Greutate alimentară: Un instrument pentru minimizarea apei.
Cele două obiective principale ale schimbărilor de dietă din jurul unei reduceri de greutate sunt: 1) minimizarea greutății alimentelor și 2) minimizarea stocării apei prin intermediul alimentelor.
Primul obiectiv este simplu și clar chiar și pentru sportivii neinstruiți care se cântăresc – mănâncă mai puțin – dar acest lucru duce adesea la sportivi care mănâncă salate și alte alimente ușoare. Vrem mai puțină masă alimentară totală în timp ce operăm la un nivel de elită, așa că dorim alimente dense din punct de vedere caloric, ceea ce este opusul salatei. Mai jos mă voi referi la „tăierea fibrelor”, care constă în eliminarea alimentelor sărace în calorii și bogate în fibre, care sunt în mare parte verdețurile cu frunze, alte legume și unele amidonuri, verificați datele nutriționale.
Toată lumea știe că organismul uman este un procent super ridicat de apă. Pentru fiecare gram de glicogen muscular, corpul tău reține 3-4 grame de apă. Relația dintre sodiu și greutatea în apă nu este la fel de strictă, dar reducerea sodiului are o relație clară cu scăderea greutății corporale. Pentru a minimiza greutatea, dorim să alergăm cu alimente simple, cu conținut scăzut de sodiu și de zahăr (acesta este momentul în care m-aș aștepta la cel mai mare randament, fiind un atlet adaptat parțial la grăsimi; consultați profilul meu pentru un articol care va apărea în curând despre postul pentru atleții universitari ocupați și tinerii adulți). Pentru alimente bune înainte de cântărire, căutați „indice glicemic scăzut”, câteva exemple includ: ouă, nuci, iaurt grecesc plin de grăsimi, carne neasezonată. Aceasta se referă la alimentele care nu vă vor crește glicemia și există multe resurse solide pe această temă pentru populația diabetică.
Greutatea apei: Cheia pentru reducerea greutății.
Vrem să ne pregătim corpul pentru a scăpa rapid de apă și apoi să o reintroducem după ce atingem cântarul. Imaginea în linii mari (mai jos) este de a face ca sistemul să proceseze rapid apa și apoi să se oprească la zero apă. Vedem că atunci când treci de la procesarea rapidă a apei la un aport zero, corpul va acționa ca un furtun care a avut un debit mare, va continua să excrementeze apă și greutatea ta va scădea rapid și în siguranță.
De exemplu, sportivii normali de canotaj cu greutate redusă (~6ft înălțime, 160lbs) vor avea ~2000 de calorii de glicogen muscular la îndemână și ~400 de calorii de glicogen în ficat. Aceste 2000 de calorii potențiale de carbohidrați ar însemna aproximativ 500 de grame de glucoză și 2000 de grame de apă, 4,4 livre. Aceasta, și deshidratarea celorlalte celule din corp vor fi principala sursă de kilograme scăpate într-o reducere a greutății.
Timpul: Riscul de a fi „la greutate”
Momentul în care sportivii sunt la greutate, dar așteaptă, este motivul pentru care reducerile de greutate au o reputație proastă la toate nivelurile atletismului (tineret, colegial, profesionist). Atunci când vă sincronizați corect o reducere a greutății, veți petrece mai puțin de o oră la greutate. Optimal pentru mine a fost probabil 15 minute la greutate, deoarece știu că pot transpira aproximativ un kilogram la 15 minute, dar aș avea spațiu de manevră pentru a atinge greutatea de care am nevoie. Atunci când taie devreme (precum TJ Dillashaw), sportivii petrec ore sau chiar aproape o zi la greutate, ceea ce poate avea daune de durată asupra metabolismului și a altor procese corporale (pe lângă durerea și suferința de a sta la greutate). Dacă petreceți suficient timp la cântărire, veți vedea în cele din urmă sportivi care leșină executând sarcini simple încercând să obțină ultimele zecimi de kilogram.
Nota: Sunt de acord că sportivii tineri nu ar trebui să fie obligați să reducă greutatea. Lipsa de informații, de nutriționiști, de monitorizare, etc. disponibile creează un risc uriaș pentru o recompensă mică.
Refueling: Electroliții, apoi proteinele, apoi carbohidrații
După o cântărire, corpul tău este extrem de epuizat în mai multe zone, iar ordinea de realimentare contează. Iată procesul recomandat de mine și de ce:
- Băuturați un întreg Pedialyte (soluția de rehidratare pediatrică). Pedialyte are un echilibru proiectat medical de electroliți, zahăr și apă pentru a rehidrata maxim organismul. Alte soluții, cum ar fi Gatorade, tind să aibă prea mult zahăr. Tabletele Nuun sunt, de asemenea, populare, dar vă promit că veți vedea rezultate bune făcând tranziția de la Gatorade la Pedialyte.
- Puneți-vă un shake de proteine, un baton de proteine sau o altă soluție rapidă de proteine. Pentru transpirație, corpul se antrenează la o intensitate mare într-o stare de combustibil scăzut. Proteinele vor ajuta la recuperare și vor preveni degradarea musculară după ce (probabil) ați fost într-un deficit caloric prelungit.
- Mâncați niște mâncare adevărată. Orice vă place, căutați un echilibru de amidon, verdețuri, carne, etc. – asigurați-vă doar că aveți o încărcătură decentă de fibre acolo pentru a ajuta intestinul să revină la viteză.
- Opțional – aș recomanda un antrenament ușor la aproximativ 30-60 de minute după realimentare. Acest lucru, aproape ca prin magie, ajută la spălarea sistemului de gunoaiele din procesul de cântărire. 30 de minute de cardio ușor vor lăsa sistemul să se simtă proaspăt. Prima dată când am făcut acest lucru am fost uimit de rezultat – totuși, se aplică doar la cântăririle cu evenimente a doua zi.
Considerații greșite & Greșeli
Filosofie: doriți să minimalizați timpul în apropierea greutății țintă la cântărire. Când ești atât de ușor, corpul tău este predispus la accidentări și îmbolnăviri.
De fiecare dată când reduci greutatea prea încet, îți pui corpul într-o stare de deficit caloric în care încearcă să rețină apa și hrana. Din experiența mea, am văzut că acest răspuns se înrăutățește cu atât mai mult cu cât îți pui la grea încercare sistemul prin neîncredere în acest proces. Încurajez pe oricine să facă o cântărire de antrenament cu o nouă metodă, dar întotdeauna să aibă încredere în proces.
Erorile comune:
- Căutarea apei prea devreme.
- Consumul de alimente bogate în fibre și sărace în calorii.
- Nu fiți responsabili față de greutățile pe care PUTEȚI să le faceți.
- Nu vă hidratați prea mult înainte de tăierea apei.
- Realimentarea cu alimente necorespunzătoare.
.