A saját testsúly felhúzásával való képesség nem csak egy nagyszerű izomépítő gyakorlat, hanem a funkcionális erő igazi formája. Az átlagember még egyetlen húzódzkodásra sem lenne képes, mivel nagyfokú funkcionális erőt, izomkoordinációt és izomaktiválást igényel.
Mi az a szoros fogású húzódzkodás
A szoros fogású húzódzkodás egy nagyszerű felsőtestgyakorlat, amely fejleszti a belső hátizmokat, és erősíti a hátat, a karokat és a törzsizmokat. A szoros fogású húzódzkodás nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre és a mellkasi izmokra, így jobb felsőtest-fejlesztő gyakorlat.
A gyakorlat jobb lesz azoknak, akik még nem ismerik a húzódzkodást, mivel valamivel könnyebben kivitelezhető, mint a hagyományos húzódzkodás vagy a húzódzkodás más variációi.
A szoros fogású húzódzkodás funkcionális erőt is épít, mivel a gyakorlat végrehajtásához atletikusság, és koordináció szükséges. Ezek a húzódzkodások segítenek más erőnléti gyakorlatokban, javítják a testtartást, és több izomkoordinációt építenek a testedben.
Hogyan kell végrehajtani a szoros fogású húzódzkodást
A szoros fogású húzódzkodás végrehajtásához a kéztartás a legfontosabb. Azt akarod, hogy a kezeid a vállszélességen BELÜL helyezkedjenek el. Ezt szem előtt tartva akarsz felugrani a húzódzkodó rúdra kapaszkodva úgy tartani, hogy a tenyered előre nézzen. Ideális esetben a kezeid között csak körülbelül 6-8 centi legyen.
A törzsedet feszesen tartva és a hátadat egyenesen, húzd felfelé a tested, amíg az állad a rúd magasságában van. Tartson egy másodperces szünetet, majd engedje le magát kontrolláltan, hogy teljesítsen egy ismétlést.
Szoros fogású húzódzkodási utasítás
- A felemás fogás segítségével szorosan fogja meg a húzódzkodó rudat, a kezek oldalt körülbelül 6-8 hüvelyk távolságra legyenek egymástól. A szoros fogás biztosítja, hogy az alsó latissimus dorsi vagy lats hangsúlyt kapjon.
- Mihelyt kiinduló helyzetbe kerülsz, vegyél mély levegőt, szorítsd össze a farizmaidat, és húzd be erősen a hasizmaidat. Tényleg koncentrálj a középrészre, amikor befejezed a mozdulatot.
- A rúdról lógva, lábakkal a padlótól távolodva húzd magad felfelé úgy, hogy a lapockáidat leszorítod, és a könyöködet a padlóhoz nyomod. Kerüld a dőlést és a test lengését.
- Folyamatosan emeld fel magad, amíg az állad a rúddal találkozik, és a hátizmaid teljesen összehúzódnak. Amint az állad a rúd fölé ér, elkezdheted visszaengedni a testedet a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot.
A zárt fogású húzódzkodás megdolgoztatott izmok
A zárt fogású húzódzkodás a felsőtest tökéletes gyakorlat. A legtöbb ember úgy gondol rájuk, mintha csak egy hátgyakorlat lenne, de úgy kell rájuk tekintenünk, mint egy teljes felsőtest mozgására.
A húzódzkodás kulcsfontosságú az igazi funkcionális erő fejlesztéséhez, a hát és a karok végzik a munka nagy részét, de sok más felsőtest-izomra is szükség van a mozgás segítéséhez.
Itt vannak azok az izmok, amelyeket a szoros fogású húzódzkodás végrehajtása során használunk:
- Lattismus dorsi (elsődleges)
- Teres major
- Bicepsz
- Brachioradialis
- Brachialis
- Tricepsz
- Trapezius
- Pectoralis
- Levátor scapulae
- Rotator cuff
- Erector spinae
- Obliques
Az izomaktiváció összehasonlítása – szoros fogás vs. széles fogás
A használt izmok nagyjából hasonlóak a széles-fogású húzódzkodáshoz, de a hangsúly megváltozik, amikor a fogás szorosabbá válik.
Amint a kezek közelebb kerülnek egymáshoz, a belső hátizmok jobban kihasználásra kerülnek. A latissimus dorsi egésze továbbra is részt vesz a karok testhez való közelebb húzásában, ami a felfelé irányuló lendületedet eredményezi. De a szoros fogásnál a belső hátizmok jobban aktiválódnak.
A vállak a szoros fogású felhúzás során némileg több ingert kapnak, mint a széles fogásnál, ahol kicsit jobban ellazulhatnak. A széles markolatú húzódzkodás nem csak a vállaktiválást csökkenti, de nagyobb hangsúlyt fektet az alsó lats és a teres majorra.
A szoros markolatnál megváltozik a vállízület mozgása a gyakorlat során. A vállak jobban igénybe vannak véve, mivel a kéztartás megköveteli, hogy a test felfelé húzása közben is aktiválódjanak, és kontrolláltan lejjebb ereszkedjenek az excentrikus fázison keresztül.
A rhomboidok is jobban aktiválódnak a szoros fogással és a vállízületi mozgással. A rhomboidok a vállak és a mellkasi gerinc között elhelyezkedő kis izmok. A húzódzkodás során a vállhúzás lefelé irányuló mozgása során összehúzódnak, és ez a válladductiót okozza.
