRÁCIÓS CURL
Bicepsz edzés – Hajoljon előre, és a könyökét helyezze a térd tövéhez közel.
A szabad kezét helyezze a másik térdére, hogy stabilizálja magát.Szupinált (tenyérrel felfelé néző) fogással vegyen mély levegőt, és hajlítsa a súlyzót a válla felé.
Mihelyt a bicepsz teljesen megrövidült, lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Mivel a bicepsz teljesen megrövidült, lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.