Peso alimentar: Uma ferramenta para minimizar a água.
Os dois principais objectivos das mudanças na dieta em torno de um corte de peso são 1) minimizar o peso dos alimentos e 2) minimizar o armazenamento de água através dos alimentos.
O primeiro objectivo é simples e claro até para os atletas sem instrução que pesam – comam menos – mas isto resulta muitas vezes em atletas que comem saladas e outros alimentos leves. Queremos menos massa alimentar total enquanto operamos a um nível de elite, por isso queremos alimentos densos em calorias, que é o oposto de salada. Abaixo vou me referir ao ‘corte de fibra’ que está eliminando os alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibra, que são principalmente as verduras de folhas, outros vegetais e alguns amidos, verifique os fatos sobre nutrição.
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Todos sabem que o corpo humano é uma percentagem super alta de água. Por cada grama de glicogénio muscular o seu corpo agarra-se a 3-4 gramas de água. A relação entre o peso do sódio e da água não é tão rigorosa, mas a redução do sódio tem uma relação clara com a redução do peso corporal. A fim de minimizar o peso, queremos correr com alimentos simples com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar (este é o momento em que eu esperaria o maior estrondo para o seu dólar como sendo um atleta parcialmente adaptado à gordura; confira meu perfil para um artigo que em breve virá sobre jejum para atletas universitários e jovens adultos ocupados). Para bons alimentos pré-pesados, procure “baixo índice glicêmico”, alguns exemplos incluem: ovos, nozes, iogurte grego gordo, carnes não temperadas. Isto refere-se a alimentos que não aumentam o açúcar no sangue e há muitos recursos sólidos sobre o assunto para a população diabética.
Peso da água: A chave para cortar peso.
Queremos preparar o nosso corpo para se livrar rapidamente da água e depois voltar a colocá-la na balança. A imagem dos traços largos (mais abaixo) é para fazer com que o sistema processe a água rapidamente e depois desligue a água a zero. Nós vemos que quando você passar do processamento rápido de água para a ingestão zero, o corpo vai agir como uma mangueira que teve alta taxa de fluxo, vai continuar a excretar água e seu peso vai cair rapidamente, e com segurança.
Por exemplo, atletas de remo normais leves (~6ft de altura, 160lbs) terão ~2000 calorias de glicogênio muscular na mão e ~400 calorias de glicogênio em seu fígado. Essas 2000 calorias potenciais de carboidratos seriam cerca de 500 gramas de glicose e 2000 gramas de água, 4,4 libras. Isto, e desidratando as outras células do corpo, será a principal fonte de libras caídas em um corte de peso.
Timing: O risco de estar ‘At Weight’
A altura em que os atletas estão atentos ao peso mas à espera é a razão pela qual os cortes de peso ficam mal embrulhados em todos os níveis de atletismo (juventude, colegial, profissional). Quando você marca um corte de peso direito você vai passar menos de uma hora no peso. O ideal para mim foi provavelmente 15 minutos de peso, pois sei que posso suar cerca de um quilo por 15 minutos, mas eu teria espaço para atingir o peso que preciso. Ao cortar cedo (como TJ Dillashaw), os atletas passam horas ou até perto de um dia de peso, o que pode ter danos duradouros no metabolismo e outros processos corporais (em cima da dor e sofrimento ao estar sentado a peso). Se você passar tempo suficiente no peso, você eventualmente verá atletas desmaiar realizando tarefas simples tentando conseguir os últimos décimos de um quilo.
Note: Eu concordo que os atletas jovens não devem ser obrigados a cortar peso. A falta de informação, nutricionistas, monitoramento, etc disponível cria um enorme risco de pouca recompensa.
Reabastecimento: Electrólitos, depois Proteínas, depois Carboidratos
Após um peso, o seu corpo está extremamente esgotado em múltiplas áreas, e a ordem de reabastecimento é importante. Aqui está o meu processo recomendado e porque:
- Beba um Pedialyte inteiro (a solução de re-hidratação pediátrica). Pedialyte tem um equilíbrio medicamente projetado de eletrólitos, açúcar e água para reidratar ao máximo o corpo. Outras soluções como o Gatorade tendem a ter muito açúcar. Nuun comprimidos também são populares, mas eu prometo que você verá bons resultados na transição de Gatorade para Pedialyte.
- Pega um batido de proteína, barra de proteína, ou outra rápida fixação de proteína dentro. Para o suor fora o corpo está treinando em alta intensidade em um estado de baixo combustível. A proteína vai ajudar na recuperação e prevenir a degradação muscular após (provavelmente) estar em um déficit calórico prolongado.
- Coma algum alimento de verdade. O que você quiser, procure um equilíbrio de amidos, verduras, carnes, etc – apenas certifique-se de obter uma carga decente de fibra para ajudar o intestino a voltar à velocidade.
- Opcional – Eu recomendaria um treino leve cerca de 30-60 minutos após o reabastecimento. Isto, quase magicamente, ajuda a descarregar o sistema de lixo do peso em processo. 30 minutos de cardio leve deixará o sistema a sentir-se fresco. A primeira vez que fiz isso, fiquei impressionado com o resultado – só se aplica a pesagens com eventos no dia seguinte, no entanto.
Misconcepções & Erros
Filosofia: você quer minimizar o tempo próximo ao seu peso alvo. Quando você é tão leve, seu corpo é propenso a lesões e doenças.
Por cada vez que você corta peso muito lentamente, você está colocando seu corpo em um estado calórico deficiente, onde ele tenta se agarrar à água e alimentos. Na minha experiência, eu vi que esta resposta só piora quanto mais você taxar severamente o seu sistema por não confiar no processo. Eu encorajo qualquer um a fazer uma prática com um novo método, mas sempre confie no processo.
Erros Comuns:
- Cortar a água muito cedo.
- Comendo alimentos com alto teor de fibra e baixo teor calórico.
- Não sendo responsável pelos pesos que pode fazer.
- Não sobre-hidratando pré-corte de água.
- Reabastecimento com alimentos impróprios.