Syvään hengittäminen aiheuttaa kiihtymystä, ahdistusta, ahdistusta ja vähentää hiilidioksidia entisestään. ”Asiantuntijat”, lääkäreistä valmentajiin, noudattavat oletusarvoisesti tätä virheellistä suositusta.
Hengityksen tiede osoittaa, kuinka tämä neuvo on tieteellisesti ja käytännössä väärä. Sovella pikemminkin oikeaa käytäntöä, jolla voit torjua ahdistusta, rauhoittua, keskittyä ja luoda yhteyden todellisuuteen. Näin ehkäiset ja voitat ”burnoutin”.
PERUSTIETOA Ymmärtää:
1. Syke muuttuu hengityksen myötä. Sisäänhengitys kiihdyttää sydäntäsi. Uloshengitys – etenkin jos se jatkuu pidempään kuin sisäänhengitys – hidastaa sydäntäsi.
2. Tätä kutsutaan sinusarytmiaksi tai sykevaihteluksi. Kun se noudattaa sinikäyrää, se on erittäin luotettava hyvän terveyden ja pienentyneen riskin merkki (1).
3. Liiallinen sisäänhengitys aktivoi rintalihaksia lyhentäen ja nopeuttaen hengitystä. Tämä aiheuttaa hiilidioksidin laskua ja on osa hyperventilaatio-oireyhtymää (2).
4. Hyperventilaatiota tapahtuu ahdistuneena, ja jos se on jatkuvaa, se johtaa alhaiseen hiilidioksidipitoisuuteen (CO2) ja erilaisiin oireisiin, kuten ahdistuneisuuteen, sykkeen sykkeen jyskyttämiseen, rintakipuun ja huimaukseen. Se vaikuttaa arviolta 10-30 %:lla muuten terveistä ihmisistä ja voi johtaa sairaalahoitoon.
5. Arousal, johon liittyy kohonnut syke, liittyy sympaattiseen hermostoon (SNS) ja rauhallisuus, johon liittyy matalampi syke, liittyy parasympaattiseen hermostoon (PNS, jota välittää vagushermo) ja jota kutsutaan vagus-tonukseksi tai vagusjarruksi (3).
6. Kaulan ja rintakehän yläosan (sekundaariset) lihakset tuulettavat yläkeuhkoja. Niitä tarvitaan vain äärimmäisissä fyysisen ponnistuksen tilanteissa
7. Pallea- ja välikarsinan (primaariset) lihakset tuulettavat alempia keuhkoja. Nämä lihakset helpottavat sykkeen vaihtelua, rauhallisuutta ja hyvää terveyttä.
Kun vedät syvään henkeä …
aktivoit rinta- ja kaulalihakset, laukaiset sympaattisen järjestelmän, jännität niskalihaksia, kiihdytät sydäntäsi ja aktivoit lisääntyneen kiihtymyksen tilan. Vagaalinen jarru kytkeytyy pois päältä ja voit vaarantaa sekä lihasten että aivojen toiminnan hiilidioksidin laskiessa.
Vinkki ”hengitä sisään nenän kautta” rasittaa entisestään toissijaisia hengityslihaksia. Lisäys ”ulos suun kautta” aiheuttaa CO2:n menetyksen ja lyhyemmän uloshengityksen. Jos jatkat tämän neuvon noudattamista, voit ajaa fysiologiasi akuuttiin tai krooniseen hyperventilaatioon.
Vapaaehtoisesti syvään hengittämisestä ei ole mitään hyötyä. Neurofysiologiasi huolehtii siitä taustalla. Muista, milloin viimeksi sukelsit suuren aallon alle!
Taktinen rauhoittuminen on uloshengitystä…
Ensimmäinen askel rauhoittumiseen ja keskittymiseen on uloshengittää vapaaehtoisesti nenän kautta. Kun pidennät uloshengitystä, pallea rentoutuu, kupruilee ylöspäin ja vagushermo (PNS) aktivoituu. Syke hidastuu, lihakset rentoutuvat ja veri palaa prefrontaaliseen aivokuoreen ja empatiapiireihin.
Olitpa sitten näyttämöllä, taistelussa, kentällä, tarvitessasi yhteydenpitoa tai ollaksesi luova, kaikkien alojen asiantuntijoiden on hallittava tämä yksinkertainen tekniikka. Alla on lyhyt demonstraatio sykevaihtelusta, joka osoittaa nämä vaikutukset.
Kuva 1. Syke muuttuu kolmessa tilanteessa:
- Huolta perheessä esiintyvästä konfliktista (syke kiihtyy 55-60:stä 70:een lyöntiin minuutissa)
- Suositellaan ottamaan kolme syvää hengitystä (epäsäännöllinen pulssi, hurja kiihtyvyys 50:stä 70:een). Se kumoaa ennen neuvoa tapahtuneen luonnollisen rauhoittumisen.
- Hitaat uloshengitykset luovat korkean amplitudin sykevaihtelua ja rauhoittumista
Lisätietoa hengityksen ja vagushermon fyysisistä, emotionaalisista ja psyykkisistä vaikutuksista saat lukemalla: Calm, Control & Connect, joulukuu 2019.
Mennäänpäs käytäntöön…
Kun huomaat levottomuutta, huolta, väsymystä ja mitä tahansa ahdistusoireita, hengitä yksinkertaisesti ulos 5 tai 6 sekunnin ajan ja pidä tauko lopussa. Hengitä sitten hitaasti alempiin kylkiluihin ja vatsaan nenän kautta 3 tai 4 sekuntia.
Toista tarpeen mukaan.
Taktinen (neliömäinen) hengitys
Kaikille erikoisjoukoille opetetaan nykyään muunnelma tästä, johon kuuluu: 4 sekuntia uloshengitystä, 4 sekuntia pidätystä, 4 sekuntia sisäänhengitystä ja 4 sekuntia pidätystä. Tätä käytetään saadaksemme taisteluvalmiuden (keltainen tila) ja tehokkuuden olemalla rauhallinen, keskittynyt ja yhteydessä.
Live webinaari huhtikuussa 2020 Tania Clifton-Smithin, Bradin ja Svenin kanssa
Tässä ei ole mitään uutta, ihmiset! Joogat ovat suositelleet tätä nimenomaisesti jo yli 2000 vuoden ajan. Yksinkertainen ääni ohjattua harjoittelua varten löytyy täältä: Hengitä hitaasti ulos!
Suosittelen lämpimästi lukemaan James Nestorin kirjoittaman Breath (Penguin, 2021) ja niille, jotka haluavat venyttää sopeutumista, Jäämiehen kirjoittaman The Wim Hoff Method (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Perhelääkärin artikkeli.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.