Jag är en av de få calisthenics-atleter som tränar benen ännu mer än överkroppen, och eftersom jag har byggt dem ganska muskulösa och atletiska, vill jag erbjuda dig två av mina calisthenics-träningspass för ben tillsammans med några tips om hur du kan bygga benen mer muskulösa med calisthenics, om vilodagar, och varför du inte behöver vikter eller ett gym för att förbättra utseendet och prestandan hos dina ben.
Det krävs absolut ingen utrustning och du kan träna hemma eller var du än föredrar. Det gör det till och med perfekt för en benkarantänsträning, om du så vill.
Jag uppmanar dig också att följa med i artikelns förklaringar, för att bygga muskulösa och atletiska ben med calisthenics handlar inte bara om ett eller två benträningspass.
High Volume Squat Workout: 500 reps
- Bodyweight Squats: 10 set x 50 reps
- Calf Raises: 10 set x Max. Reps
Haska inte och underskatta inte det här träningspasset för att det ser för enkelt, mindre coolt, mindre komplicerat och saknar variation. Det är inte den enda kroppsviktsövningen för benen som jag visar dig. Av alla de hundratals övningar och rutiner som finns tillgängliga och de som jag också gör själv hör den här övningen fortfarande hemma i min träningsdagbok även efter år av konstant träning, och det av en bra anledning. Jag gör high-rep benrutiner minst en gång i veckan eller varannan vecka eftersom uthållighetsträning bygger upp en hel del atletik och sliter sönder muskelfibrerna på ett mycket effektivt sätt, vilket är precis vad jag behöver för att återuppbygga dem starkare och ännu mer massiva. Lyckligtvis engagerar bodyweight squats alla benmuskler, stora och små, och genom att göra höga repetitioner ser du bara till att trötta ut varje fiber, en teknik som förknippas med hypertrofi.
Jag spelade också in mina repetitioner och träningen för att visa dig det exakta utförandet, hastigheten och formen. Kolla därför in det i videon nedan:
Jag vet att den här calisthenics-bensträningen inte verkar vara något särskilt, särskilt om du inte har provat den tidigare, men håll ett öppet sinne och lita på mig att den kommer att pumpa, trötta ut och bränna ut dina benmuskler riktigt bra. Du kommer att ha stora svårigheter att gå dagarna efter. De flesta calisthenics-atleter undviker dessa high-rep benrutiner, och ärligt talat är de som verkligen utvecklat sina ben i balans med sin överkropp de som konsekvent gör high-rep squats också.
För att träna benen effektivt med calisthenics behöver du inte en mängd olika övningar hela tiden. Ibland kan du behöva vara tidseffektiv och då kan en enda benövning med kroppsvikt verkligen leverera upp till förväntningarna.
Den här benövningen kräver inte mer än 30 minuter om du är på samma nivå som jag. Fast du kan anpassa den till din konditionsnivå och göra kanske 40 knäböjningar per set, i så fall kanske du får plats inom 30 minuter.
Den mest meningsfulla aspekten av träningspasset är volymen, vilket är ganska viktigt eftersom det är en komponent som är relaterad till muskeluppbyggnad.
Jag föreslår en paus från set till set på högst 60 sekunder, och om du inte kan återhämta dig ordentligt, förläng då till 90 sekunder från ett set till ett annat. Gå så djupt som möjligt, och om du går snabbt på den koncentriska delen, var snäll och sakta ner på den negativa eller excentriska delen. Du kan välja ett tempo på 2-0-4 eller 2-1-3.
Jag inkluderade även calf raises eftersom vaderna är de enda musklerna som high-rep squats inte kan tömma fullt ut och du kan behöva mer arbetsbelastning för att stimulera utvecklingen, det vill säga hypertrofi. Det beror också på om du gör andra typer av benträning också. Jag gör till exempel mycket löpning, sprint och plyometriska övningar och det räcker för min utveckling av vaderna. Jag behöver inte lägga till Calf Raises när jag provar den här 500 Squats Workout. Det är faktiskt mitt förslag till dig också.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 set x 10 reps
- Bulgarian Splits: 4 set x 15 repetitioner
- Jump Squats: 5 set x 20 repetitioner
- Bodyweight Squats: 5 set x 35 repetitioner
- Crouch Walk: 200 steg (repetitioner)
Den totala arbetsvolymen som samlats in omfattar 575 repetitioner, alla med kroppsvikt. Det här calisthenics benträningspasset är baserat på high-rep och progressiv träning, likt det första, förutom fler squatvarianter med olika intensiteter och utföranden. Det är ett mördande träningspass för benen. Lita på mig!
Detta calisthenics träningspass för ben är progressivt eftersom det börjar med den tuffaste och svåraste övningen: One Leg Squat eller Pistol Squat. Den enbenta knäböjningen ersätter den viktade knäböjningen mycket framgångsrikt, trots vad många vill tro om den.
Pausen jag föreslår är 60-90 sekunder från set till set och vila mellan 2-3 minuter innan du går vidare till nästa knäböjningsvariant.
Oroa dig inte om det verkar som att träningen är för svår att engagera sig i. För nybörjare (Calisthenics Program for Beginners) men mer till de som kämpar med pistoler, hoppa över dem helt och hållet till Bulgarian Splits. Fast jag rekommenderar här 2 set till och kanske till och med att göra 20 reps istället, som kompensation. Volym är återigen viktigt och avgörande för din benutveckling, oavsett vilken träning du gör.
