Sunt unul dintre acei puțini sportivi de calistenie care antrenează picioarele chiar mai mult decât partea superioară a corpului și, pentru că le-am construit destul de musculoase și atletice, vreau să vă ofer două dintre antrenamentele mele de calistenie pentru picioare, împreună cu câteva sfaturi cu privire la cum vă puteți construi picioarele mai musculoase cu ajutorul calisteniei, despre zilele de odihnă și de ce nu aveți nevoie de greutăți sau de o sală de gimnastică pentru a îmbunătăți aspectul și performanța picioarelor.
Nu va necesita absolut niciun echipament și vă puteți antrena acasă sau oriunde altundeva preferați. Asta îl face chiar perfect pentru un antrenament de carantină pentru picioare, dacă vreți.
Vă invit, de asemenea, să urmăriți explicațiile din articol, pentru că a construi picioare musculoase și atletice cu ajutorul gimnasticii calistenice nu înseamnă doar unul sau două antrenamente pentru picioare.
Antrenament de squat de volum mare: 500 de repetări
- Squats cu greutate corporală: 10 serii x 50 repetări
- Ridicări de vițel: 10 seturi x max. Reps
Nu vă grăbiți și nu subestimați acest antrenament pentru că pare prea simplu, mai puțin cool, mai puțin complicat și lipsit de varietate. Nu este singurul exercițiu cu greutăți corporale pentru picioare pe care vi-l arăt. Dintre toate sutele de exerciții și rutine disponibile și din cele pe care le fac și eu însumi, acesta încă își are locul în jurnalul meu de antrenament, chiar și după ani de antrenament constant, și asta dintr-un motiv întemeiat. Fac rutine pentru picioare cu repetări înalte cel puțin o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni, deoarece antrenamentele de rezistență construiesc foarte mult atletism și rup foarte eficient fibrele musculare, ceea ce este exact ceea ce am nevoie pentru a le reconstrui mai puternice și chiar mai masive. Din fericire, genuflexiunile cu greutate corporală angajează toți mușchii picioarelor, mari și mici, iar făcând repetări mari, nu faci decât să te asiguri să obosești fiecare fibră, o tehnică asociată cu hipertrofia.
Am înregistrat și repetițiile mele și antrenamentul pentru a-ți arăta execuția exactă, viteza și forma. Prin urmare, verificați-l în videoclipul de mai jos:
Știu că acest antrenament de calistenie pentru picioare nu vi se pare mare lucru, mai ales dacă nu l-ați încercat până acum, dar păstrați o minte deschisă și credeți-mă că vă va pompa, obosi și vă va arde foarte bine mușchii picioarelor. Vei avea mari dificultăți în a merge zilele următoare. Cei mai mulți atleți de calistenie evită aceste rutine pentru picioare cu număr mare de repetări și, sincer, cei care și-au dezvoltat cu adevărat picioarele în echilibru cu partea superioară a corpului sunt cei care fac în mod constant și genuflexiuni cu număr mare de repetări.
Pentru a vă antrena picioarele în mod eficient cu calistenie, nu aveți nevoie de o varietate de exerciții tot timpul. Uneori, s-ar putea să aveți nevoie să fiți eficienți din punct de vedere al timpului, iar un singur exercițiu pentru picioare cu greutate corporală poate fi într-adevăr la înălțimea așteptărilor.
Acest antrenament pentru picioare nu necesită mai mult de 30 de minute dacă sunteți la același nivel ca și mine. Deși îl poți adapta la nivelul tău de condiție fizică și să faci poate 40 de ghemuiri pe set, caz în care, s-ar putea să te încadrezi în 30 de minute.
Cel mai semnificativ aspect al antrenamentului este volumul, care este destul de important pentru că este o componentă legată de construcția musculară.
Suger o pauză de la un set la altul de cel mult 60 de secunde, iar în cazul în care nu poți recupera corespunzător, atunci prelungește-o la 90 de secunde de la un set la altul. Mergeți cât mai adânc posibil, iar dacă mergeți repede pe porțiunea concentrică, vă rog să încetiniți pe partea negativă sau excentrică. Puteți alege un tempo de 2-0-4 sau 2-1-3.
