Num artigo anterior sugeri que há duas formas de nos aproximarmos da nossa propensão para a reatividade quando somos acionados. Uma procura abordar o porquê de sermos accionados em primeiro lugar, a solução mais profunda e a longo prazo. A outra foca no momento em que somos acionados, e procura restaurar o equilíbrio a curto prazo. É realmente a resposta sintomática – a ajuda da banda – que ajuda a pessoa em conflito a acalmar e liberar o aperto primário da amígdala para que o córtex possa entrar em ação. Este artigo focaliza as técnicas para acalmar.
A gama destas técnicas é informada pela nossa compreensão da fisiologia e neurobiologia do stress e do relaxamento. Quando um homem ou uma mulher são desencadeados e experimentam stress, o sistema nervoso autonómico simpático é activado e com ele uma série de reacções fisiológicas típicas: dilatação das pupilas, inibição da salivação, constrição dos vasos sanguíneos, aceleração do ritmo cardíaco, relaxamento das vias respiratórias e inibição da indigestão. O nosso corpo prepara-se para lutar ou voar. Estudos mais recentes sobre a mulher sob estresse levaram a uma apreciação das diferenças de gênero na resposta ao estresse e como as mulheres também exibirão comportamentos ‘tendenciosos’ e ‘amigos’.
O sistema nervoso autônomo é anterior ao desenvolvimento do córtex e é essencialmente impulsionado pela constelação de estruturas cerebrais internas referidas como o cérebro límbico, o mais importante, a amígdala. De um ponto de vista neurológico o perigo é que quando somos desencadeados e experimentamos um evento estressante, nosso córtex com sua capacidade de contenção social, análise alternativa e escolha consciente é comprometido, e somos literalmente sequestrados pela amígdala. Ficamos presos em uma reação emocional estressante.
Uma consciência dos primeiros sinais de ser desencadeado é vital para sermos capazes de nos acalmar antes de sermos varridos por emoções fortes. Idealmente somos capazes de nos autocontrolar, mas não é incomum para os amigos e parceiros fornecer aquele feedback-“você está ficando vermelho no rosto e seus lábios estão apertados”; “você está pálido e parece que você viu um fantasma” ou até mesmo “eu noto lágrimas bem vivas”. Surpreendentemente, a pessoa que experimenta qualquer uma destas três reacções físicas pode não estar ciente da sua raiva, medo ou tristeza a um nível consciente.
Partindo do princípio de que ganhamos percepção consciente da nossa reacção física – seja através de auto-monitorização ou através de feedback de terceiros, quais são as técnicas que podemos empregar para acalmar?
Breathing
De todas as técnicas, provavelmente a mais poderosa é a nossa capacidade de respiração consciente. Quando prestamos atenção à nossa respiração, podemos mudar nossa reação fisiológica e começar a nos acalmar.
A respiração é poderosa por uma série de razões. Em primeiro lugar, só podemos respirar no presente. Assim, quando nos concentramos em nossa respiração nossa capacidade de projetar para o futuro (como fazemos com medo) ou para o passado (como fazemos com raiva) é limitada. Em segundo lugar, nossas inalações estimulam o sistema nervoso simpático, e nossas exalações estimulam nosso sistema nervoso parassimpático. Este último é referido como a resposta “descansar e digerir”. Na maioria das vezes, ela produz as reações fisiológicas opostas ao sistema nervoso simpático. Assim, quando respiramos profundamente no nosso diafragma, e tornamos a nossa exalação mais longa do que a nossa inalação, estamos com efeito a deslocar o equilíbrio para o parassimpático e um estado mais relaxado. Um terceiro benefício da respiração profunda (respiração diafragmática ou abdominal) em vez da respiração superficial (torácica) é a quantidade de oxigénio que inalamos. Quando o cérebro está bem oxigenado, funciona melhor. Além disso, a respiração torácica cria ondas cerebrais mais curtas e inquietas, enquanto a respiração abdominal cria ondas cerebrais mais longas e mais lentas. As ondas cerebrais mais longas e lentas são semelhantes àquelas que o seu cérebro produz quando está relaxado e calmo.
