Diep ademhalen zal opwinding, angst en onrust veroorzaken, en de CO2 nog meer verminderen. “Experts”, van artsen tot coaches, blijven bij deze foutieve aanbeveling.
De wetenschap van de ademhaling laat zien hoe dit advies wetenschappelijk en praktisch onjuist is. Pas in plaats daarvan de juiste praktijk toe om onrust tegen te gaan, te kalmeren, te focussen en je te verbinden met de werkelijkheid. Dit is hoe je “burnout” voorkomt en verslaat.
Basiswetenschap om te begrijpen:
1. Hartslag verandert met de ademhaling. Inademing versnelt uw hart. Uitademing – vooral wanneer die langer duurt dan de inademing – vertraagt uw hart.
2. Dit wordt sinusaritmie of hartslagvariabiliteit genoemd. Wanneer deze een sinuscurve volgt, is dit een zeer betrouwbare marker van een goede gezondheid en een verminderd risico (1).
3. Bij een overdreven inademing worden de borstspieren ingeschakeld, waardoor de ademhaling wordt verkort en versneld. Hierdoor daalt de CO2 en maakt deel uit van het hyperventilatiesyndroom (2).
4. Hyperventilatie treedt op bij angst en leidt, als het aanhoudt, tot lage CO2 (kooldioxide) en een reeks symptomen waaronder angst, bonzende hartslag, pijn op de borst, licht gevoel in het hoofd. Geschat wordt dat 10-30% van verder gezonde mensen er last van heeft en dat het tot ziekenhuisopname kan leiden.
5. Opgewondenheid, met een verhoogde hartslag, wordt geassocieerd met het sympathische zenuwstelsel (SNS) en kalmte, met een lagere hartslag, wordt geassocieerd met het parasympathische zenuwstelsel (PNS, gemedieerd door de nervus vagus) en wordt vagale tonus of vagale rem genoemd (3).
6. Nek- en bovenborstspieren (secundair) ventileren de bovenste longen. Deze zijn alleen nodig in extreme situaties van fysieke inspanning
7. Diafragma en intercostale (primaire) spieren beademen de onderste long. Deze spieren bevorderen de hartslagvariabiliteit, rust en een goede gezondheid.
Wanneer u diep ademhaalt …
U activeert uw borst- en nekspieren, activeert het sympatische systeem, spant uw nekspieren, versnelt uw hart en activeert een toestand van verhoogde arousal. De vagale rem wordt uitgeschakeld en u kunt zowel de spier- als hersenfunctie in gevaar brengen als de CO2 daalt.
Het advies om “door de neus in te ademen” spant de secundaire ademhalingsspieren verder aan. Het toevoegen van “uit door de mond” veroorzaakt het verlies van CO2 en een kortere uitademing. Als u dit advies blijft opvolgen kunt u uw fysiologie in een acuut of chronisch geval van hyperventilatie brengen.
Het heeft geen zin om vrijwillig diep adem te halen. Uw neurofysiologie zorgt er op de achtergrond voor. Denk aan de laatste keer dat u onder een grote golf dook!
Tactische kalmte is uitademen…
De eerste stap naar kalmte en focus is vrijwillig uitademen door de neus. Als u de uitademing verlengt, ontspant het middenrif, koelt naar boven en activeert de nervus vagus (PNS). De hartslag vertraagt, de spieren ontspannen zich en het bloed keert terug naar de prefrontale cortex en de empathie-circuits.
Of je nu op het toneel staat, in de strijd, op het veld, als je contact moet maken of creatief moet zijn, experts op alle gebieden moeten deze eenvoudige techniek beheersen. Hieronder staat een korte demonstratie van hartslagvariabiliteit die deze effecten laat zien.
Figuur 1. Hartslagveranderingen door drie condities:
- Zorgen over conflict in een gezin (hartslag versnelt van 55-60 tot 70 spm)
- Geadviseerd wordt om drie keer diep adem te halen (onregelmatige polsslag, wilde versnelling 50 tot 70). Het gaat de natuurlijke kalmering tegen die plaatsvond voorafgaand aan het advies.
- Lage uitademingen creëert hoge amplitude hartslagvariabiliteit en kalmte
Voor meer over de fysieke, emotionele en mentale effecten van adem en nervus vagus lees Calm, Control & Connect, december 2019.
Let’s get practical…
Wanneer je agitatie, zorgen, vermoeidheid en elk ander distress symptoom opmerkt, adem dan gewoon 5 of 6 seconden uit met een pauze aan het einde. Adem dan langzaam in de onderste ribben en buik door de neus gedurende 3 of 4 seconden.
Herhaal indien nodig.
Tactische (vierkant) ademhaling
Alle special forces wordt nu een variatie hiervan geleerd die inhoudt: 4 seconden uitademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden inademen en 4 seconden vasthouden. Dit wordt gebruikt om gevechtsklaar (conditie geel) en effectief te worden door kalm, gefocust en verbonden te zijn.
Live webinar april 2020 met Tania Clifton-Smith, Brad en Sven
Niets nieuws hier mensen! De yogi’s hebben dit al meer dan 2000 jaar expliciet aanbevolen. Een eenvoudige audio voor geleide oefening kan hier gevonden worden: Adem langzaam uit!
Ik raad ten zeerste aan Breath te lezen van James Nestor (Penguin, 2021) en voor wie aanpassing wil stretchen, The Wim Hoff Method van the iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.