Am inclus și ridicări ale vițeilor, deoarece vițeii sunt singurii mușchi pe care ghemuiturile cu repetări mari nu îi pot epuiza complet și s-ar putea să aveți nevoie de mai mult volum de muncă pentru a stimula dezvoltarea, adică hipertrofia. Acest lucru depinde și de faptul dacă faci și alte tipuri de antrenamente pentru picioare. De exemplu, eu fac multe alergări, sprinturi și exerciții pliometrice și este suficient pentru dezvoltarea vițeilor mei. Nu am nevoie să adaug ridicări de vițel când încerc acest antrenament de 500 de ghemuituri. Este de fapt sugestia mea și pentru tine.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 seturi x 10 repetări
- Bulgarian Splits: 4 seturi x 15 repetări
- Jump Squats: 5 seturi x 20 repetări
- Bodyweight Squats: 5 seturi x 35 repetări
- Crouch Walk: 200 de pași (repetări)
Volumul total de lucru adunat cuprinde 575 de repetări, toate repetări cu greutatea corpului. Acest antrenament calisthenics pentru picioare se bazează pe un antrenament cu repetări înalte și progresiv, similar cu primul, cu excepția mai multor variante de squat cu intensități și execuții diferite. Este un antrenament mortal pentru picioare. Aveți încredere în mine!
Acest antrenament de calisthenics pentru picioare este progresiv pentru că începe cu cel mai dur și mai dificil exercițiu: One Leg Squat sau Pistol Squat. Ghemuitul cu un singur picior înlocuiește cu mult succes ghemuitul cu greutăți, în ciuda a ceea ce mulți vor să creadă despre el.
Răgazul pe care îl sugerez este de 60-90 de secunde de la un set la altul și odihnă între 2-3 minute înainte de a trece la următoarea variantă de ghemuit.
Nu vă faceți griji dacă vi se pare că antrenamentul este prea dificil de angajat. Pentru începători (Calisthenics Program for Beginners), dar mai ales pentru cei care se luptă cu pistoalele, săriți cu totul peste ele la Bulgarian Splits. Deși, vă recomand aici încă 2 seturi și poate chiar să faceți 20 de repetări în schimb, pentru compensare. Volumul este din nou esențial și crucial pentru dezvoltarea picioarelor tale, indiferent de antrenamentul pe care îl faci.
Dominați elementele de bază de la 0
pentru începători
Aderă la program
Diferența dintre One-Leg Squats și Pistol Squats este că puteți rămâne pe un teren mai înalt cu prima variantă pe o cutie și puteți face ca celălalt picior să cadă pe măsură ce treceți prin porțiunea excentrică. Cu Pistols, trebuie să vă echilibrați și să vă coordonați, deoarece celălalt picior va aluneca înainte. Pistols se execută de obicei pe podea. Prin urmare, prima variantă poate fi mai bună pentru a contracta mușchii și din motive de hipertrofie. De asemenea, este posibil să constatați că puteți păstra o postură mai bună a coloanei vertebrale cu prima variantă cu un singur picior, ceea ce este crucial pentru sănătatea dumneavoastră.
Utilizați un interval de repetări diferit pentru ghemuiturile cu greutatea corporală dacă doriți, ceva care să se potrivească nivelului dvs. de forță și de rezistență musculară.
Împărțiți cei 200 de pași/reprize pe care trebuie să îi faceți pentru Crouch Walk în mai multe serii. Scopul tău ar trebui să fie să faci cât mai multe repetări continue pentru a obosi picioarele la un grad ridicat. În cadrul acestor repetări, faceți o pauză minim esențială, întindeți-le puțin.
Aceste antrenamente de calisthenics pentru picioare pot deveni monotone la un moment dat. Mie îmi place să amestec foarte mult și, de obicei, pliometria și combinațiile de mai multe exerciții pentru picioare sunt mai distractive. Cu cât antrenamentul este mai dinamic, în general, cu atât este mai probabil să performezi la maxim și să îl găsești mai plăcut. Asta te va face să te întorci pentru mai mult și să accepți și durerile de picioare. Ai nevoie de genul de antrenament obositor pe care ți l-am propus inițial pentru a-ți antrena corect picioarele, dar încearcă să te concentrezi cât mai mult posibil pe exerciții și antrenamente dinamice pentru picioare cu greutatea corpului, exact ca cel pe care l-am făcut în videoclipul de mai jos. Este un antrenament funcțional și foarte dinamic pentru picioare cu greutate corporală în care am făcut combinații și circuite bazate pe diverse sprinturi, burpees, fandări și așa mai departe:
Can Can You Build Legs with Calisthenics?
Puteți să vă construiți picioare cu calistenie foarte musculoase, atletice, puternice, puternice și rezistente la un volum de muncă continuu și obositor dacă respectați aceste principii:
- Antrenați picioarele mai des, chiar mai des decât partea superioară a corpului.
