Picture this: there’s something you can eat that cleanses your system, calms your skin, lowers high blood pressure, reduces acid indigestion, all without negative side effects, but can also taste fantastic. Wyobraź sobie, że to „coś” smakuje świetnie w zupach, herbatach, wodzie infuzowanej, sałatkach i nie tylko! Na szczęście weganizm jest po twojej stronie, ponieważ te cudowne rośliny są naturalne, łatwe do znalezienia i całkiem tanie w zakupie.
Czym jest to niesamowite jedzenie? Gorzkie zieleniny! Są to ciemne, liściaste warzywa, które przechodzą przez swoje trendy (przykład: szał na jarmuż), ale zawsze powinny być podstawą w twojej diecie. Często mają one odważny smak, ale korzyści zdrowotne tej pięknej rośliny są warte dodatkowego wysiłku i przemyśleń!
Oto 10 różnych gorzkich zielenin, które możesz dodać do swojej diety już dziś, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, a każda z nich zapewni ci wystarczającą ilość wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych, których nikt nie powinien pominąć.
Jarmuż
Sałatka z jarmużu masowanego z ziołami i czosnkiem
Jarmuż jest zdecydowanie jedną z najzdrowszych i najbardziej pożywnych roślin. Jest lekko gorzki po ugotowaniu i zachowuje więcej smaku, gdy jest spożywany na surowo. Masuj jarmuż z dużą ilością soli, cytryny i oliwy z oliwek, aby ułatwić trawienie wszystkich dobroci, które zawiera witaminę A, K, dużo wapnia i prawie 3 gramy białka na jedną porcję. Można je spożywać na wiele sposobów; czy to jedząc same, smażone, czy też jako składnik ogromnego smoothie lub sałatki. Jest pyszny tak czy inaczej.
Jest kilka świetnych sposobów na doprawienie jarmużu. Spróbuj tej sałatki z jarmużu z masażem ziołowo-czosnkowym, aby uzyskać szybki i zdrowy kąsek. Albo ten omlet z ciecierzycy z nadzieniem z jarmużu i serowym sosem tahini na sycące śniadanie. Jeśli szukasz cięższej kolacji, ten przepis na bułkę lasagne z dzikimi grzybami i jarmużem spełni swoje zadanie.
Arugula
Arugula Lemon Portobello Pitas
Arugula jest pieprzną, charakterystyczną w smaku zielenią, która pochodzi z regionu śródziemnomorskiego. Znana jest również jako rukola, rukola sałatkowa i włoska rzeżucha. Zawiera mnóstwo wapnia, potasu, folianów, witaminy C, K i A. W jednym z badań stwierdzono nawet, że rukola jest bogata w substancje zwalczające raka. Z łatwością doda charakteru każdej sałatce, wegetariańskiemu burgerowi czy daniu z ziemniaków, zapewniając jednocześnie smaczną chrupkość i mnóstwo składników odżywczych. Arugula jest również pyszna na surowo!
Możesz jeść rukolę w każdym z tych smacznych przepisów! Te Arugula Lemon Portobello Pitas, które są wypełnione pikantną rukolą, pikantnymi grzybami Portobello i cytrynowym wykończeniem. Te pieczone marchewki i nowe ziemniaki z rukolowym pesto są gładkie i kremowe. A ta sałatka z grillowaną brzoskwinią, czerwoną cebulą i rukolą, z grillowanymi grzankami i pomidorami Sun Gold to idealny lunch.
Romaine
Spicy Romaine Summer Rolls With Peanut Sauce
Znana ze swojego pikantnego, ale neutralnego smaku, sałata rzymska jest chrupiąca i pełna wartości odżywczych. Jest to zielona sałata, znana również jako sałata cos. Jej korzyści odżywcze są nie z tego świata. Ma mało błonnika, a dużo minerałów, takich jak wapń, fosfor, magnez i potas. Silne przeciwutleniacze, witaminy A i C, zawarte w tej odmianie sałaty, pomagają w promowaniu zdrowego funkcjonowania wielu różnych mechanizmów organizmu. Zawarte w niej witaminy pomagają również poprawić stan zdrowia Twojej skóry! Lepsza skóra i dobry smak? We’ll take it!
