Abilitatea de a ridica propria greutate corporală cu o tracțiune nu este doar un exercițiu grozav de construire a mușchilor, ci este adevărata formă de forță funcțională. O persoană obișnuită nu ar fi capabilă să efectueze nici măcar o singură tragere în sus, deoarece necesită o mare cantitate de forță funcțională, coordonare musculară și activare musculară.
Ce este o tragere cu strânsoare închisă
O tragere cu strânsoare închisă este un exercițiu grozav pentru partea superioară a corpului care dezvoltă mușchii dorsali interiori și întărește spatele, brațele și mușchii de bază. Close-grip pull-up pune un accent mai mare pe mușchii bicepsului și pieptului, ceea ce face un exercițiu mai bun de dezvoltare a părții superioare a corpului.
Exercițiul va fi mai bun pentru cei mai noi la pull-up-uri, deoarece este ușor mai ușor de făcut decât un pull-up standard sau alte variații ale pull-up-ului.
Close-grip pull-up dezvoltă, de asemenea, forța funcțională, deoarece este nevoie de atletism, și coordonare pentru a executa exercițiul. Aceste tracțiuni vă vor ajuta în alte exerciții de antrenament de forță, vă vor îmbunătăți postura și vor construi mai multă coordonare musculară în corpul dumneavoastră.
Cum se face o tracțiune cu strângere strânsă
Pentru a efectua o tracțiune cu strângere strânsă, poziția mâinii este cel mai important lucru. Vreți ca mâinile să fie poziționate ÎN INTERIORUL lățimii umerilor. Ținând cont de acest lucru, doriți să săriți la bara de tracțiune apucând-o cu palmele orientate înainte. În mod ideal, doriți ca între mâini să fie doar în jur de 15 – 20 cm.
Păstrându-vă nucleul strâns și spatele drept, trageți corpul în sus până când bărbia este la înălțimea barei. Faceți o pauză pentru o secundă, apoi coborâți sub control pentru a finaliza o rep.
Instrucțiuni de tragere în sus cu strânsoare strânsă
- Utilizând o strânsoare peste mână, prindeți ferm bara de tragere în sus cu mâinile de o parte și de alta la o distanță de aproximativ 6-8 centimetri una de cealaltă. Prinderea strânsă vă asigură că vă accentuați latissimus dorsi sau lats inferior.
- După ce ajungeți în poziția de start, inspirați adânc, strângeți fesele și trageți bine abdomenul înăuntru. Concentrați-vă cu adevărat pe secțiunea mediană atunci când finalizați mișcarea.
- Avansând de bară, cu picioarele de pe podea, trageți-vă în sus prin apăsarea omoplaților și împingerea coatelor spre podea. Evitați să vă aplecați și să vă legănați corpul.
- Continuați să vă ridicați până când bărbia se întâlnește cu bara și mușchii dorsali se contractă complet. Odată ce bărbia ajunge deasupra barei, puteți începe să vă coborâți corpul înapoi în poziția de pornire.
- Repetați exercițiul.
Mușchii lucrați la tracțiuni cu strângere strânsă
Tracțiunile cu strângere strânsă sunt exercițiul suprem pentru partea superioară a corpului. Cei mai mulți oameni se gândesc la ele ca fiind doar un exercițiu pentru spate, dar ar trebui să le privim ca pe o mișcare completă a părții superioare a corpului.
Pull-up-urile sunt esențiale pentru dezvoltarea adevăratei forțe funcționale, spatele și brațele fac cea mai mare parte a muncii, dar au nevoie de mulți alți mușchi din partea superioară a corpului pentru a asista mișcarea.
Iată mușchii folosiți atunci când efectuați o tracțiune de strângere strânsă:
- Lattismus dorsi (primar)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorali
- Levator scapulae
- Cuffia rotatorilor
- Erector spinae
- Obliques
Comparare activare musculară – strânsoare strânsă vs. strânsoare largă
Mușchii folosiți sunt destul de asemănători cu cei de la strânsoarea largă.tracțiune cu prindere largă, dar accentul se schimbă atunci când aderența devine mai strânsă.
Pe măsură ce mâinile se apropie mai mult, se utilizează mai mult mușchii lats interni. Latissimus dorsi în ansamblul său este în continuare implicat în tragerea brațelor mai aproape de corp, ceea ce are ca rezultat impulsul tău ascendent. Dar cu o strângere strânsă, mușchii dorsali interiori devin mai activi.
Umerii primesc ceva mai mulți stimuli în timpul tragerii în sus cu strângere strânsă, în comparație cu strângerea largă, unde se pot relaxa un pic mai mult. Mișcarea de tragere cu strânsoare largă nu numai că diminuează activarea umerilor, dar pune mai mult accent pe lats inferior și teres major.
Cu o strânsoare strânsă, se schimbă modul în care articulația umărului se mișcă pe parcursul exercițiului. Umerii sunt mai mult implicați, deoarece poziția mâinii cere ca și ei să fie activați pe măsură ce trageți corpul în sus și coborâți sub control prin faza excentrică.
Romboizii devin, de asemenea, mai activi odată cu strângerea strânsă și mișcarea articulației umărului. Romboizii sunt mușchi mici situați între umeri și coloana toracică. În timpul tragerii, aceștia se contractă în timpul mișcării de tragere în jos a umărului, iar acest lucru determină adducția umărului.
Această strângere strânsă (ideal ar fi cu mâinile la o distanță de aproximativ 15 – 20 cm) va duce, de asemenea, la o mai mare activare a trapezelor inferioare. Din moment ce mușchiul trapez ajută să vă ridicați în sus printr-o tragere, strângerea strânsă mută accentul spre acea zonă inferioară.