Mästra grunderna från 0
för. nybörjare
Gå med i programmet
Skillnaden mellan One-Leg Squats och Pistol Squats är att du kan stanna på högre mark med den första varianten på en låda och låta det andra benet falla när du går igenom den excentriska delen. Med Pistols måste du balansera och koordinera eftersom det andra benet kommer att glida framåt. Du utför Pistols vanligtvis på golvet. Därför kan den första vara bättre för att kontrahera musklerna och av hypertrofi-skäl. Du kanske också upptäcker att du kan hålla en bättre hållning av din ryggrad med den första varianten med ett ben, vilket är avgörande för din hälsa.
Använd ett annat repintervall för knäböjningar med kroppsvikt om du vill, något som passar din styrka och din muskulära uthållighetsnivå.
Split upp de 200 stegen/repsen som du måste göra för Crouch Walk i flera set. Ditt mål bör vara att göra så många kontinuerliga repetitioner som möjligt för att trötta ut benen i hög grad. Inom dessa repetitioner ska du ta en minst nödvändig paus, stretcha dem lite.
Dessa calisthenics-benövningar kan bli monotona vid något tillfälle. Jag gillar att blanda mycket, och oftast är plyometriska och kombinationer av flera benövningar roligare. Ju mer dynamisk träningen är i allmänhet, desto större är sannolikheten att du presterar ditt bästa och tycker att det är trevligare. Det kommer att få dig att komma tillbaka för mer och acceptera ömheten i benen också. Du behöver visserligen den typ av ansträngande träning som jag föreslog inledningsvis för att träna benen ordentligt, men försök att fokusera så mycket som möjligt på dynamiska benövningar och träningspass med kroppsvikt, precis som det jag gjorde i videon nedan. Det är en funktionell och mycket dynamisk kroppsviktsbensträning där jag gjorde kombinationer och kretsar baserade på olika sprintar, burpees, lunges och så vidare:
Kan man bygga ben med calisthenics?
Du kan bygga dina ben med calisthenics mycket muskulös, atletisk, kraftfull, stark och uthållig till kontinuerlig och ansträngande arbetsbelastning om du respekterar dessa principer:
- Tränar benen oftare, till och med oftare än din överkropp.
- Inkludera veckovisa plyometriska benövningar med kroppsvikt
- Du behöver även de monotona benträningarna som vanligtvis fokuserar på endast 1-2 övningar.
- Inkludera isometriska övningar, till exempel när du sitter i en knäböjsposition i 90-graders vinkel och har ryggen liggande mot en vägg. Den här övningen hjälper också till med återhämtningen efter en incident och har en stor positiv inverkan på dina knän, vader och hamstrings.
- Inkludera styrkeövningar som Pistols och Hill Sprints. Du kan faktiskt också placera en träningspartner på dina axlar och försöka knäböja hans och din egen kroppsvikt.
- Inkludera även styrkeövningar för benen, som korta sprintar. Glöm dock inte långdistanssprintar också.
- Utnyttja även trappsteg. Hitta en stadion eller en friidrottsarena och börja arbeta där med olika hopp, sprintar och joggar.
- Utnyttja uppsättningar och repetitioner. Oavsett vad du gör behöver du intensitet och arbetsbelastning. Undvik det och du kommer inte att få benen att växa!
Jag har inte läst detta i en bok. Jag har hittat svaren genom år av träning och erfarenhet och för att jag har haft framgång med min metod att träna benen. Femton år har lärt mig tillräckligt för att gå ut på internet och lära dig mina tekniker. Detta intensiva arbete gör dock att man hamnar lite i kläm med återhämtningen, vilket leder till följande dilemma att lösa.
Se det här inlägget på Instagram.Du bör göra sprintar med samma konsekvens som drag-ups och pushups om det är ditt mål att få atletiska och muskulösa ben och midjeparti att växa. #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Behövs det vilodagar för calisthenics?
Träning med hög frekvens leder till överträning, typiskt sett. Om du lägger till 2-3 träningspass för överkroppen och ytterligare 2-3 träningspass för benen är det självklart att du tränar 5-6 gånger i veckan. Av erfarenhet vet jag att bara hälften av dem kan vara och kommer att vara tuffa och hårda. De andra kommer att vara mer avslappnande eftersom du inte är en maskin. Denna anpassning till högintensiv träning och hårda övningar byggs upp under årens lopp, och även professionella idrottare tenderar att göra många lättare träningspass. Så inbilla dig inte att du bara behöver hård träning.
Du behöver också lätt träning där du fokuserar på dynamiska och plyometriska övningar eller där du inkluderar stretchingpass. Det stämmer! Du behöver stretcha mycket om du vill ha bra resultat och undvika överträning och skador av alla slag.
Inkludera därför vilodagar, till och med 2-3 om det behövs, men det jag föreslår är inte en fullständig ledighet, utan snarare en aktiv återhämtning. Under den här tiden kan du gå och vandra, gå mycket, inkludera stretchingpass och till och med gå på sport- och djupmassage.
Hur kan jag träna mina ben utan gym?
Du kan träna dina ben utan gym och vikter. När du tränar med kroppsvikt tillämpas fortfarande motstånd, och ju mer kreativ du blir när det gäller hur du tillämpar detta motstånd, desto mer kommer du att ha nytta av det.
Ditt nervsystem och dina muskler vet inte, och är faktiskt helt omedvetna om du lyfter tungt eller utför kroppsvikt. De kommer att dra ihop sig och kommer att ge den styrka som krävs för optimal prestation. Om träningen är tuff, om träningsregimen är hård och om det program du följer är repetitivt och utmanande kommer det att härda dig så att du kan stå emot och anpassa dig. Denna anpassning är inget annat än nya kraftfulla muskelförbindelser, ett mer responsivt nervsystem, bättre leder, mer uthållighet, mer massa och så vidare. Är det begripligt?
Du uppnår ingenting med ett inskränkt sinne. Var öppen när du läser mina artiklar eftersom jag här lagt till guldinformation, allt gratis.