- Includeți săptămânal exerciții pliometrice de greutate corporală pentru picioare
- Aveți nevoie și de acele antrenamente monotone pentru picioare care de obicei se concentrează doar pe 1-2 exerciții.
- Includeți exerciții izometrice, cum ar fi atunci când stați în poziție de Squat la 90 de grade și aveți spatele sprijinit pe un perete. Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, la recuperarea după un incident, cu un mare impact pozitiv asupra genunchilor, vițeilor și ischiogambierilor.
- Includeți exerciții de forță precum Pistols și Hill Sprints. De fapt, puteți, de asemenea, să puneți un partener de antrenament pe umerii dvs. și să încercați să vă ghemuiți cu greutatea lui și a dvs. corporală.
- Includeți și mișcări de forță pentru picioare, cum ar fi sprinturi scurte. Cu toate acestea, nu uitați să faceți și sprinturi pe distanțe lungi.
- Îmbrăcați și pași pe scări. Găsiți un stadion sau o arenă atletică și începeți să lucrați acolo cu diverse sărituri, sprinturi și alergări.
- Îmbrățișați seturile și repetările. Indiferent de ceea ce faceți, aveți nevoie de intensitate și volum de muncă. Evitați-o și nu vă vor crește picioarele!
Nu am citit acest lucru într-o carte. Am găsit răspunsurile prin ani de practică și experiență și pentru că am avut succes cu metoda mea de antrenament al picioarelor. Cincisprezece ani m-au învățat suficient pentru a ieși pe internet și a vă învăța tehnicile mele. Cu toate acestea, această muncă intensă te lasă oarecum în încurcătură cu recuperarea, ceea ce te duce la următoarea dilemă de rezolvat.
Vezi această postare pe Instagram.Ar trebui să faci sprinturi cu aceeași consecvență ca și tragerile-up-uri și flotări dacă creșterea picioarelor și a secțiunii medii atletice și musculoase este scopul și obiectivul tău . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork #legwork
Ai nevoie de zile de odihnă pentru gimnastică calisthenică?
Antrenamentul cu o frecvență mare va duce la supraantrenament, într-un fel. Dacă adăugați 2-3 antrenamente pentru partea superioară a corpului și alte 2-3 antrenamente pentru picioare, atunci este evident că vă veți antrena de 5-6 ori pe săptămână. Din experiență, știu că doar jumătate dintre ele pot fi și vor fi dure și grele. Celelalte vor fi mai relaxante, deoarece nu ești o mașină. Această adaptare la antrenamente de mare intensitate și exerciții dure se construiește de-a lungul anilor și chiar și sportivii profesioniști tind să facă multe antrenamente mai ușoare. Așa că nu vă imaginați că aveți nevoie doar de antrenamente dure.
Aveți nevoie și de antrenamente ușoare care să se concentreze pe exerciții dinamice și pliometrice sau în care să includeți sesiuni de stretching. Așa este! Trebuie să vă întindeți mult dacă vreți să obțineți rezultate excelente și să evitați suprasolicitarea și accidentările de orice fel.
De aceea, includeți zile de odihnă, chiar 2-3 dacă este nevoie, dar ceea ce vă sugerez nu este o pauză completă, ci mai degrabă o recuperare activă. În acest timp, mergeți și faceți drumeții, mergeți mult pe jos, includeți sesiuni de stretching și chiar mergeți la masaje sportive și de țesut profund.
Cum îmi pot antrena picioarele fără sală de gimnastică?
Vă puteți antrena picioarele fără sală de gimnastică și fără greutăți. Când vă antrenați cu greutatea corporală, există totuși o rezistență aplicată și, cu cât sunteți mai creativi cu privire la modul în care aplicați această rezistență, cu atât veți beneficia mai mult.
Sistemul dvs. nervos și mușchii nu știu și, de fapt, sunt complet inconștienți dacă ridicați greutăți sau executați greutate corporală. Ei se vor contracta și vor oferi rezistența necesară pentru o performanță optimă. Dacă antrenamentul este dur, dacă regimul de pregătire este dur și dacă programul pe care îl urmați este repetitiv și provocator, vă va întări să rezistați și să vă adaptați. Această adaptare nu este nimic mai mult decât noi conexiuni musculare puternice, un sistem nervos mai receptiv, articulații mai bune, mai multă rezistență, mai multă masă și așa mai departe. Are sens?
Nu obțineți nimic cu o minte îngustă. Fii deschis când citești articolele mele, pentru că am adăugat aici informații de aur, toate gratis.
.