Respirar fundo vai criar excitação, ansiedade, angústia e reduzir ainda mais o CO2. “Especialistas”, de médicos a treinadores, por defeito a esta recomendação defeituosa.
A ciência da respiração demonstra como este conselho é cientificamente e praticamente errado. Ao invés disso, aplique a prática correta para combater a angústia, calma, foco e conexão com a realidade. É assim que você previne e vence o “burnout”.
A ciência básica para entender:
1. O ritmo cardíaco muda com a respiração. A inalação acelera o seu coração. A exalação – particularmente quando prolongada do que a inalação – retarda o seu coração.
2. Isto é chamado de arritmia sinusal ou variabilidade da frequência cardíaca. Quando segue uma curva senoidal é um marcador muito fiável de boa saúde e risco reduzido (1).
3. A inalação exagerada provoca o encurtamento dos músculos do peito e acelera a respiração. Isto provoca a queda de CO2 e faz parte da síndrome de hiperventilação (2).
4. A hiperventilação acontece quando se está ansioso e, se for mantida, leva a um baixo nível de CO2 (dióxido de carbono) e a uma série de sintomas, incluindo ansiedade, ritmo cardíaco acelerado, dores no peito, tonturas. Estima-se que afecta 10-30% das pessoas saudáveis e pode levar à hospitalização.
5. A excitação, com aumento da frequência cardíaca está associada ao sistema nervoso simpático (SNS) e a calma, com diminuição da frequência cardíaca está associada ao sistema nervoso parassimpático (SNP, mediado pelo nervo vago) e chamada de tônus vagal ou freio vagal (3).
6. Os músculos do pescoço e peito superior (secundário) ventilam o pulmão superior. Estes só são necessários em situações extremas de esforço físico
7. Os músculos diafragma e intercostal (primário) ventilam o pulmão inferior. Estes músculos facilitam a variabilidade do ritmo cardíaco, acalmam e proporcionam boa saúde.
Quando respira profundamente…
Activará os músculos do peito e pescoço, activará o sistema simpático, exercitará os músculos do pescoço, acelerará o coração, e activará um estado de excitação aumentada. O freio vagal é desligado e você pode comprometer a função muscular e cerebral à medida que o CO2 cai.
Conselho para “respirar através do nariz” mais tensões musculares respiratórias secundárias. A adição de “sair pela boca” causa a perda de CO2 e uma exalação mais curta. Se continuar a seguir este conselho pode conduzir a sua fisiologia para um caso agudo ou crónico de hiperventilação.
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Não vale a pena respirar fundo voluntariamente. A sua neurofisiologia cuida disso em segundo plano. Lembre-se da última vez que mergulhou sob uma grande onda!
A calma táctica é a exalação…
O primeiro passo para acalmar e focar é exalar voluntariamente pelo nariz. À medida que você prolonga a respiração, o diafragma relaxa, cúpula para cima e o nervo vago (SNP) se ativa. O ritmo cardíaco abranda, os músculos relaxam e o sangue retorna ao córtex pré-frontal e aos circuitos de empatia.
Se estiver no palco, em batalha, na quadra, precisando se conectar ou ser criativo, especialistas em todos os campos têm que dominar esta técnica simples. Abaixo está uma pequena demonstração da variabilidade da frequência cardíaca mostrando estes efeitos.
Figure 1. A freqüência cardíaca muda através de três condições:
- Conflito em uma família (a freqüência cardíaca acelera de 55-60 até 70 bpm)
- Advisado a tomar três respirações profundas (pulso irregular, aceleração selvagem 50 a 70). Ele contraria a calma natural que ocorria antes dos conselhos.
- Exalações baixas criam variabilidade e calma da freqüência cardíaca de alta amplitude
Para mais sobre os efeitos físicos, emocionais e mentais da respiração e do nervo vago leia Calm, Control & Connect, dezembro de 2019.
Vamos tornar-nos práticos…
Quando você notar agitação, preocupação, fadiga e qualquer sintoma de angústia, simplesmente exale por 5 ou 6 segundos com uma pausa no final. Depois respire lentamente para as costelas inferiores e o abdómen através do nariz durante 3 ou 4 segundos.
Repita conforme necessário.
Expiração táctica (quadrada)
Todas as forças especiais são agora ensinadas uma variação disto que envolve: 4 segundos de exalação, 4 segundos de espera, 4 segundos de inalação e 4 segundos de espera. Isto é usado para ficar pronto para o combate (condição amarela) e eficaz por ser calmo, focado e conectado.
Viver webinar Abril 2020 com Tania Clifton-Smith, Brad e Sven
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Nada nova aqui pessoal! Os yogis recomendam isto explicitamente há mais de 2000 anos. Um áudio simples para a prática guiada pode ser encontrado aqui: Expire lentamente!
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Eu recomendo vivamente a leitura de Breath by James Nestor (Penguin, 2021) e para aqueles que querem esticar a adaptação, The Wim Hoff Method by the iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.