Tief durchzuatmen erzeugt Erregung, Angst, Stress und reduziert das CO2 noch mehr. „Experten“, von Ärzten bis hin zu Trainern, halten sich an diese fehlerhafte Empfehlung.
Die Wissenschaft der Atmung zeigt, dass dieser Ratschlag wissenschaftlich und praktisch falsch ist. Wenden Sie stattdessen die richtige Praxis an, um der Not zu begegnen, sich zu beruhigen, zu konzentrieren und sich mit der Realität zu verbinden. So beugen Sie „Burnout“ vor und besiegen es.
Wissenschaftliche Grundlagen zum Verständnis:
1. Die Herzfrequenz ändert sich mit der Atmung. Das Einatmen beschleunigt das Herz. Das Ausatmen – besonders wenn es länger als das Einatmen anhält – verlangsamt das Herz.
2. Dies wird Sinusarrhythmie oder Herzfrequenzvariabilität genannt. Wenn sie einer Sinuskurve folgt, ist sie ein sehr zuverlässiger Indikator für einen guten Gesundheitszustand und ein verringertes Risiko (1).
3. Bei übertriebener Einatmung werden die Brustmuskeln aktiviert, die den Atem verkürzen und beschleunigen. Dadurch sinkt der CO2-Gehalt und ist Teil des Hyperventilationssyndroms (2).
4. Hyperventilation tritt bei Angst auf und führt, wenn sie andauert, zu einem niedrigen CO2-Gehalt (Kohlendioxid) und einer Reihe von Symptomen wie Angst, Herzklopfen, Schmerzen in der Brust und Schwindelgefühlen. Es wird geschätzt, dass 10-30 % der ansonsten gesunden Menschen davon betroffen sind, und es kann zu einem Krankenhausaufenthalt führen.
5. Erregung mit erhöhter Herzfrequenz wird mit dem sympathischen Nervensystem (SNS) in Verbindung gebracht, während Ruhe mit niedrigerer Herzfrequenz mit dem parasympathischen Nervensystem (PNS, vermittelt durch den Vagusnerv) in Verbindung gebracht wird und als vagaler Tonus oder vagale Bremse bezeichnet wird (3).
6. Hals- und obere Brustmuskeln (sekundäre Muskeln) belüften die obere Lunge. Sie werden nur in extremen Situationen körperlicher Anstrengung benötigt
7. Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln (primär) belüften die untere Lunge. Diese Muskeln fördern die Herzfrequenzvariabilität, Ruhe und Gesundheit.
Wenn Sie tief einatmen …
Sie aktivieren Ihre Brust- und Nackenmuskeln, lösen den Sympathikus aus, spannen die Nackenmuskeln an, beschleunigen Ihr Herz und aktivieren einen Zustand erhöhter Erregung. Die vagale Bremse wird ausgeschaltet, und Sie können sowohl die Muskel- als auch die Gehirnfunktion beeinträchtigen, wenn der CO2-Gehalt sinkt.
Der Ratschlag, „durch die Nase einzuatmen“, belastet die sekundären Atemmuskeln noch mehr. Der Zusatz „durch den Mund ausatmen“ führt zum Verlust von CO2 und zu einer kürzeren Ausatmung. Wenn Sie diesen Ratschlag weiterhin befolgen, können Sie Ihre Physiologie in einen akuten oder chronischen Fall von Hyperventilation treiben.
Es hat keinen Sinn, freiwillig einen tiefen Atemzug zu nehmen. Ihre Neurophysiologie kümmert sich im Hintergrund darum. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie unter einer großen Welle getaucht sind!
Taktische Ruhe ist Ausatmen…
Der erste Schritt zu Ruhe und Konzentration ist das freiwillige Ausatmen durch die Nase. Wenn Sie die Ausatmung verlängern, entspannt sich das Zwerchfell, wölbt sich nach oben und der Vagusnerv (PNS) wird aktiviert. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln entspannen sich, und das Blut fließt zurück in den präfrontalen Kortex und die Empathie-Schaltkreise.
Ob auf der Bühne, im Kampf, auf dem Platz, wenn es darum geht, eine Verbindung herzustellen oder kreativ zu sein, Experten in allen Bereichen müssen diese einfache Technik beherrschen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Demonstration der Herzfrequenzvariabilität, die diese Effekte zeigt.
Abbildung 1. Die Herzfrequenz verändert sich unter drei Bedingungen:
- Besorgnis über einen Konflikt in der Familie (Herzfrequenz beschleunigt sich von 55-60 auf 70 Schläge pro Minute)
- Angeraten, drei tiefe Atemzüge zu machen (unregelmäßiger Puls, wilde Beschleunigung von 50 auf 70). Das wirkt der natürlichen Beruhigung entgegen, die vor dem Ratschlag stattfand.
- Slow exhalations creates high amplitude heart rate variability and calm
Für mehr über die physischen, emotionalen und mentalen Auswirkungen von Atem und Vagusnerv lesen Sie Calm, Control & Connect, Dezember 2019.
Lassen Sie uns praktisch werden…
Wenn Sie Unruhe, Sorgen, Müdigkeit und andere Stresssymptome bemerken, atmen Sie einfach 5 oder 6 Sekunden lang aus und machen Sie am Ende eine Pause. Dann atmen Sie 3 oder 4 Sekunden lang langsam durch die Nase in die unteren Rippen und den Bauch ein.
Wiederholen Sie dies je nach Bedarf.
Taktische (quadratische) Atmung
Alle Spezialeinheiten werden jetzt in einer Variante unterrichtet, die Folgendes beinhaltet: 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden halten. Dies wird verwendet, um sich kampfbereit (Zustand gelb) und effektiv zu machen, indem man ruhig, fokussiert und verbunden ist.
Live-Webinar April 2020 mit Tania Clifton-Smith, Brad und Sven
Nichts Neues hier, Leute! Die Yogis haben dies seit über 2000 Jahren ausdrücklich empfohlen. Ein einfaches Audio für eine geführte Praxis finden Sie hier: Atme langsam aus!
Ich empfehle sehr die Lektüre von Breath von James Nestor (Penguin, 2021) und für diejenigen, die die Anpassung ausdehnen wollen, The Wim Hoff Method vom Eismann (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.