Kuvittele tämä: Voit syödä jotain, joka puhdistaa elimistöäsi, rauhoittaa ihoasi, alentaa korkeaa verenpainetta, vähentää happamia ruoansulatushäiriöitä, kaikki ilman negatiivisia sivuvaikutuksia, mutta voi myös maistua fantastiselta. Kuvittele, että tämä ”jokin” maistuisi erinomaisesti keitoissa, teissä, juomavedessä, salaateissa ja muissa elintarvikkeissa! Onneksi veganismi on puolellasi, sillä nämä ihmekasvit ovat luonnollisia, helposti löydettävissä ja melko halpoja ostaa.
Mitä tämä ihmeellinen ruoka on? Katkeraa vihreää! Nämä ovat tummia, lehtivihanneksia, jotka käyvät läpi trendejään (esimerkki: lehtikaalivillitys), mutta joiden tulisi aina olla ruokavalion peruspilareita. Niillä on usein rohkea maku, mutta tämän kauniin kasvin terveyshyödyt ovat lisävaivan ja -ajatuksen arvoisia!
Tässä on 10 erilaista karvavihannesta, joita voit lisätä ruokavalioosi jo tänään, jos et ole vielä lisännyt, ja jokainen niistä tarjoaa sinulle runsaasti ravintoa ja terveyshyötyjä, joita kenenkään ei kannata jättää väliin.
Kaalisalaatti
Yrtti- ja valkosipulihieronnalla maustettu lehtikaalisalaatti
Kaalisalaatti on ehdottomasti yksi terveellisimpiä ja terveellisin kasveja. Kypsennettynä se on lievästi kitkerä, ja raakana syötynä se säilyttää enemmän purevuutta. Hiero lehtikaalia runsaalla määrällä suolaa, sitruunaa ja oliiviöljyä, jotta sen kaikki hyvyys, joka sisältää A- ja K-vitamiinia, paljon kalsiumia ja lähes 3 grammaa proteiinia yhden kupillisen annosta kohden, olisi helpompi sulattaa. Sitä voi käyttää monin eri tavoin; söitpä sitä sitten sellaisenaan, haudutettuna tai käytettynä jättimäisessä smoothieessa tai salaatissa. Se on herkullista kummallakin tavalla.
On olemassa muutamia hyviä tapoja maustaa lehtikaali. Kokeile tätä yrtti- ja valkosipulihierottua lehtikaalisalaattia nopeaa ja terveellistä purtavaa varten. Tai tämä Kikherneomeletti lehtikaalitäytteellä ja juustoisella Tahini-kastikkeella täyttävään aamiaiseen. Jos etsit raskaampaa illallista, tämä Wild Mushroom and Kale Lasagna Roll -resepti tekee tepposet.
Arugula
Arugula Lemon Portobello Pitas
Arugula on pippurinen, omintakeisen makuinen vihannes, joka on kotoisin Välimeren alueelta. Se tunnetaan myös nimillä rucola, salaattirukola ja italialainen krassi. Se sisältää runsaasti kalsiumia, kaliumia, folaattia sekä C-, K- ja A-vitamiinia. Eräässä tutkimuksessa rucolan mainitaan jopa sisältävän runsaasti syöpää ehkäiseviä aineita. Se tuo helposti piristystä mihin tahansa salaattiin, kasvishampurilaiseen tai perunaruokaan ja tarjoaa samalla maukasta rapeutta ja runsaasti ravintoaineita. Rucola on herkullista myös raakana!
Voit syödä rucolaa missä tahansa näistä maukkaista resepteistä! Nämä rucolasitruuna-sitruuna-Portobello-pitat, jotka on täytetty mausteisella rucolalla, suolaisilla portobellosienillä ja sitruunaisella viimeistelyllä. Nämä paahdetut porkkanat ja uudet perunat rucolapestolla ovat sileitä ja kermaisia. Ja tämä grillattu persikka-, punasipuli- ja rucolasalaatti, jossa on grillattuja krutonkeja ja Sun Gold -tomaatteja, on täydellinen lounas.
Romaine
Pippuriset Romaine-kesärullat maapähkinäkastikkeella
Tunnettu suolaisesta, mutta neutraalista maustaan, romaine-salaatti on rapea ja täynnä ravintoaineita. Se on runsas salaattivihannes, joka tunnetaan myös nimellä cos-salaatti. Sen ravitsemukselliset hyödyt ovat maailmankuuluja. Se sisältää vähän kuitua ja runsaasti kivennäisaineita, kuten kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja kaliumia. Tämän salaattilajikkeen voimakkaat antioksidantit, A- ja C-vitamiini, auttavat edistämään kehon monien eri mekanismien tervettä toimintaa. Sen vitamiinit edistävät myös ihon terveyttä! Parempi iho ja hyvä maku? Me otamme sen!
