Imagínese esto: hay algo que puede comer que limpia su sistema, calma su piel, reduce la presión arterial alta, reduce la indigestión ácida, todo sin efectos secundarios negativos, pero también puede tener un sabor fantástico. Imagínate que ese «algo» tuviera un sabor estupendo en sopas, tés, agua infusionada, ensaladas y mucho más. Afortunadamente, el veganismo está de tu lado porque estas plantas milagrosas son naturales, fáciles de encontrar y bastante baratas de comprar.
¿Qué es este increíble alimento? Las verduras amargas. Son verduras de hoja oscura que pasan por sus modas (ejemplo: la moda de la col rizada) pero que siempre deberían ser un pilar en tu dieta. Suelen tener un sabor atrevido, pero los beneficios para la salud de esta bonita planta merecen la pena.
Aquí tienes 10 verduras amargas diferentes que puedes añadir a tu dieta hoy mismo si aún no lo has hecho, y cada una de ellas te aportará amplios beneficios nutricionales y para la salud que nadie debería dejar pasar.
Col rizada
Ensalada de col rizada con masaje de ajo
La col rizada es sin duda una de las plantas más saludables y nutritivas que existen. Es ligeramente amarga cuando se cocina, y conserva más de un bocado cuando se come cruda. Masajea la col rizada con abundantes cantidades de sal, limón y aceite de oliva para facilitar la digestión de todas sus bondades, que incluyen vitamina A, K, mucho calcio y casi 3 gramos de proteínas por ración de una taza. Se puede utilizar de varias maneras; ya sea comido solo, salteado, o utilizado en un batido o ensalada gigante. Es delicioso de cualquier manera.
Hay algunas formas estupendas de condimentar su col rizada. Prueba esta ensalada de col rizada con hierbas y ajo para un bocado rápido y saludable. O esta tortilla de garbanzos con relleno de col rizada y salsa de tahini con queso para un desayuno completo. Si buscas una cena más pesada, esta receta de rollo de lasaña de col y setas silvestres te servirá.
Rúgula
Pitas de rúgula y limón para Portobello
La rúgula es un verde picante y de sabor característico que se originó en la región mediterránea. También se conoce como rúcula, rúcula de ensalada y berro italiano. Contiene mucho calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas C, K y A. Un estudio cita incluso que la rúcula tiene un alto contenido en agentes anticancerígenos. Añade fácilmente un toque a cualquier ensalada, hamburguesa vegetal o plato de patatas, a la vez que le proporciona un sabroso crujido y amplios nutrientes. La rúcula también está deliciosa cruda.
¡Puedes comer rúcula en cualquiera de estas sabrosas recetas! Estas Pitas de rúcula y limón para Portobello, que están rellenas de rúcula picante, sabrosos hongos Portobello y un acabado de limón. Estas zanahorias y patatas nuevas asadas con pesto de rúcula son suaves y cremosas. Y esta ensalada de melocotón, cebolla roja y rúcula a la parrilla con picatostes a la parrilla y tomates Sun Gold es el almuerzo perfecto.
Lechuga romana
Rollos de verano de lechuga romana picante con salsa de cacahuete
Conocida por su sabor sabroso pero neutro, la lechuga romana es crujiente y está llena de nutrientes. Es una ensalada verde abundante, también conocida como lechuga cos. Sus beneficios nutricionales son extraordinarios. Tiene un bajo contenido en fibra y un alto contenido en minerales, como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Los potentes antioxidantes, vitamina A y C, de esta variedad de lechuga ayudan a promover un funcionamiento saludable de los distintos mecanismos del organismo. Sus vitaminas también contribuyen a mejorar la salud de la piel. ¿Una piel mejor y un buen sabor? La lechuga romana es ideal para una gran variedad de sabrosas recetas. Estos rollitos de verano de lechuga romana picante con salsa de cacahuete están llenos de potasio, calcio, hierro y vitamina A. Los wraps y la ensalada de romana con harissa y tahini se convertirán en tu comida favorita y esta receta de caldo de miso de primavera con espárragos salteados, romana, cebolleta y menta está de muerte.
4.Radicchio
Raviolis de radicchio integral
¡Su brillante color rojo púrpura lo convierte en una atractiva adición a cualquier ensalada! Aporta con su ligero amargor, potasio y medio gramo de proteína por ración de una taza. Pero si se cocina este verde amargo, tiene un sabor dulce. La achicoria es una gran fuente de vitaminas, fibra dietética y minerales. También aporta fitonutrientes y antioxidantes. No tiene grasa ni colesterol y también tiene una baja cantidad de calorías. Además, ayuda a favorecer la digestión, hace que te sientas lleno más rápido y ayuda a mantener el metabolismo del cuerpo.
La achicoria hace que cada plato sea un poco dulce. Estos raviolis de radicchio de trigo integral están hechos con tofu fermentado y radicchio, lo que le da un sabor complejo y a queso. Si quieres algo más pesado, prueba esta deliciosa Pizza de remolacha y achicoria o este Pastel de aceitunas negras, alcaparras y achicoria para una comida definitiva. ¿Busca un tentempié ligero? Esta ensalada de achicoria y zanahoria asada con vinagreta de chalota será suficiente.
