2014年に、”歪んだ思考がストレスと不安を増大させる “という記事を書きました。 その中で、最も一般的な10の認知の歪みについて取り上げました。 認知のゆがみとは、考え方のエラーのことです。 定義するのは簡単で、自分でも気づきやすいこともあります。 しかし、私たちが生涯かけて培ってきた考え方の癖があるため、それを克服するのは必ずしも容易ではありません。 しかし、それは可能です。 認知のゆがみはすべて、放っておくと私たちをかなり悲惨な目に遭わせることがあるので、学ぶ価値があります。
10の認知の歪みの1つである「オール・オア・ナッシング思考」が、この記事の主題です。
オール・オア・ナッシング思考に陥ると、自分の人生を極端に評価することになる。 完璧か大失敗かのどちらかです。 完全な成功者か完全な失敗者かのどちらかです。
自分の人生を評価するときに、これらの2つの極端のどちらかに行くことは、自己非難や自己嫌悪の肥沃な土地です。なぜなら、あなたが実際にやっていることは、自分に完璧を求めることであり、あなたが考慮したい唯一の選択肢は失敗であり、誰もそれで満足しないからです。
オール・オア・ナッシング思考は、2つの形態をとることができます。
1. A」以下、あるいは「A+」と評価するようなやり方で何かをする余裕を自分に与えない。
私は以前、教室での自分のパフォーマンスについてこのような態度をとっていたことがある。 教えるのが好きでも、自分がA+の仕事をしているとは思えないので、辞めそうになったこともあります。
このように、完璧でないものに対して不公平な（そして思いやりのない）要求をすることは、仕事環境でも、絵を描いたり刺繍をしたり楽器を演奏したりといった趣味で行うことでも出てくることがあります。 例えば、あなたがダイエットや毎日運動しようとしている場合、あなたは一度だけダイエットやわずか1日のために運動をスキップ行く場合は、自分自身に “F “を与えると、嫌悪感で、完全に事業をあきらめている。 (
2. 肉体的にも精神的にも、やろうと思っていたことを実行するのに十分な体調でないと、自分を失敗者のように扱う。
このオール・オア・ナッシング思考の特殊な形態は、慢性疼痛や病気とともに生きる私にとって、常に課題となっていることである。 ある日、やろうと思っていた仕事（洗濯のような簡単なものでさえ）をできなかったからといって、私は失敗者ではないのだと自分に言い聞かせる必要があることもあります。
さらに悪いことに、このような「オール・オア・ナッシング」思考に陥っていると、ある日、ちょっとした仕事ができなかったために、家庭全体が崩壊してしまったと思い込んでしまうことがあるのです。 これらの提案について説明する際、上で述べた2つのタイプを参照することにします。 #1-タスクをどうこなしたかに関するオール・オア・ナッシング思考と、2-自分が何をできるかに関するオール・オア・ナッシング思考。 自己慈愛は、私が自分自身を厳しく判断し始めるときはいつでも、私がよくやる練習です。 私はあなたがあまりにもあなたの行きつけの練習にすることを願っています。 必要なのは、自分の心の苦しみを和らげるために、できることは何でもすることです。 もっと簡単に言うと、自分に優しくすることです。
自分への接し方は、人生でコントロールできる数少ないことの一つです。 私の考えでは、自分自身に親切にしない正当な理由は決してありません。 思いやりをもって自分自身を扱うことは、あなたが自分自身に親切にしているとき、それはあなたが自分自身に親切ではない方法を見ることが容易になるため、すべてまたは何も思考の習慣を破るのに役立ちます。 これは、繰り返し自分自身に（問題が何であれ）言うことによって引き起こされる感情的な害に注意することができます。 “それはすべてかゼロかだ…それは私が自分自身に要求するものだ”。
この認知の歪みが私たちの思考に現れる2つの方法に戻りましょう。 1. 自分が「A」以下、あるいは「A+」と評価するようなやり方では、自分に余裕を与えない。 完璧でないパフォーマンスに対する思いやりのある対応は、自分に優しく次のように言い聞かせることです。 すべてにおいて「A」の仕事をする人はいない。 他の人に要求しないことを自分に要求するのは、フェアじゃない。 私はできる限りのことをした、それが私が自分に求めることのできるすべてだ」。
例2でも自己憐憫が求められています。 身体的にも精神的にも、予定していた仕事をこなすのに十分な体調でない場合、自分を失敗者のように扱います。 このように自分を扱うと、何も良いことはありません。 思いやりのある対応としては、次のようなものがあります。 「今日は洗濯をしようと思っていたのですが、痛みがひどくて。 それは私のせいではありません。 気分が良くなったらやるわ」
第二に、うまくできたことと達成できたことに焦点を当てます。 あなたはオールオアナッシング思考に従事するとき、あなたは重要でないか、またはあなたがよくやったとあなたが達成したすべてのことを価値がないとして割り引く。 このようにポジティブなことを割り引いて考えることは、自分にとって不公平であると同時に、自分が失敗したように感じてしまうため、自己破壊的なのです。
再び、オール・オア・ナッシングの2つのタイプの思考にこだわると、1について、タスクをどのように実行したかについて考えるとき、自分が満足していることに焦点を当てます。 「授業が終わったとき、生徒の質問にうまく答えることができた」とか、「5日間のうち4日間、ダイエットを続けた」とか。
2について、次のようなことを自分に言ってみてください。 「洗濯はしなかったかもしれないが、これだけの痛みがある中で、ベッドを作り、シャワーを浴びたのはすごいことだ」
どちらの例も、自己批判に走る癖がある人は、最初はポジティブなことを思いつくのに必死に考えなければならないかもしれません。 しかし、それらはそこにあり、見つけるために努力する価値があります。
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要約すると、オール・オア・ナッシング思考では、自分の評価が100パーセントを下回ると、その100パーセントはゼロになります。 それで、私が教師をしていたとき、自分の授業の成績が「B+」の範囲だと思っていたら、自分自身に「F」をつけていました。 あるいは、ダイエットをしようとするとき、オール・オア・ナッシングで考えると、1日でもダイエットを中断したら「F」をつけてしまうでしょう。 それは自分の人生を評価する妥当な方法ではないだけでなく（100パーセントと0だけがパーセンテージではありません！）、自分に対して不当に厳しく、不親切なのです。
自分がオールかゼロかで考えているときに気づくことで、その中間を探すことを決意してほしいと思います。
認知の歪みについて、あと2つ投稿があります。
- 破滅的な思考にストップをかける方法
- 個人的に物事を捉えるのをやめる時です