As pessoas empregam uma variedade de práticas respiratórias para conseguir isso. Algumas contam a sua respiração; outras concentram-se na sua respiração de forma a assegurar que a respiração é um loop contínuo, enquanto outras concentram-se no movimento da sua barriga para dentro e para fora com cada respiração profunda e propositada.
Visualização mental
Mais do que tudo, a nossa capacidade de focar a atenção da nossa mente em algo permite-nos empregar uma gama de técnicas que não requerem esforço físico. A visualização mental é um exemplo É uma ferramenta poderosa que pode ser facilmente demonstrada usando dispositivos de biofeedback que acompanham o seu ritmo cardíaco. Se no momento em que você tomar consciência de que foi desencadeado, imagine uma cena em que você se sente confortável, satisfeito e em paz, seu ritmo cardíaco vai cair e você vai relaxar. Seu corpo está reagindo às cenas imaginadas como se elas fossem reais, e não à situação que o desencadeou. Quanto mais detalhes vívidos você se concentrar, melhor. Isso ajuda a identificar a cena que você planeja usar antes de ser acionada. Exemplos incluem uma praia tropical, um local favorito da infância, ou um vale tranquilo.
Meditação
Meditação é outra técnica calmante útil que depende do poder da nossa mente para focar a atenção. Numerosos estudos científicos estabeleceram o poder da mediação para relaxar o corpo e reduzir o impacto do stress. Para meditar, sentar-se num lugar confortável, fechar os olhos, relaxar o corpo e focalizar a atenção em algo durante um período de tempo. Uma limitação é que é difícil empregar “no calor do momento”. No entanto, tem uma grande utilidade durante o intervalo – mesmo que curto como 5 minutos, e certamente no final do dia.
Distração
A visualização mental e a meditação também podem ser descritas como técnicas de distração. Na verdade você está distraindo sua atenção daquilo que está causando a reação de estresse a algo que tem o efeito oposto. Entretanto, também é útil pensar no poder da distração por si só. Quando uma mãe acena com um ursinho de peluche na frente de seu bebê chorando, ela é uma técnica de distração. Quando um policial pede a um cidadão zangado para se lembrar dos detalhes factuais do que aconteceu, ele ou ela está usando uma técnica de distração. Quando você tenta contar em múltiplos de 23 de 1 000 345 678 na próxima vez que estiver com raiva, você está usando uma técnica que distrai.
Relaxamento muscular progressivo
Outras técnicas calmantes dependem de alguma forma de esforço físico. Isto faz sentido quando consideramos que a luta e a resposta de vôo está nos preparando para alguma forma de ação física. Um dos desafios, especialmente no ambiente de escritório moderno, é que a nossa oportunidade de fazer exercício enquanto estamos a ser desencadeados é limitada. Muitas vezes estamos em reuniões, ao telefone, ou atrás de um balcão.
Relaxamento muscular progressivo é uma técnica que envolve a tensão e relaxamento sistemáticos dos grupos musculares Esta técnica é fácil de fazer, mesmo que se esteja atrás de uma secretária ou ao telefone. Importante, ela pode ajudá-lo a se acalmar relaxando os principais grupos musculares do seu corpo.
Próxima vez que alguém carrega nos seus botões numa reunião, tente tensionar e relaxar os seus pés – um de cada vez, depois as suas pernas – um de cada vez, depois as suas mãos – um de cada vez. Só isso vai ajudar. Para um ‘tratamento’ completo, o ideal seria começar com os músculos faciais e trabalhar para baixo através dos ombros, braços, peito, pernas e pés.
Exercício
Qualquer exercício que possa fazer, no momento, ou pouco depois de ter sido activado, ajudará. Isto pode ser conseguido solicitando uma pausa – e depois usando-a para dar uma caminhada ou fazer algumas pressões no seu escritório. Às vezes você pode convidar a pessoa com quem você está tendo a conversa difícil para dar uma caminhada. Não só o exercício o ajudará, mas também a eles!
Conclusão
Todos nós somos acionados de vez em quando. A menos que estejamos conscientes de que estamos sendo acionados, não há muito que possamos fazer. Felizmente há uma gama de técnicas disponíveis para nos ajudar a acalmar e recuperar o nosso estado centrado e equilibrado. Praticar a nossa técnica de escolha vai ajudar muito nas circunstâncias mais difíceis.