Branie głębokiego oddechu spowoduje pobudzenie, lęk, niepokój i jeszcze bardziej zmniejszy CO2. „Eksperci”, od lekarzy do trenerów, domyślnie stosują się do tego wadliwego zalecenia.
Nauka o oddychaniu pokazuje, jak ta rada jest naukowo i praktycznie błędna. Raczej zastosować prawidłową praktykę, aby przeciwdziałać niepokoju, uspokoić, skupić się i połączyć się z rzeczywistością. W ten sposób zapobiegasz i pokonujesz „wypalenie”.
Podstawowa nauka do zrozumienia:
1. Tętno zmienia się wraz z oddychaniem. Wdech przyspiesza pracę serca. Wydech – zwłaszcza gdy trwa dłużej niż wdech – spowalnia pracę serca.
2. Nazywa się to arytmią zatokową lub zmiennością rytmu serca. Gdy przebiega ona zgodnie z krzywą sinusoidalną, jest bardzo wiarygodnym markerem dobrego stanu zdrowia i zmniejszonego ryzyka (1).
3. Przesadny wdech angażuje mięśnie klatki piersiowej skracając i przyspieszając oddech. Powoduje to spadek CO2 i jest częścią zespołu hiperwentylacji (2).
4. Hiperwentylacja występuje w stanach lękowych i jeśli jest utrzymywana, prowadzi do niskiego poziomu CO2 (dwutlenku węgla) i szeregu objawów, w tym niepokoju, przyspieszonego bicia serca, bólu w klatce piersiowej, światłowstrętu. Szacuje się, że dotyka 10-30% skądinąd zdrowych ludzi i może prowadzić do hospitalizacji.
5. Pobudzenie, z podwyższoną częstością akcji serca jest związane ze współczulnym układem nerwowym (SNS), a spokój, z niższą częstością akcji serca jest związany z przywspółczulnym układem nerwowym (PNS, pośredniczonym przez nerw błędny) i nazywany tonem błędnym lub hamulcem błędnym (3).
6. Mięśnie szyi i górnej części klatki piersiowej (wtórne) wentylują górną część płuc. Są one wymagane tylko w ekstremalnych sytuacjach wysiłku fizycznego
7. Przepona i mięśnie międzyżebrowe (podstawowe) wentylują dolną część płuc. Mięśnie te ułatwiają zmienność rytmu serca, spokój i dobry stan zdrowia.
Gdy weźmiesz głęboki oddech …
Aktywujesz mięśnie klatki piersiowej i szyi, uruchamiasz układ współczulny, napinasz mięśnie karku, przyspieszasz pracę serca i aktywujesz stan zwiększonego pobudzenia. Hamulec błędnika jest wyłączony i możesz narazić na szwank zarówno mięśnie, jak i funkcje mózgu, ponieważ CO2 spada.
Porada, aby „wdychać przez nos” dodatkowo obciąża drugorzędne mięśnie oddechowe. Dodanie „wydech przez usta” powoduje utratę CO2 i krótszy wydech. Jeśli nadal będziesz brał tę radę, możesz doprowadzić swoją fizjologię do ostrego lub chronicznego przypadku hiperwentylacji.
Nie ma sensu dobrowolnie brać głębokiego oddechu. Twoja neurofizjologia zajmuje się tym w tle. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio nurkowałeś pod wielką falą!
Taktyczny spokój to wydech…
Pierwszym krokiem do spokoju i skupienia jest dobrowolny wydech przez nos. Jako ty wydłużasz outbreath, przepona relaksuje, kopuły up up i nerw błędny (PNS) aktywuje. Tętno zwalnia, mięśnie się rozluźniają, a krew wraca do kory przedczołowej i obwodów empatii.
Czy to na scenie, w bitwie, na boisku, potrzebując połączyć się lub być kreatywnym, eksperci we wszystkich dziedzinach muszą opanować tę prostą technikę. Poniżej znajduje się krótka demonstracja zmienności rytmu serca pokazująca te efekty.
Ryc. 1. Zmiany tętna przez trzy warunki:
- Zaniepokojenie konfliktem w rodzinie (tętno przyspiesza z 55-60 do 70 uderzeń na minutę)
- Zalecenie wzięcia trzech głębokich oddechów (nieregularny puls, dzikie przyspieszenie 50 do 70). Przeciwdziała naturalnemu uspokojeniu, które miało miejsce przed poradą.
- Powolne wydechy tworzą wysoką amplitudę zmienności rytmu serca i spokój
Aby uzyskać więcej na temat fizycznych, emocjonalnych i psychicznych skutków oddechu i nerwu błędnego przeczytaj Calm, Control & Connect, grudzień 2019.
Zdobądźmy praktykę…
Gdy tylko zauważysz pobudzenie, zmartwienie, zmęczenie i jakikolwiek objaw niepokoju, po prostu rób wydech przez 5 lub 6 sekund z pauzą na końcu. Następnie oddychaj powoli do dolnych żeber i brzucha przez nos przez 3 lub 4 sekundy.
Powtarzaj w miarę potrzeby.
Oddech taktyczny (kwadratowy)
Wszystkie siły specjalne są obecnie uczone odmiany tego, która obejmuje: 4 sekundy wydechu, 4 sekundy wstrzymania, 4 sekundy wdechu i 4 sekundy wstrzymania. Jest to używane do osiągnięcia gotowości bojowej (stan żółty) i skuteczności poprzez bycie spokojnym, skupionym i połączonym.
Na żywo webinar kwiecień 2020 z Tanią Clifton-Smith, Bradem i Svenem
Nic nowego tutaj ludzie! Jogini zalecają to wyraźnie od ponad 2000 lat. Proste audio do praktyki z przewodnikiem można znaleźć tutaj: Breathe out slowly!
I highly recommend reading Breath by James Nestor (Penguin, 2021) and for those wanting to stretch adaptation, The Wim Hoff Method by the iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.