A mély lélegzetvétel izgalmat, szorongást, szorongást okoz, és még inkább csökkenti a CO2-értéket. A “szakértők”, az orvosoktól az edzőkig, alapból ezt a hibás ajánlást alkalmazzák.
A légzés tudománya bizonyítja, hogy ez a tanács tudományosan és gyakorlatilag téves. Inkább alkalmazza a helyes gyakorlatot a szorongás ellensúlyozására, a nyugalomra, a fókuszálásra és a valósághoz való kapcsolódásra. Így előzheti meg és győzheti le a “kiégést”.
Az alapvető tudományt meg kell értenie:
1. A légzéssel együtt változik a pulzusszám. A belégzés felgyorsítja a szívműködést. A kilégzés – különösen, ha hosszabb ideig tart, mint a belégzés – lelassítja a szívverést.
2. Ezt szinuszos aritmiának vagy szívritmus-variabilitásnak nevezik. Ha ez egy szinuszgörbét követ, az a jó egészség és a csökkent kockázat nagyon megbízható jelzője (1).
3. A belégzés eltúlzása beindítja a mellkasi izmokat, rövidítve és gyorsítva a légzést. Ez a CO2 csökkenését okozza, és a hiperventillációs szindróma része (2).
4. A hiperventilláció szorongáskor történik, és ha tartósan fennáll, alacsony CO2 (szén-dioxid) szinthez és számos tünethez vezet, többek között szorongáshoz, szívdobogáshoz, mellkasi fájdalomhoz, szédüléshez. Becslések szerint az egyébként egészséges emberek 10-30%-át érinti, és kórházi kezeléshez vezethet.
5. A fokozott pulzusszámmal járó izgalom a szimpatikus idegrendszerhez (SNS), a nyugalom pedig az alacsonyabb pulzusszámmal járó nyugalom a paraszimpatikus idegrendszerhez (PNS, amelyet a nervus vagus közvetít) kapcsolódik, és vagustónusnak vagy vagusféknek nevezik (3).
6. A nyak és a felső mellkas (másodlagos) izmai szellőztetik a felső tüdőt. Ezekre csak extrém fizikai megerőltetés esetén van szükség
7. A rekeszizom és a bordaközi (elsődleges) izmok szellőztetik az alsó tüdőt. Ezek az izmok elősegítik a szívritmus variabilitását, a nyugalmat és a jó egészséget.
Amikor mély levegőt veszünk…
A mellkasi és nyaki izmokat aktiváljuk, beindítjuk a szimpatikus rendszert, megfeszítjük a nyaki izmokat, felgyorsítjuk a szívet, és a fokozott izgalmi állapotot aktiváljuk. A vagális fék kikapcsol, és a CO2 csökkenésével mind az izom-, mind az agyműködést veszélyeztetheti.”
A “orron át történő belégzés” tanácsa tovább feszíti a másodlagos légzőizmokat. A “szájon át történő kilégzés” hozzáadása CO2-veszteséget és rövidebb kilégzést okoz. Ha továbbra is követi ezt a tanácsot, a fiziológiáját akut vagy krónikus hiperventillációba hajthatja.
Nincs értelme önként mély levegőt venni. A neurofiziológiád a háttérben gondoskodik róla. Emlékezz, mikor merültél utoljára egy nagy hullám alá!
A taktikai nyugalom a kilégzés…
A nyugalom és az összpontosítás első lépése az önkéntes kilégzés az orron keresztül. Ahogy meghosszabbítjuk a kilégzést, a rekeszizom ellazul, felfelé kupolódik, és a vagus-ideg (PNS) aktiválódik. A szívverés lelassul, az izmok ellazulnak, és a vér visszatér a prefrontális kéregbe és az empátiás áramkörökbe.”
Mindegy, hogy színpadon, csatában vagy a pályán állunk, kapcsolatot kell teremtenünk vagy kreatívnak kell lennünk, a szakembereknek minden területen el kell sajátítaniuk ezt az egyszerű technikát. Az alábbiakban a szívfrekvencia-variabilitás rövid bemutatása mutatja be ezeket a hatásokat.
1. ábra. A pulzusszám változása három körülményen keresztül:
- Családi konfliktus miatti aggodalom (a pulzusszám 55-60-ról 70 bpm-re gyorsul fel)
- Tanácsos három mély lélegzetet venni (szabálytalan pulzus, vad gyorsulás 50-70-ig). Ez ellensúlyozza a tanácsadás előtti természetes megnyugvást.
- A lassú kilégzés nagy amplitúdójú pulzusvariabilitást és nyugalmat teremt
A légzés és a vagus ideg fizikai, érzelmi és mentális hatásairól bővebben a Nyugalom, kontroll & Connect, 2019. december.
Legyünk gyakorlatiasak…
Amikor nyugtalanságot, aggodalmat, fáradtságot és bármilyen szorongásos tünetet észlel, egyszerűen lélegezzen ki 5-6 másodpercig, a végén szünetet tartva. Ezután lélegezzünk lassan az alsó bordákba és a hasüregbe az orron keresztül 3-4 másodpercig.
Ismételjük meg szükség szerint.
Taktikai (négyzetes) légzés
Minden különleges alakulatnak tanítják most ennek egy variációját, amely magában foglalja: 4 másodperc kilégzés, 4 másodperc tartás, 4 másodperc belégzés és 4 másodperc tartás. Ezt arra használják, hogy harcra kész (sárga állapot) és hatékony legyen azáltal, hogy nyugodt, koncentrált és összekapcsolt.
Live webinar 2020 áprilisában Tania Clifton-Smith, Brad és Sven
Nincs itt semmi új, emberek! A jógik már több mint 2000 éve kifejezetten ezt ajánlják. Egy egyszerű hanganyag az irányított gyakorláshoz itt található: Lassan lélegezz ki!
Nagyon ajánlom James Nestor: Breath (Penguin, 2021) című könyvét, és azoknak, akik az alkalmazkodás nyújtására vágynak, a The Wim Hoff Method by the iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen: Breath, Revive, Connect: Insights.