Snižování hmotnosti 101 (pro sportovce)

Hmotnost potravin:

Dvěma hlavními cíli změn v jídelníčku při snižování hmotnosti jsou 1) minimalizace hmotnosti potravin a 2) minimalizace zásob vody prostřednictvím potravin.

První cíl je jednoduchý a jasný i pro nevzdělané sportovce, kteří se váží – jíst méně – ale často to vede k tomu, že sportovci jedí saláty a jiná lehká jídla. Chceme méně celkové hmotnosti potravin a zároveň fungovat na elitní úrovni, takže chceme kaloricky hutné potraviny, což je opak salátu. Níže budu odkazovat na „redukci vlákniny“, což je vyřazení nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, což je většinou vaše listová zelenina, další zelenina a některé škroby, podívejte se na výživové údaje.

Každý ví, že lidské tělo je nějaké super vysoké procento vody. Na každý gram svalového glykogenu si vaše tělo drží 3-4 gramy vody. Vztah mezi sodíkem a hmotností vody není tak striktní, ale snížení sodíku má jasný vztah ke snížení tělesné hmotnosti. Abychom minimalizovali hmotnost, chceme běžet na jednoduchých potravinách s nízkým obsahem sodíku a cukrů (v tomto období bych očekával, že jako sportovec, který je částečně přizpůsoben tukům, dosáhnete největšího efektu ; podívejte se na můj profil, kde brzy vyjde článek o půstu pro vytížené vysokoškolské sportovce a mladé dospělé). Pro dobré potraviny před vážením vyhledejte „nízký glykemický index“, některé příklady zahrnují: vejce, ořechy, plnotučný řecký jogurt, neochucené maso. To se týká potravin, které nezvýší hladinu cukru v krvi, a existuje mnoho solidních zdrojů o této problematice pro diabetickou populaci.

Hmotnost vody:

Chceme své tělo připravit na to, aby se rychle zbavilo vody a po nárazu na váhu ji znovu přijalo. Obrázek v širších obrysech (více níže) spočívá v tom, že systém rychle zpracuje vodu a pak se vypne na nulu. Vidíme, že když přejdete z rychlého zpracování vody na nulový příjem, tělo se bude chovat jako hadice, která měla vysoký průtok, bude dál vylučovat vodu a vaše hmotnost bude rychle a bezpečně klesat.

Například normální lehcí veslaři (~6 stop vysocí, 160 kg) budou mít po ruce ~2000 kalorií svalového glykogenu a ~400 kalorií glykogenu v játrech. Těchto 2000 potenciálních kalorií sacharidů by představovalo asi 500 gramů glukózy a 2000 gramů vody, tedy 4,4 libry. To a odvodnění ostatních buněk v těle bude hlavním zdrojem kilogramů shozených při redukci hmotnosti.

Timing:

Doba, kdy jsou sportovci na váze, ale vyčkávají, je důvodem, proč se snižování váhy špatně hodnotí na všech úrovních atletiky (mládežnické, vysokoškolské, profesionální). Když správně načasujete snižování hmotnosti, strávíte na váze méně než hodinu. Optimální pro mě bylo asi 15 minut na váze, protože vím, že za 15 minut vypotím asi kilo, ale budu mít prostor na to, abych se trefil do váhy, kterou potřebuji. Při brzkém řezání (jako TJ Dillashaw) tráví sportovci na váze hodiny nebo dokonce téměř celý den, což může mít trvalé následky na metabolismus a další tělesné procesy (kromě bolesti a utrpení při sezení na váze). Pokud strávíte na váze dost času, nakonec uvidíte, jak sportovci omdlévají při provádění jednoduchých úkonů ve snaze získat poslední desetiny kilogramu.

Poznámka: Souhlasím s tím, že po mladých sportovcích by se nemělo vyžadovat snižování hmotnosti. Nedostatek dostupných informací, odborníků na výživu, monitorování atd. vytváří obrovské riziko za malou odměnu.

Doplňování paliva: Po vážení je vaše tělo extrémně vyčerpané ve více oblastech a na pořadí doplňování paliva záleží. Zde je můj doporučený postup a proč:

1. Vypijte celý Pedialyte (dětský rehydratační roztok). Pedialyte má lékařsky navrženou rovnováhu elektrolytů, cukru a vody pro maximální rehydrataci organismu. Ostatní roztoky, jako je Gatorade, mají tendenci obsahovat příliš mnoho cukru. Oblíbené jsou také tablety Nuun, ale slibuji, že při přechodu z Gatorade na Pedialyte uvidíte dobré výsledky.
2. Dejte si proteinový koktejl, proteinovou tyčinku nebo jinou rychlou dávku bílkovin. Pro vypocení se tělo trénuje při vysoké intenzitě ve stavu s nízkým obsahem paliva. Bílkoviny pomohou regeneraci a zabrání degradaci svalů po (pravděpodobném) delším kalorickém deficitu.
3. Snězte nějaké skutečné jídlo. Ať už máte rádi cokoli, hledejte rovnováhu mezi škroby, zeleninou, masem atd – jen se ujistěte, že tam máte slušnou dávku vlákniny, abyste pomohli střevům dostat se zpět do tempa.
4. Volitelně – doporučil bych lehký trénink asi 30-60 minut po doplnění paliva. To téměř zázračně pomůže vyplavit ze systému sajrajt z procesu vážení. Po 30 minutách lehkého kardia se bude systém cítit svěží. Když jsem to udělal poprvé, byl jsem výsledkem ohromen – platí to však pouze pro vážení s událostmi následujícího dne.

Mylné představy & Chyby

Filozofie: Chcete minimalizovat čas v blízkosti cílové váhy. Když jste takto lehcí, vaše tělo je náchylné ke zraněním a nemocem.

Každé příliš pomalé snižování hmotnosti uvádí vaše tělo do stavu kalorického nedostatku, kdy se snaží udržet vodu a potravu. Ze své zkušenosti vím, že tato reakce se zhoršuje tím více, čím více svůj organismus vážně zatěžujete tím, že tomuto procesu nedůvěřujete. Doporučuji každému, aby si udělal cvičné vážení s novou metodou, ale vždy důvěřoval procesu.

Časté chyby:

1. Příliš brzké omezení vody.
2. Jídlo s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií.
3. Nezodpovídání se za váhu, kterou MŮŽETE udělat.
4. Přehnaná hydratace před snížením množství vody.
5. Doplňování nevhodným jídlem.

.