Tager du en dyb indånding, vil det skabe ophidselse, angst, uro og reducere CO2 endnu mere. “Eksperter”, fra læger til trænere, standardiserer denne fejlagtige anbefaling.
Videnskaben om vejrtrækning demonstrerer, hvordan dette råd er videnskabeligt og praktisk forkert. Anvend i stedet den korrekte praksis for at modvirke uro, berolige, fokusere og skabe forbindelse til virkeligheden. Det er sådan, du forebygger og slår “udbrændthed”.
Grundlæggende videnskab at forstå:
1. Hjertefrekvensen ændrer sig med vejrtrækningen. Indånding accelererer dit hjerte. Udånding – især når den opretholdes længere end indånding – bremser dit hjerte.
2. Dette kaldes sinusarytmi eller hjertefrekvensvariabilitet. Når den følger en sinuskurve, er det en meget pålidelig markør for et godt helbred og reduceret risiko (1).
3. Overdreven indånding aktiverer brystmusklerne, der forkorter og accelererer åndedrættet. Dette får CO2 til at falde og er en del af hyperventilationssyndromet (2).
4. Hyperventilation sker, når man er ængstelig, og hvis det fortsætter, fører det til lav CO2 (kuldioxid) og en række symptomer, herunder angst, bankende hjertefrekvens, brystsmerter og svimmelhed. Det anslås at påvirke 10-30 % af ellers raske mennesker og kan føre til hospitalsindlæggelse.
5. Arousal, med øget hjertefrekvens er forbundet med det sympatiske nervesystem (SNS) og ro, med lavere hjertefrekvens er forbundet med det parasympatiske nervesystem (PNS, formidlet af vagusnerven) og kaldes vagal tone eller vagal bremse (3).
6. Hals og øvre bryst (sekundære) muskler ventilerer den øverste lunge. Disse er kun nødvendige i ekstreme situationer med fysisk anstrengelse
7. Mellemgulvet og de interkostale (primære) muskler (primære) ventilerer den nederste lunge. Disse muskler fremmer hjerterytmevariabilitet, ro og godt helbred.
Når du tager en dyb indånding …
vil du aktivere dine bryst- og halsmuskler, udløse det sympatiske system, spænde dine nakkemuskler, accelerere dit hjerte og aktivere en tilstand af øget ophidselse. Den vagale bremse er slået fra, og du kan kompromittere både muskel- og hjernefunktionen, når CO2 falder.
Råd om at “trække vejret ind gennem næsen” belaster yderligere de sekundære åndedrætsmuskler. Tilføjelse af “ud gennem munden” medfører tab af CO2 og en kortere udånding. Hvis du fortsætter med at følge dette råd, kan du drive din fysiologi ind i et akut eller kronisk tilfælde af hyperventilation.
Det nytter ikke noget at tage frivilligt en dyb indånding. Din neurofysiologi tager sig af det i baggrunden. Husk, hvornår du sidst dykkede under en stor bølge!
Taktisk ro er udånding…
Det første skridt til ro og fokus er at udånde frivilligt gennem næsen. Når du forlænger udåndingen, slapper mellemgulvet af, kuppler sig opad og vagusnerven (PNS) aktiveres. Pulsen sænkes, musklerne slapper af, og blodet vender tilbage til den præfrontale cortex og empatikredsløbene.
Hvad enten man er på scenen, i kamp, på banen, har brug for at skabe forbindelse eller være kreativ, skal eksperter på alle områder mestre denne enkle teknik. Nedenfor er en kort demonstration af hjertefrekvensvariabiliteten, der viser disse virkninger.
Figur 1. Pulsændringer gennem tre forhold:
- Bekymring over konflikt i en familie (pulsen accelererer fra 55-60 op til 70 bpm)
- Rådes til at tage tre dybe indåndinger (uregelmæssig puls, vild acceleration 50 til 70). Det modvirker den naturlige beroligelse, der fandt sted før rådgivningen.
- Langsom udånding skaber høj amplitude af hjertefrekvensvariabilitet og ro
For mere om de fysiske, følelsesmæssige og mentale virkninger af åndedræt og vagusnerven læs Calm, Control & Connect, december 2019.
Lad os komme i praksis…
Når du bemærker uro, bekymring, træthed og ethvert nødlidende symptom, skal du blot udånde i 5 eller 6 sekunder med en pause til sidst. Træk derefter langsomt vejret ind i de nederste ribben og maven gennem næsen i 3 eller 4 sekunder.
Gentag efter behov.
Taktisk (firkantet) vejrtrækning
Alle specialstyrker undervises nu i en variation af dette, som indebærer: 4 sekunder udånding, 4 sekunder hold, 4 sekunder indånding og 4 sekunder hold. Dette bruges til at blive kampklar (tilstand gul) og effektiv ved at være rolig, fokuseret og forbundet.
Live webinar april 2020 med Tania Clifton-Smith, Brad og Sven
Ingen nyhed her folkens! Yogierne har anbefalet dette udtrykkeligt i over 2000 år. En simpel lyd til guidet praksis kan findes her: Jeg kan varmt anbefale at læse Breath af James Nestor (Penguin, 2021) og for dem, der ønsker at strække tilpasningen, The Wim Hoff Method af ismanden (Penguin, 2021).
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.