La capacidad de levantar el propio peso corporal con un pull-up no es sólo un gran ejercicio de construcción muscular, sino que es la verdadera forma de fuerza funcional. Una persona normal no sería capaz de realizar ni siquiera un solo pull-up, ya que requiere una gran cantidad de fuerza funcional, coordinación muscular y activación de los músculos.
¿Qué es un pull-up con agarre cerrado
Un pull-up con agarre cerrado es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que desarrolla los dorsales internos y fortalece la espalda, los brazos y los músculos centrales. Los pull-ups con agarre cerrado ponen un mayor énfasis en los bíceps y los músculos del pecho, lo que permite un mejor desarrollo de la parte superior del cuerpo.
El ejercicio será mejor para aquellos que son nuevos en los pull-ups, ya que es un poco más fácil de hacer que un pull-up estándar u otras variaciones del pull-up.
Los pull-ups con agarre cerrado también construyen la fuerza funcional, ya que se necesita atletismo y coordinación para ejecutar el ejercicio. Estos pull-ups te ayudarán en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, mejorarán tu postura y construirán más coordinación muscular en tu cuerpo.
Cómo hacer un pull-up de agarre cerrado
Para realizar un pull-up de agarre cerrado, la posición de las manos es lo más importante. Quieres que tus manos se coloquen DENTRO de la anchura de tus hombros. Con esto en mente, quieres saltar a la barra de dominadas agarrando con las palmas hacia adelante. Lo ideal es que haya entre 15 y 20 centímetros de distancia entre las manos.
Manteniendo el tronco apretado y la espalda recta, tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Haga una pausa durante un segundo, y luego baje bajo control para completar una repetición.
Instrucciones para el agarre cerrado de los pull ups
- Utilizando un agarre por encima de la mano, agarre firmemente la barra de pull up con las manos de lado a lado a unos 15 o 20 centímetros de distancia una de otra. El agarre cercano asegura que usted enfatiza su latissimus dorsi inferior o lats.
- Una vez que te pongas en la posición inicial, inspira profundamente, aprieta los glúteos y aprieta los abdominales. Concéntrese realmente en la sección media al completar el movimiento.
- Colgándose de la barra, con los pies fuera del suelo, tire hacia arriba presionando los omóplatos y empujando los codos hacia el suelo. Evite inclinarse y balancear el cuerpo.
- Siga elevándose hasta que su barbilla se encuentre con la barra y sus músculos lumbares se contraigan por completo. Una vez que la barbilla sobrepase la barra, puede empezar a bajar el cuerpo hasta la posición inicial.
- Repita el ejercicio.
Las dominadas de agarre cerrado son los músculos trabajados
Las dominadas de agarre cerrado son el ejercicio definitivo para la parte superior del cuerpo. La mayoría de la gente piensa que son sólo un ejercicio para la espalda, pero deberíamos verlas como un movimiento completo de la parte superior del cuerpo.
Las dominadas son clave para desarrollar una verdadera fuerza funcional, la espalda y los brazos hacen la mayor parte del trabajo, pero necesitan muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar al movimiento.
Estos son los músculos que se utilizan al realizar un pull up de agarre cerrado:
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Bíceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Tríceps
- Trapezius
- Pectorales
- Levator escápulas
- Manguito de los rotadores
- Espina dorsal
- Oblicuos
Comparación de la activación muscular – agarre cerrado vs. agarre ancho
Los músculos utilizados son muy similares a los de laagarre ancho, pero el énfasis cambia cuando el agarre es más cerrado.
Cuando las manos se acercan, se utilizan más los dorsales internos. El dorsal ancho en su conjunto todavía está involucrado en tirar de los brazos más cerca del cuerpo, lo que resulta en su impulso hacia arriba. Pero con un agarre cerrado, los dorsales internos se activan más.
Los hombros reciben un mayor estímulo durante el tirón de agarre cerrado en comparación con el agarre ancho, donde se relajan un poco más. El movimiento de tracción con agarre ancho no sólo disminuye la activación de los hombros, sino que pone más énfasis en los dorsales inferiores y el teres mayor.
Con un agarre cerrado, cambia la forma en que la articulación del hombro se mueve durante el ejercicio. Los hombros están más comprometidos ya que la posición de la mano requiere que también se activen al tirar del cuerpo hacia arriba, y bajar bajo control a través de la fase excéntrica.
Los romboides también se activan más con el agarre cerrado y el movimiento de la articulación del hombro. Los romboides son pequeños músculos situados entre los hombros y la columna torácica. Durante el pull-up, se contraen durante el movimiento hacia abajo del tirón de los hombros, y esto provoca la aducción de los mismos.
Este agarre cerrado (idealmente con las manos separadas entre sí de 15 a 20 centímetros) también hará que los trapecios inferiores se activen más. Dado que el músculo trapecio ayuda a elevarte hacia arriba a través de un pull-up, el agarre cerrado mueve el énfasis hacia esa zona inferior.
