In un precedente articolo ho suggerito che ci sono due modi in cui possiamo affrontare la nostra propensione alla reattività quando siamo innescati. Uno cerca di affrontare il motivo per cui siamo innescati in primo luogo, la soluzione più profonda e a lungo termine. L’altra si concentra sul momento in cui siamo innescati e cerca di ripristinare l’equilibrio a breve termine. È davvero la risposta sintomatica – il cerotto – che aiuta la persona in conflitto a calmarsi e a rilasciare la presa primordiale dell’amigdala in modo che la corteccia possa entrare in gioco. Questo articolo si concentra sulle tecniche per calmarsi.
La gamma di queste tecniche è informata dalla nostra comprensione della fisiologia e neurobiologia dello stress e del rilassamento. Quando un uomo o una donna è innescato e sperimenta lo stress il sistema nervoso autonomo simpatico si attiva e con esso una serie di reazioni fisiologiche tipiche: dilatazione delle pupille, inibizione della salivazione, costrizione dei vasi sanguigni, accelerazione del battito cardiaco, rilassamento delle vie respiratorie e inibizione dell’indigestione. Il nostro corpo si prepara alla lotta o alla fuga. Studi più recenti sulla donna sotto stress hanno portato ad apprezzare le differenze di genere nella risposta allo stress e come le donne mostreranno anche comportamenti di ‘tendenza’ e ‘amicizia’.
Il sistema nervoso autonomo precede lo sviluppo della corteccia ed è essenzialmente guidato dalla costellazione di strutture cerebrali interne denominate cervello limbico, soprattutto l’amigdala. Da un punto di vista neurologico il pericolo è che quando siamo innescati e sperimentiamo un evento stressante, la nostra corteccia con la sua capacità di contenimento sociale, analisi alternativa e scelta consapevole è compromessa, e siamo letteralmente dirottati dall’amigdala. Rimaniamo bloccati in una reazione emotiva stressante.
La consapevolezza dei primi segni di essere innescati è vitale per essere in grado di calmarsi prima di essere travolti da forti emozioni. Idealmente siamo in grado di controllarci da soli, ma non è insolito che amici e partner forniscano quel feedback vitale: “stai diventando rosso in faccia e hai le labbra serrate”; “sei pallido e sembra che tu abbia visto un fantasma” o anche “noto che le lacrime stanno salendo”. Sorprendentemente la persona che sperimenta una di queste tre reazioni fisiche può essere inconsapevole della sua rabbia, paura o tristezza a livello cosciente.
Assumendo che riusciamo ad avere una visione cosciente della nostra reazione fisica, sia attraverso il monitoraggio di noi stessi che attraverso il feedback di terzi, quali sono le tecniche che possiamo impiegare per calmarci?
La respirazione
Di tutte le tecniche, probabilmente la più potente è la nostra capacità di respirare consapevolmente. Quando prestiamo attenzione al nostro respiro possiamo spostare la nostra reazione fisiologica e iniziare a calmarci.
La respirazione è potente per una serie di ragioni. In primo luogo, possiamo respirare solo nel presente. Così, quando ci concentriamo sul nostro respiro la nostra capacità di proiettarci al futuro (come facciamo nella paura) o al passato (come facciamo con la rabbia) è limitata. In secondo luogo, le nostre inspirazioni stimolano il sistema nervoso simpatico, e le nostre espirazioni stimolano il sistema nervoso parasimpatico. Quest’ultimo è indicato come la risposta “riposa e digerisci”. Per la maggior parte produce le reazioni fisiologiche opposte al sistema nervoso simpatico. Così, quando respiriamo profondamente nel nostro diaframma, e rendiamo la nostra espirazione più lunga della nostra inspirazione, stiamo in effetti spostando l’equilibrio verso il parasimpatico e uno stato più rilassato. Un terzo beneficio della respirazione profonda (diaframmatica o dell’addome) piuttosto che superficiale (petto) è la quantità di ossigeno che inaliamo. Quando il cervello è ben ossigenato funziona meglio. Inoltre, la respirazione di petto crea onde cerebrali più corte e irrequiete, mentre la respirazione addominale crea onde cerebrali più lunghe e lente. Le onde cerebrali più lunghe e lente sono simili a quelle che il cervello produce quando si è rilassati e calmi.
