前回の記事で、私たちは引き金になったときに反応しやすいという性質にアプローチする方法が2つあることを提案しました。 1つは、そもそもなぜ引き金になるのか、より深く、長期的な解決策を模索するものです。 もう一つは、引き金が引かれた瞬間に焦点を当て、短期的なバランスを回復しようとするものです。 対症療法、つまり応急処置は、対立している人を落ち着かせ、扁桃体の原始的な支配を解放し、大脳皮質が活躍できるようにするためのものです。 この記事では、心を落ち着かせるためのテクニックに焦点を当てます。
これらのテクニックの範囲は、ストレスとリラクゼーションの生理学と神経生物学に対する私たちの理解によってもたらされるものです。 男性でも女性でも、ストレスにさらされると交感神経系の自律神経が活性化し、瞳孔の拡張、唾液分泌の抑制、血管の収縮、心拍の加速、気道の弛緩、消化不良の抑制などの一連の典型的な生理反応が起こります。 私たちの体は、戦うか逃げるかの準備をするのです。 ストレス下の女性に関する最近の研究により、ストレス反応における性差と、女性が「傾向」と「友好」行動をいかに示すかがわかってきました。
自律神経系は大脳皮質の発達以前からあり、基本的には大脳辺縁系と呼ばれる脳の内部構造、特に扁桃体によって駆動されている。 神経学的に見ると、ストレスになるような出来事が起こると、社会的抑制、代替分析、意識的選択の能力を持つ大脳皮質が損なわれ、文字通り扁桃体に乗っ取られてしまうことが危険である。 私たちは、ストレスの多い感情的な反応から抜け出せなくなるのです。
強い感情に振り回される前に落ち着くためには、引き金になる初期の兆候を認識することが重要です。 理想的なのは、自分自身で監視できることですが、友人やパートナーから、「顔が赤くなって唇が張っている」、「顔色が悪く、幽霊を見たようだ」、「涙があふれている」といった重要なフィードバックを受けることは珍しくありません。 驚くべきことに、これら3つの身体的反応のいずれかを経験している人は、意識レベルでは自分の怒り、恐れ、悲しみに気づいていないかもしれません。
仮に、自己モニタリングや第三者からのフィードバックによって、自分の身体的反応を意識的に把握できたとして、落ち着くために採用できるテクニックは何でしょうか？
呼吸法
あらゆるテクニックの中で、おそらく最も強力なのは、意識的に呼吸する能力です。 呼吸に注意を向けると、生理的な反応が変わり、落ち着き始めることができます。
呼吸が強力なのは、いくつかの理由があります。 第一に、私たちは現在においてのみ呼吸することができます。 ですから、呼吸に集中すると、（恐怖で行うように）未来に投影したり、（怒りで行うように）過去に投影したりする能力が制限されるのです。 次に、息を吸うと交感神経が刺激され、吐くと副交感神経が刺激されます。 後者は「休息と消化」反応と呼ばれる。 ほとんどの場合、交感神経系とは逆の生理的反応をもたらします。 ですから、横隔膜に深く息を吹き込み、息を吐く時間を吸う時間よりも長くすると、副交感神経とよりリラックスした状態へとバランスを変えることができるのです。 浅い呼吸（胸式）ではなく、深い呼吸（横隔膜式、腹式呼吸）の3つ目の利点は、吸い込む酸素の量です。 脳に十分な酸素が行き渡ると、機能が向上します。 さらに、胸式呼吸は短くて落ち着きのない脳波を作り出し、腹式呼吸は長くてゆっくりとした脳波を作り出します。 長くゆっくりとした脳波は、リラックスして落ち着いているときに脳が出す脳波と似ています。
これを達成するために、人々はさまざまな呼吸法を採用しています。 呼吸を数える人もいれば、呼吸が連続的にループするように呼吸に集中する人もいるし、深く意図的に呼吸するたびにお腹が出たり入ったりする動きに集中する人もいる。
精神的視覚化
何よりも、何かに心の注意を集中させる能力は、肉体的労力を必要としないさまざまなテクニックを用いることを可能にする。 精神的な視覚化はその一例です。これは、心拍数を追跡するバイオフィードバック装置を使って簡単に実証できる強力なツールです。 引き金になったと自覚した時点で、自分が快適で、満足し、平和だと感じる場面を想像すれば、心拍数は下がり、リラックスすることができます。 あなたの体は、トリガーとなった状況ではなく、想像したシーンに現実のように反応するのです。 より鮮明なディテールに集中するほど、より効果的です。 使う予定のシーンを、トリガーがかかる前に特定しておくと便利です。 例えば、南国のビーチ、子供の頃のお気に入りの場所、静かな森の小径などです。
瞑想
瞑想も、注意を集中させる心の力を利用した、便利な鎮静法です。 数多くの科学的研究により、体をリラックスさせ、ストレスの影響を軽減する瞑想の力が立証されています。 瞑想するには、快適な場所に座り、目を閉じて体をリラックスさせ、一定時間何かに注意を集中させる。 限界は、「その場の勢いで」採用することが難しいことです。 しかし、5分程度の短い休憩時間や、一日の終わりには大いに活用できる。
気晴らし
心の視覚化と瞑想は、どちらも気晴らしのテクニックと言えるかもしれない。 事実上、ストレス反応を引き起こしているものから、反対の効果を持つものへと注意をそらすのです。 しかし、気晴らしの力を単独で考えることも有用です。 母親が泣いている赤ん坊の前でテディベアを振るのは、気をそらすテクニックです。 警察官が怒っている市民に、何が起こったのか事実の詳細を思い出すように頼むとき、その警察官は気をそらすテクニックを使っているのです。 次に怒ったときに、1,000 345 678 から 23 の倍数で数え直そうとすると、気をそらすテクニックを使っていることになります。
漸進的筋弛緩法
他の鎮静化テクニックは、ある種の肉体労働に依存しています。 闘争と逃走の反応は、何らかの物理的な行動に備えていることを考えると、これは理にかなっています。 特に現代のオフィス環境における課題の1つは、引き金が引かれている間、運動する機会が限られていることです。 会議中、電話中、カウンター越しなど、多くの場合、運動する機会は限られています。
漸進的筋弛緩法とは、筋肉群の系統的な緊張と弛緩を伴うテクニックで、このテクニックは、たとえデスクや電話の後ろにいても簡単に行うことができます。 重要なのは、体の主要な筋肉群をリラックスさせることで、気持ちを落ち着かせることができることです。
今度、会議で誰かがあなたのボタンを押したら、足を1回ずつ、次に足を1回ずつ、次に手を1回ずつ緊張と弛緩を試してみてください。 それだけでも効果があります。 完全な「治療」を行うには、顔の筋肉から始めて、肩、腕、胸、足、そして足へと働きかけていくのが理想的でしょう。
運動
トリガーがかかったとき、あるいはかかった直後にできる運動はすべて役に立ちます。 これは、休憩を要求して、その間に散歩をしたり、オフィスで腕立て伏せをしたりすることで実現できます。 時には、難しい会話をしている相手を誘って、散歩をするのもいいでしょう。 運動はあなただけでなく、相手のためにもなりますよ。
まとめ
私たちは皆、ときどき引き金になることがあります。 引き金になっていることに気づかない限り、私たちにできることは多くありま せん。 幸いなことに、私たちを落ち着かせ、中心的でバランスのとれた状態を取り戻すのに役立つ、さまざまなテクニックが利用できます。 自分の好きなテクニックを練習することは、最も困難な状況でも大いに役立つことでしょう。