Los berros
Sopa de berros
El berro es una planta acuática que se encuentra cerca de los manantiales y los arroyos de corriente lenta, y es una fuente de alimento de hoja verde que a menudo se pasa por alto y que merece mucha más atención. El berro tiene pocas calorías, pero contiene fitonutrientes como los isotiocianatos y antioxidantes con una gran cantidad de propiedades para prevenir enfermedades. La vitamina K es, con mucho, el nutriente más activo de los berros, con un 312% del valor diario recomendado!
¡También puedes cocinar fácilmente con esta hoja verde! Esta sopa de berros tiene un sabor ligeramente amargo, con un sutil dulzor. Esta Minestrone de calabacín, guisantes y berros de 15 minutos es una sopa perfecta; llena de guisantes y calabacines de primavera. Aunque es una comida ligera, satisfará a toda la familia. Esta ensalada de boniato y remolacha está espolvoreada con hojas de berro y rociada con un aderezo de miso salado y dulce. Mmm!
6. Escarola belga
Sopa de escarola belga
La escarola es una achicoria verde que es, hoy en día, mucho más popular en Europa que en Estados Unidos. ¡Cada hoja de escarola sólo contiene 1 caloría! Es una excelente fuente de vitaminas A y C, así como de fibra. La escarola es una excelente fuente de carotenos, que pueden ayudar a combatir el insomnio y a «purificar la sangre»
¡Pruebe la escarola en su dieta diaria para obtener un elemento refrescante! Esta sopa de escarola belga es tan buena como nutritiva. Las endibias belgas, la nata y las patatas forman el suave puré que luego se cubre con setas mantecosas. Esta Endivias belgas salteadas a la sartén con reducción de vino blanco y naranja está deliciosa con una guarnición de puré de patatas o pasta. Esta Ensalada belga de peras y endibias se completa con amaranto, endibias y peras que se aderezan con un sabroso y brillante aderezo de mostaza de arce.
7. Diente de león
Tortitas de plátano y diente de león
¡Los dientes de león no son sólo para pedir dulces deseos en los días de verano! Estas verduras contienen un montón de deliciosos beneficios, incluyendo 1,5 gramos de proteína por porción. Las verduras de diente de león vienen cargadas de luteína y zeaxantina, dos nutrientes importantes para la salud de la vista. Contienen vitamina K, A, C y mucho calcio.
Ofrecen un sabor amargo y picante que funciona bien crudo o cocinado. Puedes utilizar las verduras de diente de león de formas sorprendentes, como con las tortitas de plátano y diente de león o este sabroso tentempié, la crema de aceitunas cruda con galletas de lino de diente de león. También nos encanta este Iced Dandelion Latte para las mañanas tempranas y este Dandelion Green Smoothie para un impulso.
8. Brócoli Rabe
Pizza de patata de brócoli rabe con salsa de zanahoria y miso y avellanas
El brócoli rabe puede parecerse al brócoli en apariencia, pero en sabor, es un mundo aparte. No sólo es delicioso, también es una buena fuente de ácido pantoténico, zinc y cobre, y una muy buena fuente de fibra dietética, proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Básicamente, contiene todo lo que se puede necesitar. Su sabor es suave, dulce y terroso.
Pruébalo en este Brócoli Rabe Salteado con Ajo, Brócoli Rabe Salteado con Escamas de Chili Rojo y Pizza de Brócoli Rabe con Salsa Miso de Zanahoria y Avellanas.
9. Frisee
Ensalada de manzana y uvas con especias a la canela
Las frisee son unas hojas rizadas, ligeramente amargas y súper crujientes. El amor por ellas tiene que ver con la textura tanto como con el sabor. Disfrútalas crudas o añádelas en el último momento a una sopa o ensalada, ¡o más! Contiene ácido fólico, vitamina A y vitamina C, con un mínimo de calorías. Estos sirven como antioxidantes, librando a su cuerpo de los dañinos radicales libres y aumentando la salud de su sistema inmunológico.
El frisé sabe bien en todo y puede reemplazar cualquier hoja en las ensaladas, en una hamburguesa vegetariana o en capas sobre una pizza. Esta Ensalada de Manzana con Canela y Uvas contiene una extraordinaria cantidad de antioxidantes, que previenen el envejecimiento. Esta Pizza de melocotón y pesto está cubierta con pesto de albahaca con ajo, dos tipos de queso vegano y luego se hornea hasta que los melocotones están ligeramente asados y se cubre con un glaseado balsámico.
10. Mizuna
Salteado de guisantes y mizuna
Una de las mostazas verdes más suaves, la mizuna -que a menudo se encuentra en las mezclas de mesclun- tiene un alto contenido de vitamina C, folato y hierro que refuerza el sistema inmunológico. Esta mostaza verde japonesa se encuentra con más frecuencia en esas encantadoras mezclas de mesclun, pero hay razones para buscarla en mayor cantidad. Se asemeja a la mostaza en su sabor y contiene fibra, potasio y 1,6 gramos de proteínas por ración.
¡Puede comer mizuna con muchas cosas! Como este salteado de guisantes y mizuna. O esta ensalada de mizuna, hinojo y moras. O esta absolutamente deliciosa Ensalada de Lentejas Masala con Zanahorias Asadas al Comino, que es sabrosa, y abundante.
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