Romaine sałata jest wielki w wielu smacznych receptur. Te pikantne roladki z sałaty rzymskiej z sosem orzechowym są pełne potasu, wapnia, żelaza i witaminy A! Harissa Tahini Romaine Wraps and Salad stanie się Twoim ulubionym lunchem, a te Spring Miso Broth With Stir-Fried Asparagus, Romaine, Scallions, and Mint recipe is to die for.
4.Radicchio
Whole Wheat Radicchio Ravioli
Jasny fioletowo-czerwony kolor sprawia, że jest atrakcyjnym dodatkiem do każdej sałatki! Przynosi ze sobą lekką goryczkę, potas i pół grama białka na jedną porcję. Ale jeśli ugotujesz tę gorzką zieleninę, smakuje ona wręcz słodko. Radicchio jest doskonałym źródłem witamin, błonnika i minerałów. Dostarcza również fitoskładników i przeciwutleniaczy. Nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, a także ma mało kalorii. Pomaga również w trawieniu, sprawia, że szybciej czujesz się syty i pomaga w utrzymaniu metabolizmu organizmu.
Radicchio sprawia, że każde danie jest odrobinę słodkie. Te pełnoziarniste ravioli z radicchio są zrobione z fermentowanego tofu i radicchio, co daje złożony i serowy smak. Jeśli masz ochotę na coś nieco cięższego, spróbuj tej pysznej pizzy z burakami i radicchio lub tego placka z czarnymi oliwkami, kaparami i radicchio. Masz ochotę na lekką przekąskę? This Roasted Radicchio and Carrot Salad With Shallot Vinaigrette will do!
Rzeżucha wodna
Zupa z rukwi wodnej
Rzeżucha wodna jest często pomijanym źródłem zielonych liści, które zasługują na dużo więcej uwagi! Rukiew wodna jest niskokaloryczna, ale zawiera fitoskładniki, takie jak izotiocyjaniany i przeciwutleniacze o wielu właściwościach zapobiegających chorobom. Witamina K jest zdecydowanie najbardziej aktywnym składnikiem odżywczym rukwi wodnej, z 312% dziennej zalecanej wartości!
Możesz łatwo gotować z tą zielenią liściastą! Ta zupa z rukwi wodnej ma lekko gorzki smak, z subtelną słodyczą. 15-minutowa Minestrone z cukinii, groszku i rukwi wodnej to doskonała zupa, pełna wiosennego groszku i cukinii. Mimo, że jest to lekki posiłek, zadowoli całą rodzinę. Sałatka ze słodkich ziemniaków i buraków posypana jest rukwią wodną i polana słono-słodkim dressingiem miso umami. Mmm!
6. belgijska endywia
Zupa z belgijskiej endywii
Endywia to cykoria zielona, która jest dziś znacznie bardziej popularna w Europie niż w Stanach Zjednoczonych. Każdy liść endywii zawiera tylko 1 kalorię! Jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także błonnika. Endywia jest doskonałym źródłem karotenów, które mogą pomóc w bezsenności i pomagają „oczyszczać krew”
Wypróbuj endywię w swojej codziennej diecie, aby uzyskać orzeźwiający element! Ta belgijska zupa z endywii jest tak dobra, jak jest pożywna. Belgijska endywia, śmietana i ziemniaki tworzą gładkie purée, które jest następnie zwieńczone maślanymi grzybami. Smażona belgijska endywia z redukcją z białego wina i pomarańczy smakuje świetnie z tłuczonymi ziemniakami lub makaronem. Ta belgijska sałatka z gruszką i endywią jest kompletna z amarantusem, endywią i gruszkami, które są ubrane w aromatyczny i jasny dressing z musztardy klonowej.
7. mniszek lekarski
Bananowe naleśniki z mniszka lekarskiego
Mniszki lekarskie nie są tylko do robienia słodkich życzeń w letnie dni! Te zieleniny zawierają mnóstwo pysznych korzyści, w tym 1,5 grama białka na porcję. Mniszek lekarski jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowego wzroku. Zawierają witaminę K, A, C i mnóstwo wapnia.