Romaine-salaatti sopii monenlaisiin maukkaisiin resepteihin. Nämä mausteiset Romaine-kesärullat maapähkinäkastikkeella ovat täynnä kaliumia, kalsiumia ja rautaa sekä A-vitamiinia! Harissa Tahini Romaine Wraps and Saladista tulee suosikkilounaasi, ja nämä Spring Miso Broth With Stir-Fried Asparagus, Romaine, Scallions, and Mint -reseptit ovat ihastuttavia.
4.Radicchio
Whole Wheat Radicchio Ravioli
Sen kirkkaan violetinpunainen väri tekee siitä houkuttelevan lisän mihin tahansa salaattiin! Se tuo mukanaan lievän kitkeryytensä ansiosta kaliumia ja puoli grammaa proteiinia yhden kupillisen annosta kohden. Mutta! Jos kypsennät tämän kitkerän vihreän, se maistuu itse asiassa makealta. Radicchio on erinomainen vitamiinien, ravintokuitujen ja kivennäisaineiden lähde. Se tarjoaa myös fytoravintoaineita ja antioksidantteja. Se on rasvaton sekä kolesteroliton ja siinä on myös vähän kaloreita. Lisäksi se edistää ruoansulatusta, saa sinut tuntemaan itsesi nopeammin kylläiseksi ja auttaa ylläpitämään kehon aineenvaihduntaa.
Radicchio tekee jokaisesta ruoasta hieman makean. Nämä täysjyvävehnä-Radicchio-ravioli on valmistettu fermentoidusta tofusta ja radicchiosta, mikä antaa monimutkaisen ja juustoisen maun. Jos haluat jotain hieman raskaampaa, kokeile tätä herkullista punajuuri- ja radicchio-pizzaa tai tätä mustan oliivin, kaprikan ja radicchion piirakkaa täydellistä ateriaa varten. Etsitkö kevyttä välipalaa? Tämä paahdettu Radicchio- ja porkkanasalaatti shalottivinaigrette-salaatilla kelpaa!
Vesikrassi
Vesikrassikeitto
Vesikasvi, jota tavataan lähteiden ja hitaasti virtaavien purojen lähistöllä, vesikrassi on usein vähälle huomiolle jäänyt lehtivihreä ruoanlähde, joka ansaitsisi paljon enemmän huomiota! Vesikrassissa on vähän kaloreita, mutta se sisältää fytoravintoaineita, kuten isotiosyanaatteja ja antioksidantteja, joilla on lukuisia sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia. K-vitamiini on vesikrassin ylivoimaisesti aktiivisin ravintoaine, sillä sen määrä on 312 % päivittäisestä suositusarvosta!
Tästä lehtivihreästä voit myös helposti valmistaa ruokaa! Tässä vesikrassikeitossa on hieman kitkerä maku, jossa on hentoa makeutta. Tämä 15 minuutin kesäkurpitsa-, herne- ja vesikrassiminestronekeitto on täydellinen keitto; täynnä kevään herneitä ja kesäkurpitsaa. Vaikka se on kevyt ateria, se tyydyttää koko perheen. Tämä bataatti- ja punajuurisalaatti on ripoteltu vesikrassin lehdillä ja kasteltu suola-makealla umami misokastikkeella. Mmm!
6. Belgialainen endiivi
Belgialainen endiivikeitto
Endiivi on sikurivihreä, joka on nykyään paljon suositumpi Euroopassa kuin Yhdysvalloissa. Jokainen endiivin lehti sisältää vain 1 kalorin! Se on erinomainen A- ja C-vitamiinin sekä kuitujen lähde. Endiivi on erinomainen karoteenien lähde, joka voi auttaa unettomuuteen ja auttaa ”puhdistamaan verta”
Kokeile endiiviä päivittäisessä ruokavaliossasi virkistävänä elementtinä! Tämä belgialainen endiivikeitto on yhtä hyvää kuin ravitsevaa. Belgialaiset endiivit, kerma ja perunat muodostavat sileän soseen, joka kuorrutetaan voilla maustetuilla sienillä. Tämä pannulla paistettu belgialainen endiivikeitto valkoviini-appelsiinireduktiolla maistuu hyvältä perunamuusin tai pastan kera. Tämä belgialainen päärynä- ja endiivisalaatti koostuu amarantista, endiivistä ja päärynöistä, jotka on koristeltu maukkaalla ja kirkkaalla vaahterasinappikastikkeella.
