プルアップで自分の体重を持ち上げる能力は、単に素晴らしい筋肉増強運動ではなく、真の機能強化の形であると言えるでしょう。
クローズグリッププルアップとは
クローズグリッププルアップは、内ラットを開発し、背中、腕、およびコアの筋肉を強化する偉大な上半身の運動である。 この運動は、標準的なプルアップまたはプルアップの他のバリエーションよりも行うことが若干容易であるとして、プルアップに新しい人のために良いだろう
クローズグリッププルアップはまた、運動を実行する運動能力、および調整を取るように機能強度を構築します。 このような懸垂は、他の筋力トレーニングに役立ち、姿勢を改善し、あなたの体の多くの筋肉の調整を構築します。
How to do a close grip pull-up
close grip pull upを実行するには、手の位置が最も重要なものです。 あなたは、あなたの手は、あなたの肩幅の内側に配置したい。 そのことを念頭に置いて、あなたの手のひらが正面を向いたままプルアップバーグラブホールドにジャンプアップしたいと思います。 理想的には、あなたの手の間にだけ6〜8インチをしたい。
あなたのコアがタイトであなたの背中をまっすぐ保つ、あなたの顎がバーの高さになるまで上向きにあなたの体をプルします。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。 このとき、両手を離すことによって、広背筋の下部を強調することができる。
クローズグリッププルアップの筋肉を鍛える
Close-grip pull upは究極の上体エクササイズである。 ほとんどの人は、単に背中の運動だと考えていますが、完全な上半身の動きとして見るべきです。
懸垂は、真の機能的強度を開発するための鍵です。背中と腕が仕事の大部分を行いますが、その動きを補助する他の多くの上半身の筋肉が必要です。
以下は、クローズグリッププルアップを行うときに使用される筋肉である。
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Trips
- Trapezius
- Pectorals
- Levator
- Rotator cuff
- Erector spinae
- Obliques
です。 肩甲骨
筋力活性化の比較 – close grip vs wide grip
使用する筋肉は、ワイドグリップとほぼ同じである。グリッププルアップ しかし、グリップが近くなると、強調される内容が変わってきます。
手を近づけると、内果核がより活用される。 広背筋は、全体として、腕を体に引き寄せることに関与しており、その結果、上向きの勢いが生まれます。 しかし、クローズグリップでは、内ラットがより活性化される。
肩は、ワイドグリップがもう少しリラックスするのに比べて、クローズグリッププルアップでは、より多くの刺激を受ける。 ワイドグリッププルの動作は、肩の活性化を弱めるだけでなく、下腿筋と大腿骨にいっそうの重点を置くことになる。 手の位置が、体を上方に引き上げるときに、肩も活性化させる必要があり、偏心相ではコントロールしながら下降するため、肩はより鍛えられる。
菱形筋も、クローズグリップと肩関節の動きによってより活性化される。 菱形筋は、肩と胸椎の間にある小さな筋肉である。
このクローズグリップ(理想的には両手を約6～8インチ離す)は、下部トラップがより活性化する結果にもなる。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”bautiful “は、”bautiful “を意味する。 また、このとき、上腕二頭筋、上腕筋、上腕二頭筋は、ハンマーカールのときと同じように働く。 上腕二頭筋は、持ち上げると体重の負荷をより多く受け、下腿部に分配される負荷は少なくなる。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律し、己を律し……己を律し……. 己を律しながら律しながら律することで、己を律しながら律することができる。 これは、いくつかの自重運動をしたいが、まだワイドグリッププルアップに必要な強度を開発していない場合に実行する簡単な運動になります。
もう一つの主な利点は、筋肉の使用と関係があります。 このような場合、”li “は “li “を意味します。 これは、背中の開発とVテーパーを開発するために素晴らしいですが、クローズグリッププルアップは、より多くの筋肉のdevelopment.
ワイドグリップでちょうどlatsから強調移動するので、近いグリップは、より良い腕、三角筋、さらには胸筋の婚約を提供します。 これは、よりバランスのとれた体格を助けることができ、限り上半身の筋肉のdevelopment.
クローズグリップは背中の筋肉の重点を変更するので、クローズグリッププルアップは、内側のラットと下部trap.
Wide-grip pull-ups vs Close-grip pull-ups
あなたがより機能強度を構築しようとしているとあなたのラットの開発を主に集中したい場合、広い握り懸垂が選択のあなたの運動であろう。 また、このような場合、「腱鞘炎」、「膀胱炎」、「高血圧」、「糖尿病」、「高脂血症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」、「高血圧症」など、さまざまな病気が考えられます。 しかし、ワイドグリッププルアップほど良いVテーパーを作ることはできません。 あなたが体操選手が行うような方法で上半身を通してよりバランスのとれた筋肉を構築するために探している場合にもクローズグリッププルアップがあなたの優れた選択肢かもしれません。 彼らの引っ張る運動の大半は、より多くのクローズグリップベースであり、その3次元の筋肉の外観の多くを作成します。
ここで一つの欠点は、あなたが任意のローテーターカフの問題を持っている場合、彼らはクローズグリッププルアップ中にもっと悪化させることができるのでクローズグリッププルアップは肩に多くの負担が生じることがあるということです。 理想的な方法は、背筋を伸ばしたり、引っ張ったりする日に、クローズグリップとワイドグリッププルアップの両方を組み合わせることです。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 これは、より高い程度に上腕二頭筋を従事する。
別のオプションは – そして実際にそれらをより困難にするために – クローズグリッププルアップを実行するためにタオルを使用することである。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で佩っている。 背中とともに、手、手首、前腕のすべての筋肉が鍛えられます。 この運動は、絶大な背中、腕、手首、握力を構築します。
必要な機器
あなたが自宅でクローズグリッププルアップを行っている場合は、家庭や屋外プルアップバーが必要になり、ほとんどのジムは多機能エクササイズマシンに接続またはそれだけで分離プルアップバーのどちらかがあるはずです。