Ez a szoros fogás (ideális esetben a kezek körülbelül 6-8 hüvelyk távolságra vannak egymástól) azt is eredményezi, hogy az alsó traps is jobban aktiválódik. Mivel a trapézizom segít felfelé emelni a húzódzkodás során, a szoros fogás a hangsúlyt erre az alsó területre helyezi át.
Csukott fogású húzódzkodás bicepsz bevonása
A másik nagy változás, ami az izomhasználatot illeti a szoros fogású húzódzkodással, a bicepsz használata lesz. Minél szorosabb a fogásod, annál jobban aktiválod a bicepszet, a brachialist és a brachioradialist.
Amint szoros fogással húzod felfelé, a brachialis, és a brachioradialis ugyanúgy működik, mint a kalapácshúzásnál. Mivel a teljes testsúlyodat emeled, nagyobb igénybevételt kapnak, mintha súlyzókkal emelnél.
A bicepszek a súly terheléséből többet vesznek fel emelés közben, és csökkentik a lats-ekre elosztott terhelést. A hátizmok természetesen igénybe vannak véve, de nem olyan mértékben, mint a széles fogású húzódzkodás során.
A bicepsz, a brachialis és a brachioradialis is teljes megnyúlást kap a húzódzkodás alsó fázisában, ami a hipertrófia növekedését eredményezheti.
A szoros fogású húzódzkodás előnyei
A szoros fogású húzódzkodás első fő előnye, hogy könnyebb lesz végrehajtani, mint a széles fogású. Ezáltal könnyebben végezhető gyakorlat, ha testsúlyos gyakorlatokat szeretnél végezni, de még nem fejlesztetted ki a széles fogású húzódzkodáshoz szükséges erőt.
A másik fő előnye az izomhasználathoz kapcsolódik. Mint említettük, minél szélesebb a fogás, annál nagyobb lesz a lat bevetése. Ez remekül fejleszti a hátat és a V-alakot, de a szoros fogású húzódzkodás jobb választás lehet a több izom fejlesztéséhez.
Mivel a hangsúly a széles fogásnál csak a hátizmokról mozdul el, a szoros fogás jobb kar-, delta-, sőt mellizom bevonást biztosít. Ez segíthet a kiegyensúlyozottabb fizikum kialakításában, és a felsőtest izomfejlődését tekintve több 3-D hatást hozhat létre.
Mivel a szoros fogás megváltoztatja a hátizmok hangsúlyát, a szoros fogású húzódzkodás segíthet a hát vastagabbá tételében, mivel a hangsúlyt a belső hátizmokra és az alsó trapsra helyezi.
Széles fogású húzódzkodás vs. szoros fogású húzódzkodás
Ha több funkcionális erőt szeretnél építeni, és elsősorban a latfejlődésre szeretnél koncentrálni, akkor a széles fogású húzódzkodás lesz a megfelelő gyakorlat. Ha már sok erőt fejlesztettél, a széles fogású húzódzkodás nagyobb kihívást jelent, mint a szoros fogású, és továbbra is nagyszerű izomstimulációt nyújt.
A szoros fogású húzódzkodás jobb lesz azok számára, akik nem tudnak sok széles fogású ismétlést végrehajtani, vagy ha több izmot szeretnének építeni a karokon vagy a középső háton keresztül. Ezek azonban nem fognak olyan jó V-alakzatot létrehozni, mint a széles fogású húzódzkodás. A szoros fogású húzódzkodás akkor is jobb választás lehet, ha kiegyensúlyozottabb izomzatot szeretnél építeni a felsőtesteden keresztül, ahogyan azt a tornászok teszik. A húzódzkodó mozgásuk nagy része inkább a szoros fogáson alapul, és jobban megteremti a 3 dimenziós izmok megjelenését.
Az egyetlen hátránya itt az, hogy a szoros fogású húzódzkodás nagyobb terhelést okozhat a vállaknak, így ha bármilyen rotátorköpeny-problémád van, az jobban súlyosbodhat a szoros fogású húzódzkodás során. Az ideális megoldás a szoros, és a széles fogású húzódzkodások kombinálása a hát- vagy húzódzkodós napjaid során. Ez segít több változatosságot teremteni az edzésed során, és folyamatosan változó ingereket ad a hát- és felsőtest izmainak.
Csukott markolatú húzódzkodás alternatívái
A zárt markolatú húzódzkodáshoz adhatsz néhány alternatívát, ha úgy helyezed el a kezeidet, hogy a tenyereid feléd nézzenek, így ez egy állhúzás lesz. Ez nagyobb mértékben igénybe veszi a bicepszet.
Egy másik lehetőség – és hogy valóban nagyobb kihívást jelentsen -, ha egy törölközőt használsz a szoros fogású húzódzkodás végrehajtásához. Hurkold át a törülközőt a rúdra úgy, hogy a végei mindkét oldalon vállszélességben lógjanak lefelé.
A törülköző mindkét végét megragadod a kezeddel, és a kezedben tartva végzel egy húzódzkodást. Ez a hátaddal együtt a kezed, a csuklód és az alkarod összes izmát igénybe veszi. Ez a gyakorlat hatalmas hát-, kar-, csukló- és fogóerőt épít.
Szükséges felszerelés
Ha otthon végzi a szoros fogású húzódzkodást, akkor szüksége lesz egy otthoni vagy kültéri húzódzkodó rúdra, A legtöbb edzőteremben kell lennie egy húzódzkodó rúdnak vagy egy többfunkciós edzőgéphez csatolva, vagy különállóan önmagában.