7. Voikukka
Banaani-voikukkapannukakku
Voikukka ei ole vain makeiden pikkutoiveiden tekemistä kesäpäivinä! Nämä vihreät sisältävät paljon herkullisia etuja, mukaan lukien 1,5 grammaa proteiinia annosta kohti. Voikukanvihreät ovat täynnä luteiinia ja zeaksantiinia, kahta terveelle näkökyvylle tärkeää ravintoaineita. Ne sisältävät K-, A- ja C-vitamiinia sekä runsaasti kalsiumia.
Neissä on karvas, pippurinen maku, joka sopii hyvin raakana tai keitettynä. Voit käyttää voikukanvihreitä yllättävillä tavoilla, kuten banaani-voikukkapannukakkujen tai tämän maukkaan välipalan, Raw Olive Spread With Dandelion Flax Crackers, kanssa. Rakastamme myös tätä Iced Dandelion Lattea aikaisin aamulla ja tätä Dandelion Green Smoothieta piristykseksi.
8. Broccoli Rabe
Broccoli Rabe -perunapizza porkkana-Misokastikkeella ja hasselpähkinöillä
Broccoli rabe saattaa muistuttaa ulkonäöltään parsakaalia, mutta maultaan se on maailmasta erilainen. Sen lisäksi, että se on herkullinen, se on myös hyvä pantoteenihapon, sinkin ja kuparin lähde ja erittäin hyvä ravintokuidun, proteiinin, A-, C-, E-, K-, tiamiini-, riboflaviini-, niasiini-, B6-vitamiinin, folaatin, kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja mangaanin lähde. Periaatteessa se sisältää kaiken, mitä voit koskaan tarvita. Se maistuu miedolta, makealta ja maanläheiseltä.
Kokeile sitä tässä Garlicky Sauteed Broccoli Rabe, Sauteed Broccoli Rabe with Red Chili Flakes ja Broccoli Rabe Potato Pizza With Carrot Miso Sauce and Hazelnuts.
9. Frisee
Kanelilla maustettu omena- ja viinirypäle-salaatti
Frisee on kiharaisia lehtiä, jotka ovat hieman kitkeriä ja erittäin rapeita. Rakkaus niihin liittyy yhtä lailla tekstuuriin kuin makuun. Nauti raakana tai lisää viime hetken keittoon tai salaattiin, tai useampaankin! Se sisältää foolihappoa, A- ja C-vitamiinia, ja siinä on vain vähän kaloreita. Nämä toimivat antioksidantteina, jotka vapauttavat kehosi haitallisista vapaista radikaaleista ja lisäävät immuunijärjestelmäsi terveyttä.
Frisee maistuu hyvältä kaiken päällä, ja se voi korvata minkä tahansa lehden salaateissa, kasvishampurilaisen päällä tai kerroksittain pizzan päällä. Tämä kanelilla maustettu omena- ja viinirypäle-salaatti sisältää poikkeuksellisen paljon antioksidantteja, jotka ehkäisevät ikääntymistä. Tämä persikka-pestopizza on päällystetty valkosipulimaisella basilika-pestolla, kahdella erilaisella vegaanijuustolla, ja sitten se paistetaan, kunnes persikat ovat hieman paahtuneet, ja kruunataan balsamico-kastikkeella.
10. Mizuna
Snow Pea and Mizuna Stir Fry
Yksi miedoimmista sinappivihanneksista, mizuna – jota löytyy usein mesclun-sekoituksista – sisältää runsaasti immuunijärjestelmää vahvistavaa C-vitamiinia, folaattia ja rautaa. Tätä japanilaista sinapinvihreää löytyy useimmiten noista ihanista mesclun-sekoituksista, mutta sitä on syytä etsiä myös suuremmissa määrin. Se muistuttaa maultaan sinappia pakkaamalla kuitua, kaliumia ja 1,6 grammaa proteiinia annosta kohti.
Mizunaa voi syödä niin monen asian kanssa! Kuten tämän Snow Pea and Mizuna Stir Fry! Tai tämän Mizuna-, fenkoli- ja puolukkasalaatin kanssa. Tai tämä ehdottoman herkullinen Masala-linssisalaatti kuminalla paahdettujen porkkanoiden kanssa, joka on suolainen ja runsas.
Jos pidät tämänkaltaisista resepteistä, suosittelemme lämpimästi Food Monster -sovelluksen lataamista, se on saatavilla sekä Androidille että iPhonelle, ja siitä on ilmaisia ja maksullisia versioita. Sovellus on täynnä tuhansia allergiaystävällisiä & vegaanisia reseptejä/ruokavinkkejä, siinä on satoja hakusuodattimia ja ominaisuuksia, kuten kirjanmerkkejä, ateriasuunnitelmia ja paljon muuta! Sovellus näyttää sinulle, miten ruokavalio/terveys/ruokamieltymykset voivat olla täynnä herkullista runsautta rajoitusten sijaan!