Implicarea bicepsului la tragerea cu strângere strânsă
O altă mare schimbare în ceea ce privește utilizarea mușchilor cu o tragere cu strângere strânsă va fi utilizarea bicepsului. Cu cât aderența este mai strânsă, cu atât vă activați mai mult bicepsul, brahialul și brahioradialul.
Cum trageți în sus cu o aderență strânsă, brahialul și brahioradialul lucrează în același mod în care o fac în timpul unui hammer curl. Din moment ce ridicați întreaga greutate a corpului, acestea primesc mai mult angajament decât ați putea ridica cu gantere.
Bicepsul preia mai mult din sarcina greutății pe măsură ce ridicați și diminuează sarcina distribuită către lats. Lats, bineînțeles, sunt angajați, dar nu în aceeași măsură ca în timpul unei tracțiuni cu prindere largă.
Bicepsul, brahialul și brahioradialul, de asemenea, primesc o alungire completă în faza de jos a tracțiunii, ceea ce poate duce la creșteri ale hipertrofiei.
Beneficii ale tracțiunilor cu prindere strânsă
Primul beneficiu principal al tracțiunilor cu prindere strânsă este că acestea vor fi mai ușor de efectuat decât cele cu prindere largă. Acest lucru face ca acesta să fie un exercițiu mai ușor de efectuat dacă doriți să faceți câteva exerciții cu greutatea corpului, dar nu ați dezvoltat încă forța necesară pentru tracțiunile cu prindere largă.
Un alt beneficiu principal are legătură cu utilizarea mușchilor. După cum am menționat, cu cât aderența este mai largă, cu atât mai multă angajare a laturilor veți obține. Acest lucru este grozav pentru a dezvolta dezvoltarea spatelui și un V-taper, dar tracțiunea cu strânsoare strânsă poate fi o alegere mai bună pentru mai multă dezvoltare musculară.
Din moment ce accentul se mută de la doar lats cu strânsoarea largă, strânsoarea strânsă vă oferă o angajare mai bună a brațelor, deltoidului și chiar a pectoralilor. Acest lucru poate ajuta la un fizic mai echilibrat și poate crea mai mult un efect 3-D în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului.
Din moment ce strânsoarea apropiată schimbă accentul pe mușchii spatelui, tragerile cu strânsoare apropiată pot ajuta la construirea unei grosimi mai mari a spatelui datorită accentului pus pe mușchii lats interiori și trapezoidale inferioare.
Tragerile cu strânsoare largă vs. tragerile cu strânsoare apropiată
Dacă doriți să construiți mai multă forță funcțională și doriți să vă concentrați în primul rând pe dezvoltarea laturilor, tragerile cu strânsoare largă vor fi exercițiul dvs. de alegere. Dacă ați dezvoltat o mare parte din forță, tragerile cu prindere largă vor fi mai provocatoare decât cele cu prindere strânsă și vor continua să ofere un stimulent muscular excelent.
Tragerile cu prindere strânsă vor fi mai bune pentru cei care nu pot efectua multe repetări cu prindere largă sau dacă caută să dezvolte mai multă musculatură prin brațe sau prin partea de mijloc a spatelui. Cu toate acestea, nu vor crea o conturare în V la fel de bună ca o tracțiune cu prindere largă. Tracțiunea cu prindere strânsă poate fi, de asemenea, alegerea ta superioară dacă vrei să construiești o musculatură mai echilibrată prin partea superioară a corpului, așa cum face un gimnast. Cea mai mare parte a mișcării lor de tragere se bazează mai mult pe strânsoarea strânsă și creează mai mult acel aspect de mușchi 3-D.
Unul dezavantaj aici este că tragerea cu strânsoare strânsă poate provoca mai multă presiune asupra umerilor, astfel încât, dacă aveți probleme cu manșeta rotatorilor, acestea ar putea fi agravate mai mult în timpul unei trageri cu strânsoare strânsă. Soluția ideală este să combinați atât tragerile cu strângere strânsă, cât și cele cu strângere largă în timpul zilelor de spate sau de tragere. Aceasta vă va ajuta să creați mai multă variație prin antrenament și să oferiți mușchilor din spate și din partea superioară a corpului un stimulent în continuă schimbare.
Alternative la tragerile cu strânsoare strânsă
Pentru a oferi câteva alternative la tragerile cu strânsoare strânsă vă puteți poziționa mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre voi, transformându-le într-un chin-up. Acest lucru va angaja bicepsul la un grad mai mare.
O altă opțiune – și pentru a le face cu adevărat mai provocatoare – este să folosiți un prosop pentru a efectua tragerile cu strângere strânsă. Înfășurați un prosop peste bară, astfel încât capetele să atârne în jos de fiecare parte și la o distanță între umeri.
Vă veți prinde fiecare capăt al prosopului cu mâinile și veți efectua o tracțiune în timp ce vă țineți de el. Acest lucru va angaja toți mușchii din mâini, încheieturi și antebrațe, împreună cu spatele. Acest exercițiu va construi o imensă forță a spatelui, brațelor, încheieturilor și forței de prindere.
Echipament necesar
Dacă efectuați o tragere cu strângere strânsă acasă veți avea nevoie de o bară de tragere acasă sau în aer liber, Majoritatea sălilor de sport ar trebui să aibă o bară de tragere fie atașată la un aparat de exerciții multifuncționale, fie separată, de sine stătătoare.
.