Oferują one gorzki, pieprzny smak, który działa dobrze na surowo lub gotowane. Możesz użyć mniszka lekarskiego w zaskakujący sposób, na przykład w naleśnikach bananowych z mniszkiem lekarskim lub w tej smacznej przekąsce, Raw Olive Spread With Dandelion Flax Crackers. Uwielbiamy też mrożoną latte z mniszka lekarskiego na wczesne poranki i zielone smoothie z mniszka lekarskiego na pobudzenie.
8. Broccoli Rabe
Broccoli Rabe Potato Pizza With Carrot-Miso Sauce and Hazelnuts
Broccoli rabe może przypominać wyglądem brokuły, ale w smaku jest zupełnie inna. Nie tylko jest pyszny, ale jest też dobrym źródłem kwasu pantotenowego, cynku i miedzi, a także bardzo dobrym źródłem błonnika, białka, witaminy A, witaminy C, witaminy E, witaminy K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, folianu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i manganu. W zasadzie zawiera wszystko, czego mógłbyś kiedykolwiek potrzebować. Smakuje jak łagodny, słodki i ziemisty.
Spróbuj go w tym Garlicky Sauteed Broccoli Rabe, Sauteed Broccoli Rabe with Red Chili Flakes i Broccoli Rabe Potato Pizza With Carrot Miso Sauce and Hazelnuts.
9. Frisee
Cinnamon Spiced Apple and Grape Salad
Frisee to poskręcane liście, które są lekko gorzkie i super chrupiące. Miłość do nich dotyczy tak samo tekstury, jak i smaku. Ciesz się nim na surowo lub dodaj w ostatniej chwili do zupy lub sałatki, lub więcej! Zawiera kwas foliowy, witaminę A i witaminę C, przy minimalnej ilości kalorii. Służą one jako przeciwutleniacze, pozbywając się szkodliwych wolnych rodników i zwiększając zdrowie Twojego układu odpornościowego.
Frisee smakuje dobrze na wszystkim i może zastąpić każdy liść w sałatkach, na wegetariańskim burgerze lub ułożony na wierzchu pizzy. Przyprawiona cynamonem sałatka z jabłek i winogron zawiera niezwykłą ilość antyoksydantów, które zapobiegają starzeniu się. Pizza Brzoskwinie i Pesto jest zwieńczona pesto z bazylii, dwoma rodzajami wegańskiego sera, a następnie jest pieczona, aż brzoskwinie będą lekko przypieczone i pokryta balsamiczną glazurą.
10. Mizuna
Snow Pea and Mizuna Stir Fry
Jedna z najłagodniejszych zieleni gorczycowych, mizuna – często spotykana w mieszankach mesclun – jest bogata w podnoszącą odporność witaminę C, folian i żelazo. Ta japońska gorczyca jest najczęściej spotykana w tych pięknych mieszankach mesclun, ale jest powód, aby szukać jej w większych ilościach. Przypomina musztardę w smaku, pakując w nią błonnik, potas i 1,6 grama białka na porcję.
Możesz jeść mizunę z tak wieloma rzeczami! Na przykład z tym groszkiem śnieżnym i mizuną Stir Fry! Albo ta sałatka z mizuną, koprem włoskim i morwą. Albo ta absolutnie pyszna Masala Lentil Salad With Cumin Roasted Carrots, która jest pikantna i obfita.
Jeśli lubisz przepisy takie jak ten, gorąco polecamy pobranie Food Monster App, jest ona dostępna zarówno dla Androida jak i iPhone’a i ma darmowe i płatne wersje. Aplikacja jest załadowana tysiącami przyjaznych alergikom & wegańskich przepisów/wskazówek kulinarnych, ma setki filtrów wyszukiwania i funkcji, takich jak zakładki, plany posiłków i więcej! Aplikacja pokazuje, jak posiadanie diety/zdrowia/preferencji żywieniowych może być pełne pysznej obfitości, a nie ograniczeń!