Prendre une grande respiration va créer de l’excitation, de l’anxiété, de la détresse, et réduire encore plus le CO2. « Les experts », des médecins aux entraîneurs, appliquent par défaut cette recommandation erronée.
La science de la respiration démontre comment ce conseil est scientifiquement et pratiquement erroné. Appliquez plutôt la pratique correcte pour contrer la détresse, vous calmer, vous concentrer et vous connecter à la réalité. C’est ainsi que vous prévenez et battez le « burnout ».
La science de base à comprendre :
1. La fréquence cardiaque change avec la respiration. L’inspiration accélère votre cœur. L’expiration – particulièrement lorsqu’elle est maintenue plus longtemps que l’inspiration – ralentit votre cœur.
2. C’est ce qu’on appelle l’arythmie sinusale ou la variabilité de la fréquence cardiaque. Lorsqu’elle suit une courbe sinusoïdale, c’est un marqueur très fiable de bonne santé et de risque réduit (1).
3. L’exagération de l’inspiration engage les muscles de la poitrine qui raccourcissent et accélèrent la respiration. Cela entraîne une baisse du CO2 et fait partie du syndrome d’hyperventilation (2).
4. L’hyperventilation survient en cas d’anxiété et, si elle est maintenue, entraîne une baisse du CO2 (dioxyde de carbone) et une série de symptômes, notamment l’anxiété, un rythme cardiaque battant, des douleurs thoraciques, des étourdissements. On estime qu’elle affecte 10 à 30% des personnes par ailleurs en bonne santé et peut conduire à une hospitalisation.
5. L’éveil, avec l’augmentation de la fréquence cardiaque est associé au système nerveux sympathique (SNS) et le calme, avec la diminution de la fréquence cardiaque est associé au système nerveux parasympathique (PNS, médié par le nerf vague) et appelé tonus vagal ou frein vagal (3).
6. Les muscles du cou et de la partie supérieure de la poitrine (secondaires) ventilent le poumon supérieur. Ils ne sont nécessaires que dans des situations extrêmes d’effort physique
7. Le diaphragme et les muscles intercostaux (primaires) ventilent le poumon inférieur. Ces muscles facilitent la variabilité de la fréquence cardiaque, le calme et la bonne santé.
Lorsque vous respirez profondément…
Vous allez activer les muscles de votre poitrine et de votre cou, déclencher le système sympathique, solliciter les muscles de votre cou, accélérer votre cœur et activer un état d’éveil accru. Le frein vagal est désactivé et vous pouvez compromettre les fonctions musculaires et cérébrales au fur et à mesure que le CO2 chute.
Le conseil de « respirer par le nez » sollicite davantage les muscles respiratoires secondaires. Ajouter « expirer par la bouche » provoque la perte de CO2 et une expiration plus courte. Si vous continuez à suivre ce conseil, vous pouvez conduire votre physiologie dans un cas aigu ou chronique d’hyperventilation.
Il est inutile de prendre volontairement une grande respiration. Votre neurophysiologie s’en charge en arrière-plan. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez plongé sous une grosse vague !
Le calme tactique, c’est l’expiration…
La première étape vers le calme et la concentration consiste à expirer volontairement par le nez. En allongeant l’expiration, le diaphragme se détend, se dôme vers le haut et le nerf vague (PNS) s’active. Le rythme cardiaque ralentit, les muscles se détendent et le sang retourne au cortex préfrontal et aux circuits d’empathie.
Que ce soit sur scène, au combat, sur le terrain, en ayant besoin de se connecter ou d’être créatif, les experts de tous les domaines doivent maîtriser cette technique simple. Vous trouverez ci-dessous une courte démonstration de la variabilité de la fréquence cardiaque montrant ces effets.
Figure 1. Variations de la fréquence cardiaque à travers trois conditions :
- Inquiétude concernant un conflit dans une famille (la fréquence cardiaque s’accélère de 55-60 jusqu’à 70 bpm)
- Conseillé de prendre trois respirations profondes (pouls irrégulier, accélération sauvage 50 à 70). Cela contrecarre l’apaisement naturel qui avait lieu avant les conseils.
- Les expirations lentes créent une variabilité de la fréquence cardiaque de grande amplitude et le calme
Pour en savoir plus sur les effets physiques, émotionnels et mentaux de la respiration et du nerf vague, lisez Calme, contrôle & Connect, décembre 2019.
Passons à la pratique…
Lorsque vous remarquez de l’agitation, de l’inquiétude, de la fatigue et tout symptôme de détresse, expirez simplement pendant 5 ou 6 secondes avec une pause à la fin. Ensuite, respirez lentement dans les côtes inférieures et l’abdomen par le nez pendant 3 ou 4 secondes.
Répétez au besoin.
Respiration tactique (carrée)
On enseigne maintenant à toutes les forces spéciales une variante de celle-ci qui implique : 4 secondes d’expiration, 4 secondes de maintien, 4 secondes d’inspiration et 4 secondes de maintien. Ceci est utilisé pour être prêt au combat (condition jaune) et efficace en étant calme, concentré et connecté.
Séminaire en direct avril 2020 avec Tania Clifton-Smith, Brad et Sven
Rien de nouveau ici les amis ! Les yogis l’ont recommandé explicitement depuis plus de 2000 ans. Un audio simple pour une pratique guidée peut être trouvé ici : Expirez lentement !
Je recommande vivement la lecture de Breath par James Nestor (Penguin, 2021) et pour ceux qui veulent étirer l’adaptation, The Wim Hoff Method par l’homme de glace (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, médecin de famille.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect : Insights.