OVERHEAD CABLE CURL
Curlurile de cablu cu două brațe deasupra capului sunt un exercițiu de izolare excelent pentru a adăuga definiție la biceps. Cablurile au avantajul de a oferi o tensiune constantă în timpul mișcării și oferă rezistență pentru a ajuta la construirea forței în partea superioară a brațelor. Acest exercițiu vizează bicepsul brahial (cele 2 capete ale bicepsului), brahialul (mijlocul brațului între biceps și triceps) și mușchii brahio-radiali (antebrațe).
Este un exercițiu excelent pentru a obține o întindere completă a bicepsului pe „negativ”, care este porțiunea excentrică a mișcării, când mușchiul se alungește sau se prelungește.
- Fixați o stație de cablu de fiecare parte a umerilor, la o înălțime ușor mai mare decât umerii.Atașați la fiecare scripete un mâner de tip stâlp.
- Selectați o greutate care vă este confortabilă și asigurați-vă că atașați aceeași greutate pe ambele părți ale mașinii.
- Cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor, stați între cele două mașini.
- Întindeți brațele în părțile lor respective și prindeți mânerele cu o strângere sub mână a mâinilor.
- Mențineți brațele și umerii în linie dreaptă.
- Curbați-vă brațele spre umeri prin flexia bicepsului. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
- Curbați până când antebrațele vă ating bicepsul. Țineți acolo pentru un număr de unu.
INCLINAT BICEPS CURL
Curlurile de concentrare vă împiedică să trișați și vă forțează să executați fiecare repetență cu o formă perfectă. Deși acest lucru maximizează concentrarea asupra bicepsului – în special asupra capului lung – poate limita cantitatea de greutate pe care o puteți curla. Așa că lăsați curlurile de concentrare pentru mai târziu în timpul antrenamentului – după ce ați mers tare și greu cu barbell și alte curluri cu gantere.
Luați o greutate mai ușoară ca cea pe care ați folosi-o pentru curlurile în picioare. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată cu o halteră în fiecare mână ținută la lungimea brațelor. Țineți coatele aproape de trunchi și rotiți palmele mâinilor până când acestea sunt orientate în față. Aceasta va fi poziția de pornire. în timp ce țineți brațul superior nemișcat, curbați greutățile înainte în timp ce contractați bicepsul în timp ce expirați. Doar antebrațele ar trebui să se miște. Continuați mișcarea până când bicepsul este complet contractat și ganterele sunt la nivelul umerilor. Mențineți poziția contractată timp de o secundă.
CONCENTRATION CURL
Antrenamente pentru biceps – Îndoiți-vă înainte și poziționați cotul aproape de baza genunchiului.
Puneți mâna liberă pe celălalt genunchi pentru a vă stabiliza.Folosind o prindere supinată (cu palmele în sus), respirați adânc și curbați haltera spre umăr.
După ce bicepsul este complet scurtat, coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.
.