Respirar hondo creará excitación, ansiedad, angustia y reducirá aún más el CO2. Los «expertos», desde los médicos hasta los entrenadores, siguen por defecto esta recomendación errónea.
La ciencia de la respiración demuestra que este consejo es científica y prácticamente erróneo. Más bien, aplique la práctica correcta para contrarrestar la angustia, calmarse, concentrarse y conectarse con la realidad. Así es como se previene y se vence el «burnout».
Ciencia básica que hay que entender:
1. El ritmo cardíaco cambia con la respiración. La inhalación acelera el corazón. La exhalación -sobre todo cuando se mantiene más tiempo que la inhalación- ralentiza el corazón.
2. Esto se llama arritmia sinusal o variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cuando sigue una curva sinusoidal es un marcador muy fiable de buena salud y de riesgo reducido (1).
3. La inhalación exagerada compromete los músculos del pecho acortando y acelerando la respiración. Esto hace que el CO2 descienda y forma parte del síndrome de hiperventilación (2).
4. La hiperventilación se produce cuando se está ansioso y, si se mantiene, da lugar a un nivel bajo de CO2 (dióxido de carbono) y a una serie de síntomas que incluyen ansiedad, ritmo cardíaco acelerado, dolor en el pecho y aturdimiento. Se calcula que afecta al 10-30% de las personas sanas y puede llevar a la hospitalización.
5. La excitación, con aumento de la frecuencia cardíaca se asocia al sistema nervioso simpático (SNS) y la calma, con disminución de la frecuencia cardíaca se asocia al sistema nervioso parasimpático (PNS, mediado por el nervio vago) y se denomina tono vagal o freno vagal (3).
6. Los músculos del cuello y de la parte superior del tórax (secundarios) ventilan la parte superior del pulmón. Sólo son necesarios en situaciones extremas de esfuerzo físico
7. Los músculos del diafragma e intercostales (primarios) ventilan el pulmón inferior. Estos músculos facilitan la variabilidad del ritmo cardíaco, la calma y la buena salud.
Cuando se respira profundamente…
Se activan los músculos del pecho y del cuello, se dispara el sistema simpático, se tensan los músculos del cuello, se acelera el corazón y se activa un estado de mayor excitación. El freno vagal se desactiva y puede comprometer la función muscular y cerebral a medida que el CO2 disminuye.
El consejo de «inspirar por la nariz» tensa aún más los músculos respiratorios secundarios. Añadir «salir por la boca» provoca la pérdida de CO2 y una exhalación más corta. Si sigue este consejo puede llevar a su fisiología a un caso agudo o crónico de hiperventilación.
No tiene sentido respirar profundamente de forma voluntaria. Tu neurofisiología se encarga de ello en segundo plano. Recuerda la última vez que te sumergiste bajo una gran ola.
La calma táctica es la exhalación…
El primer paso para calmarse y concentrarse es exhalar voluntariamente por la nariz. Al alargar la exhalación, el diafragma se relaja, se domina hacia arriba y el nervio vago (PNS) se activa. El ritmo cardíaco se ralentiza, los músculos se relajan y la sangre vuelve al córtex prefrontal y a los circuitos de empatía.
Ya sea en el escenario, en la batalla, en la cancha, necesitando conectar o ser creativo, los expertos de todos los campos tienen que dominar esta sencilla técnica. A continuación se muestra una breve demostración de la variabilidad del ritmo cardíaco que muestra estos efectos.
Figura 1. Cambios en la frecuencia cardíaca a través de tres condiciones:
- Preocupación por un conflicto en una familia (la frecuencia cardíaca se acelera de 55-60 hasta 70 lpm)
- Se aconseja tomar tres respiraciones profundas (pulso irregular, aceleración salvaje de 50 a 70). Contrarresta la calma natural que se estaba produciendo antes del consejo.
- Las exhalaciones lentas crean una variabilidad de la frecuencia cardíaca de alta amplitud y calma
Para más información sobre los efectos físicos, emocionales y mentales de la respiración y el nervio vago, lea Calma, Control & Connect, diciembre de 2019.
Pongámonos en práctica…
Cuando notes agitación, preocupación, fatiga y cualquier síntoma de angustia, simplemente exhala durante 5 o 6 segundos con una pausa al final. A continuación, respire lentamente hacia las costillas inferiores y el abdomen a través de la nariz durante 3 o 4 segundos.
Repítalo según sea necesario.
Respiración táctica (cuadrada)
A todas las fuerzas especiales se les enseña ahora una variación de esto que implica: 4 segundos de exhalación, 4 segundos de retención, 4 segundos de inhalación y 4 segundos de retención. Esto se utiliza para estar preparado para el combate (condición amarilla) y ser eficaz al estar calmado, concentrado y conectado.
Seminario web en vivo de abril de 2020 con Tania Clifton-Smith, Brad y Sven
¡Nada nuevo aquí amigos! Los yoguis han recomendado esto explícitamente durante más de 2000 años. Un simple audio para la práctica guiada se puede encontrar aquí:
Recomiendo encarecidamente la lectura de Breath de James Nestor (Penguin, 2021) y para aquellos que quieran ampliar la adaptación, The Wim Hoff Method por el hombre de hielo (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.