Matvikt:
De två huvudmålen för kostförändringarna kring en viktnedskärning är 1) att minimera matvikten och 2) att minimera vattenlagringen via maten.
Det första målet är enkelt och tydligt även för de outbildade atleterna som väger in sig – ät mindre – men detta resulterar ofta i att atleterna äter sallader och annan lätt mat. Vi vill ha mindre total matmassa samtidigt som vi arbetar på elitnivå, så vi vill ha kaloritäta livsmedel, vilket är motsatsen till sallad. Nedan kommer jag att hänvisa till ”fibersnittet” som innebär att man eliminerar de kalorifattiga, fiberrika livsmedlen, vilket mestadels är dina bladgrönsaker, andra grönsaker och en del stärkelse, kontrollera näringsfakta.
Alla vet att människokroppen består av en superhög procentandel vatten. För varje gram muskelglykogen håller din kropp fast vid 3-4 gram vatten. Förhållandet mellan natrium och vattenvikt är inte lika strikt, men att minska natrium har ett tydligt samband med lägre kroppsvikt. För att minimera vikten vill vi köra på enkla livsmedel med låg natrium- och sockerhalt (detta är den tid då jag skulle förvänta mig mest nytta för dina pengar eftersom du är en delvis fettanpassad idrottare ; kolla in min profil för en snart kommande artikel om fasta för upptagna universitetsidrottare och unga vuxna). För bra mat innan du väger in, sök ”lågt glykemiskt index”, några exempel är: ägg, nötter, fet grekisk yoghurt, okryddat kött. Detta hänvisar till livsmedel som inte kommer att ge ditt blodsocker en spik och det finns många gedigna resurser om detta för diabetiker.
Vattenvikt: Vi vill förbereda vår kropp på att snabbt göra sig av med vatten och sedan återfå det efter att ha slagit på vågen. Den breda bilden (mer nedan) är att få systemet att snabbt bearbeta vatten och sedan stänga av till noll vatten. Vi ser att när du går från snabb vattenbearbetning till nollintag kommer kroppen att agera som en slang som hade hög flödeshastighet, den kommer att fortsätta att utsöndra vatten och din vikt kommer att sjunka snabbt och säkert.
Till exempel kommer normala lättviktsroddare (~6ft lång, 160lbs) att ha ~2000 kalorier muskelglykogen till hands och ~400 kalorier glykogen i levern. Dessa 2000 potentiella kalorier av kolhydrater skulle vara ungefär 500 gram glukos och 2000 gram vatten, 4,4 pund. Detta och uttorkning av andra celler i kroppen kommer att vara den huvudsakliga källan till de pund som tappas vid en viktnedgång.
Timing: Tiden när idrottare är i vikt men väntar är anledningen till att viktminskningar får ett dåligt rykte på alla nivåer inom friidrotten (ungdom, högskola, proffs). När du tajmar en viktnedskärning rätt kommer du att tillbringa mindre än en timme vid vikten. Det optimala för mig var förmodligen 15 minuter i vikt, eftersom jag vet att jag kan svettas ut ungefär ett kilo per 15 minuter, men jag skulle ha ett visst spelrum för att nå den vikt jag behöver. När idrottare skär tidigt (som TJ Dillashaw) tillbringar de timmar eller till och med nära en dag i vikt, vilket kan ha bestående skador på ämnesomsättningen och andra kroppsliga processer (utöver den smärta och det lidande som det innebär att sitta i vikt). Om du tillbringar tillräckligt mycket tid vid vägningar kommer du så småningom att se idrottare som svimmar när de utför enkla uppgifter och försöker få de sista tiondelarna av ett kilo.
Anmärkning: Jag håller med om att ungdomsidrottare inte bör åläggas att gå ner i vikt. Bristen på information, näringsläkare, övervakning osv. skapar en stor risk för liten belöning.
Refyllning: Efter en vägning är din kropp extremt uttömd på flera områden, och ordningsföljden för påfyllning av bränsle har betydelse. Här är min rekommenderade process och varför:
- Drick en hel Pedialyte (den pediatriska rehydreringslösningen). Pedialyte har en medicinskt utformad balans av elektrolyter, socker och vatten för att maximalt rehydrera kroppen. Andra lösningar som Gatorade tenderar att ha för mycket socker. Nuun-tabletter är också populära, men jag lovar att du kommer att se goda resultat om du övergår från Gatorade till Pedialyte.
- Förse dig med en proteinshake, en proteinbar eller en annan snabb proteinlösning. För att svettas ut tränar kroppen med hög intensitet i ett lågt bränsletillstånd. Proteinet hjälper till med återhämtningen och förhindrar muskelnedbrytning efter att (sannolikt) ha befunnit sig i ett långvarigt kaloriunderskott.
- Ät lite riktig mat. Vad du än gillar, leta efter en balans av stärkelse, grönt, kött etc. – se bara till att du får in en ordentlig last av fibrer för att hjälpa tarmen att komma igång igen.
- Valfritt – Jag skulle rekommendera ett lätt träningspass cirka 30-60 minuter efter tankningen. Detta hjälper, nästan magiskt, till att spola systemet från skräp från invägningen. 30 minuters lätt konditionsträning gör att systemet känns fräscht. Första gången jag gjorde detta blev jag blåst bort med resultatet – det gäller dock bara för invägningar med evenemang nästa dag.
Missuppfattningar & Misstag
Filosofi: Du vill minimera tiden nära din målinvägningsvikt. När du är så här lätt är din kropp benägen att drabbas av skador och sjukdomar.
Filosofi: Du vill minimera tiden nära din målinvägningsvikt. När du är så här lätt är din kropp benägen att drabbas av skador och sjukdomar.
Varje gång du går ner i vikt för långsamt försätter du din kropp i ett kaloriunderskottstillstånd där den försöker hålla fast vid vatten och mat. Enligt min erfarenhet har jag sett att denna reaktion bara blir värre ju mer du allvarligt belastar ditt system genom att inte lita på processen. Jag uppmuntrar alla att göra en övningsvägning med en ny metod, men lita alltid på processen.
Högsta misstag:
- Skära vatten för tidigt.
- Äta fiberrik, kalorifattig mat.
- Inte vara ansvarig för vikter du KAN göra.
- Inte överhydratisera före vattenklippning.
- Tankning med felaktig mat.