Le persone impiegano una varietà di pratiche di respirazione per ottenere questo risultato. Alcuni contano i loro respiri; altri si concentrano sulla loro respirazione in modo che il respiro sia un ciclo continuo, mentre altri si concentrano sul movimento della pancia dentro e fuori con ogni respiro profondo e mirato.
Visualizzazione mentale
Più di ogni altra cosa, la nostra capacità di focalizzare l’attenzione della nostra mente su qualcosa ci permette di utilizzare una serie di tecniche che non richiedono sforzo fisico. La visualizzazione mentale ne è un esempio. Si tratta di un potente strumento che può essere facilmente dimostrato utilizzando dispositivi di biofeedback che tracciano la frequenza cardiaca. Se nel momento in cui vi rendete conto di essere stati innescati, immaginate una scena in cui vi sentite a vostro agio, soddisfatti e in pace, la vostra frequenza cardiaca si abbasserà e vi rilasserete. Il tuo corpo sta reagendo alle scene immaginate come se fossero reali, piuttosto che alla situazione che ti ha scatenato. Più vividi sono i dettagli su cui ti concentri, meglio è. Aiuta a identificare la scena che hai intenzione di usare prima di essere innescato. Gli esempi includono una spiaggia tropicale, un posto preferito dell’infanzia, o una tranquilla radura boscosa.
Meditazione
La meditazione è un’altra utile tecnica calmante che si basa sul potere della nostra mente di focalizzare l’attenzione. Numerosi studi scientifici hanno stabilito il potere della mediazione di rilassare il corpo e ridurre l’impatto dello stress. Per meditare, ci si siede in un posto comodo, si chiudono gli occhi, si rilassa il corpo e si concentra l’attenzione su qualcosa per un certo periodo di tempo. Un limite è che è difficile da impiegare “nella foga del momento”. Tuttavia, ha una grande utilità durante le pause, anche brevi come 5 minuti, e certamente alla fine della giornata.
Distrazione
Sia la visualizzazione mentale che la meditazione potrebbero essere descritte come tecniche di distrazione. In effetti state distraendo la vostra attenzione da ciò che sta causando la reazione di stress a qualcosa che ha l’effetto opposto. Tuttavia, è anche utile pensare al potere della distrazione da sola. Quando una madre agita un orsacchiotto di fronte al suo bambino che piange è una tecnica di distrazione. Quando un poliziotto chiede a un cittadino arrabbiato di ricordare i dettagli fattuali dell’accaduto, lui o lei sta usando una tecnica di distrazione. Quando provi a contare all’indietro in multipli di 23 da 1 000 345 678 la prossima volta che sei arrabbiato stai usando una tecnica di distrazione.
Rilassamento muscolare progressivo
Altre tecniche calmanti si basano su qualche forma di sforzo fisico. Questo ha senso se consideriamo che la risposta di lotta e fuga ci prepara a qualche forma di azione fisica. Una delle sfide, specialmente nell’ambiente d’ufficio moderno, è che la nostra opportunità di fare esercizio mentre siamo innescati è limitata. Spesso siamo in riunione, al telefono o dietro un bancone.
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che coinvolge la tensione sistematica e il rilassamento dei gruppi muscolari Questa tecnica è facile da fare, anche se sei dietro una scrivania o al telefono. È importante che ti aiuti a calmarti rilassando i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
La prossima volta che qualcuno ti fa pressione in una riunione, prova a tendere e rilassare i piedi, uno alla volta, poi le gambe, uno alla volta, poi le mani, uno alla volta. Solo questo vi aiuterà. Per un “trattamento” completo dovresti idealmente iniziare con i muscoli del viso e lavorare giù attraverso le spalle, le braccia, il petto, le gambe e i piedi.
Esercizio
Qualunque esercizio che puoi fare, al momento o subito dopo che sei stato attivato, ti aiuterà. Questo può essere ottenuto richiedendo una pausa – e poi usandola per fare una passeggiata o per fare un po’ di flessioni nel vostro ufficio. A volte si può invitare la persona con cui si sta avendo una conversazione difficile a fare una passeggiata. Non solo l’esercizio aiuterà voi, ma anche loro!
Conclusione
Tutti siamo innescati di tanto in tanto. A meno che non siamo consapevoli di essere innescati, non c’è molto che possiamo fare. Fortunatamente ci sono una serie di tecniche a nostra disposizione per aiutarci a calmarci e a ritrovare il nostro stato centrato ed equilibrato. Praticare la nostra tecnica preferita ci aiuterà molto nelle circostanze più difficili.