Involucración de los bíceps del pull-up con agarre cerrado
El otro gran cambio en cuanto al uso de los músculos con un pull-up con agarre cerrado será el uso de los bíceps. Cuanto más cerca esté el agarre, más se activan los bíceps, el braquial y el braquiorradial.
Al tirar hacia arriba con un agarre cerrado, el braquial y el braquiorradial trabajan de la misma manera que lo hacen durante un curl de martillo. Como está levantando todo el peso de su cuerpo, se involucran más de lo que podría levantar con mancuernas.
Los bíceps toman más de la carga de peso a medida que levanta y disminuyen la carga distribuida a los dorsales. Los bíceps, por supuesto, se comprometen, pero no en la misma medida que durante un pull-up de agarre ancho.
Los bíceps, braquial y braquioradial, también obtienen un alargamiento completo en la fase inferior del pull-up, lo que puede resultar en un aumento de la hipertrofia.
Beneficios de los pull-ups de agarre cerrado
El primer beneficio principal de los pull-ups de agarre cerrado es que serán más fáciles de realizar que los de agarre ancho. Esto hace que sea un ejercicio más fácil de realizar si quieres hacer algunos ejercicios de peso corporal pero aún no has desarrollado la fuerza necesaria para las dominadas de agarre ancho.
Otro beneficio principal tiene que ver con el uso de los músculos. Como se mencionó, cuanto más amplio sea el agarre, más compromiso de los brazos obtendrá. Esto es genial para el desarrollo de la espalda y la forma en V, pero las dominadas de agarre cerrado pueden ser una mejor opción para un mayor desarrollo muscular.
Debido a que el énfasis se desplaza de sólo los dorsales con el agarre ancho, el agarre cerrado le da un mejor compromiso de los brazos, deltoides e incluso pectorales. Esto puede ayudar a conseguir un físico más equilibrado y puede crear un efecto más tridimensional en cuanto al desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Dado que el agarre cerrado cambia el énfasis en los músculos de la espalda, las dominadas de agarre cerrado pueden ayudar a construir más grosor de la espalda debido al énfasis en los dorsales y los trapecios inferiores.
Las dominadas de agarre ancho frente a las dominadas de agarre cerrado
Si estás buscando construir más fuerza funcional y quieres centrarte principalmente en el desarrollo de los dorsales, las dominadas de agarre ancho serán tu ejercicio de elección. Si ha desarrollado una gran cantidad de fuerza, las dominadas de agarre ancho serán más desafiantes que las de agarre cerrado y seguirán proporcionando un gran estímulo muscular.
Las dominadas de agarre cerrado serán mejores para aquellos que no pueden realizar muchas repeticiones de agarre ancho, o si están buscando construir más músculo a través de los brazos o la espalda media. Sin embargo, no creará una forma en V tan buena como una dominada de agarre ancho. Las dominadas con agarre cerrado también pueden ser la mejor opción si desea desarrollar una musculatura más equilibrada en la parte superior del cuerpo, como lo hacen los gimnastas. La mayor parte de su movimiento de tracción está más basado en el agarre cercano y crea más de esa apariencia muscular en 3-D.
La única desventaja aquí es que el pull-up de agarre cercano puede causar más tensión en los hombros, por lo que si usted tiene algún problema del manguito rotador, podría agravarse más durante un pull-up de agarre cercano. La solución ideal es combinar tanto las dominadas cerradas como las dominadas anchas durante tus días de espalda o tirones. Esto ayudará a crear más variación en su entrenamiento y dará a los músculos de la espalda y de la parte superior del cuerpo un estímulo constantemente cambiante.
Alternativas a las dominadas de agarre cerrado
Para dar algunas alternativas a las dominadas de agarre cerrado, puede colocar las manos de manera que las palmas estén orientadas hacia usted, convirtiéndolas en una dominada. Esto hará que los bíceps trabajen en mayor medida.
Otra opción – y para hacerlas realmente más desafiantes – es utilizar una toalla para realizar pull-ups de agarre cerrado. Coloque una toalla sobre la barra de manera que los extremos cuelguen a cada lado y entre la anchura de los hombros.
Agarre cada extremo de la toalla con las manos y realice una dominada mientras la sostiene. Esto involucrará todos los músculos de las manos, las muñecas y los antebrazos junto con la espalda. Este ejercicio desarrollará una inmensa fuerza en la espalda, los brazos, las muñecas y el agarre.
Equipo necesario
Si va a realizar una pull-up de agarre cerrado en casa, necesitará una barra de pull-up casera o al aire libre, la mayoría de los gimnasios deberían tener una barra de pull-up, ya sea unida a una máquina de ejercicios multifuncional o separada por sí misma.