OVERHEAD CABLE CURL
Tvåarmiga overhead cable curls är en utmärkt isoleringsövning för att definiera biceps. Kablar har fördelen att ge konstant spänning under rörelsen och de ger motstånd för att hjälpa till att bygga upp styrka i överarmarna. Den här övningen riktar sig till biceps brachii (bicepsens två huvuden), brachialis (mitten av armen mellan biceps och triceps) och musklerna brachioradialis (underarmarna).
Detta är en utmärkt övning för att få en fullständig sträckning i biceps på den ”negativa” som är den excentriska delen av rörelsen när muskeln sträcker sig eller förlängs.
- Fixera en kabelstation på vardera sidan av dina axlar, på en höjd som är något högre än dina axlar.Fäst ett handtag av stigbygel-typ på varje remskiva.
- Välj en vikt som är bekväm för dig och se till att du fäster samma vikt på båda sidor av maskinen.
- Ställ dig mellan de två maskinerna med fötterna på ett avstånd på axelbredd.
- Sträck armarna åt respektive sida och ge handtagen ett underhandsgrepp med händerna.
- Håll armarna och axlarna i en rak linje.
- Rulla armarna mot axlarna genom att spänna biceps. Andas ut när du gör det.
- Rör på armarna tills underarmarna rör vid biceps. Håll kvar där i en räkning av en.
INCLINE BICEPS CURL
Concentration curls hindrar dig från att fuska och tvingar dig att utföra varje rep med perfekt form. Även om det maximerar fokus på biceps – särskilt det långa huvudet – kan det begränsa mängden vikt du kan curla. Så lämna koncentrationscurls till senare i träningspasset – efter att du har gått hårt och tungt fram med barbell och andra hantelcurls.
Ta en lättare vikt som du skulle använda för stående curls. Luta dig tillbaka på en lutande bänk med en hantel i varje hand som hålls på armlängds avstånd. Håll armbågarna nära kroppen och rotera handflatorna tills de är vända framåt. Detta blir din utgångsposition. medan du håller överarmen stationär, curlar du vikterna framåt samtidigt som du drar ihop biceps medan du andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills biceps är helt sammandragna och hantlarna är i axelhöjd. Håll den sammandragna positionen i en sekund.
CONCENTRATION CURL
Biceps träning – Häng framåt och placera armbågen nära knäbasen.
Placera den fria handen på det andra knäet för att stabilisera dig.Med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt), ta ett djupt andetag och curla hanteln mot axeln.
När bicepsen är helt förkortad sänker du långsamt vikten tillbaka till startpositionen.