Într-un articol anterior am sugerat că există două moduri în care putem aborda înclinația noastră spre reactivitate atunci când suntem declanșați. Unul caută să abordeze motivul pentru care suntem declanșați în primul rând, soluția mai profundă și pe termen lung. Celălalt se concentrează pe momentul în care suntem declanșați și caută să restabilească echilibrul pe termen scurt. Acesta este de fapt răspunsul simptomatic – bandajul – care ajută persoana aflată în conflict să se calmeze și să elibereze strânsoarea primară a amigdalei, astfel încât cortexul să poată intra în joc. Acest articol se concentrează asupra tehnicilor de calmare.
Gama acestor tehnici este informată de înțelegerea noastră a fiziologiei și neurobiologiei stresului și a relaxării. Atunci când un bărbat sau o femeie se declanșează și experimentează stresul se activează sistemul nervos autonom simpatic și, odată cu acesta, o serie de reacții fiziologice tipice: dilatarea pupilelor, inhibarea salivației, constricția vaselor de sânge, accelerarea bătăilor inimii, relaxarea căilor respiratorii și inhibarea indigestiei. Organismul nostru se pregătește pentru luptă sau fugă. Studii mai recente asupra femeii stresate au dus la o apreciere a diferențelor de gen în răspunsul la stres și a modului în care femeile vor manifesta, de asemenea, comportamente de „tendință” și „prietenie”.
Sistemul nervos autonom este anterior dezvoltării cortexului și este condus în esență de constelația de structuri interne ale creierului denumite creierul limbic, cel mai important fiind amigdala. Din punct de vedere neurologic, pericolul este că, atunci când suntem declanșați și experimentăm un eveniment stresant, cortexul nostru, cu capacitatea sa de reținere socială, de analiză alternativă și de alegere conștientă, este compromis, iar noi suntem literalmente deturnați de amigdala. Rămânem blocați într-o reacție emoțională stresantă.
Conștientizarea semnelor timpurii de declanșare este vitală pentru a ne putea calma înainte de a ne lăsa purtați de emoțiile puternice. În mod ideal, suntem capabili să ne autosupraveghem, dar nu este neobișnuit ca prietenii și partenerii să ofere acel feedback vital – „te înroșești la față și ai buzele strânse”; „ești palidă și arăți de parcă ai văzut o fantomă” sau chiar „observ că îți curg lacrimile”. În mod uimitor, persoana care se confruntă cu oricare dintre aceste trei reacții fizice poate să nu fie conștientă de furia, frica sau tristețea lor la nivel conștient.
Să presupunem că reușim să ne dăm seama în mod conștient de reacția noastră fizică – fie prin auto-monitorizare, fie prin feedback-ul unei terțe părți, care sunt tehnicile pe care le putem folosi pentru a ne calma?
Respirația
Dintre toate tehnicile, probabil cea mai puternică este capacitatea noastră de respirație conștientă. Atunci când suntem atenți la respirația noastră, ne putem schimba reacția fiziologică și putem începe să ne calmăm.
Respirația este puternică din mai multe motive. În primul rând, putem respira doar în prezent. Așadar, atunci când ne concentrăm asupra respirației noastre, capacitatea noastră de a ne proiecta în viitor (așa cum facem în cazul fricii) sau în trecut (așa cum facem în cazul furiei) este limitată. În al doilea rând, inspirațiile noastre stimulează sistemul nervos simpatic, iar expirațiile noastre stimulează sistemul nervos parasimpatic. Acesta din urmă este denumit răspunsul de „odihnă și digerare”. În cea mai mare parte, acesta produce reacții fiziologice opuse sistemului nervos simpatic. Așadar, atunci când respirăm adânc în diafragmă și facem ca expirația să fie mai lungă decât inspirația, schimbăm, de fapt, balanța spre parasimpatic și spre o stare mai relaxată. Un al treilea beneficiu al respirației profunde (respirație diafragmatică sau abdominală) mai degrabă decât al celei superficiale (toracică) este cantitatea de oxigen pe care o inspirăm. Atunci când creierul este bine oxigenat, acesta funcționează mai bine. În plus, respirația toracică creează unde cerebrale mai scurte și mai agitate, în timp ce respirația abdominală creează unde cerebrale mai lungi și mai lente. Undele cerebrale mai lungi și mai lente sunt similare cu cele pe care le face creierul tău atunci când ești relaxat și calm.
Oamenii folosesc o varietate de practici de respirație pentru a obține acest lucru. Unii își numără respirațiile; alții se concentrează asupra respirației într-o manieră care asigură faptul că respirația este o buclă continuă, în timp ce alții se concentrează asupra mișcării burții lor înăuntru și în afară cu fiecare respirație profundă și intenționată.
Vizualizare mentală
Mai mult decât orice, capacitatea noastră de a ne concentra atenția minții asupra unui lucru ne permite să folosim o serie de tehnici care nu necesită efort fizic. Vizualizarea mentală este un exemplu Este un instrument puternic care poate fi ușor de demonstrat cu ajutorul aparatelor de biofeedback care vă urmăresc ritmul cardiac. Dacă, în momentul în care conștientizați că ați fost declanșat, vă imaginați o scenă în care vă simțiți confortabil, mulțumit și împăcat, ritmul cardiac va scădea și vă veți relaxa. Corpul dumneavoastră reacționează la scenele imaginate ca și cum ar fi reale, mai degrabă decât la situația care v-a declanșat. Cu cât vă concentrați pe detalii mai vii, cu atât mai bine. Este util să identificați scena pe care intenționați să o folosiți înainte de a fi declanșată. Exemplele includ o plajă tropicală, un loc preferat din copilărie sau o poiană împădurită liniștită.
Meditație
Meditația este o altă tehnică utilă de calmare care se bazează pe puterea minții noastre de a ne concentra atenția. Numeroase studii științifice au stabilit puterea medierii de a relaxa corpul și de a reduce impactul stresului. Pentru a medita, așezați-vă într-un loc confortabil, închideți ochii, relaxați-vă corpul și concentrați-vă atenția asupra unui lucru pentru o perioadă de timp. O limitare constă în faptul că este dificil de utilizat „în focul momentului”. Cu toate acestea, are o mare utilitate în timpul pauzelor – chiar și de doar 5 minute – și, cu siguranță, la sfârșitul zilei.
Distracție
Atât vizualizarea mentală cât și meditația ar putea fi, de asemenea, descrise ca tehnici de distragere a atenției. De fapt, vă distrageți atenția de la ceea ce provoacă reacția de stres către ceva care are un efect opus. Cu toate acestea, este de asemenea util să ne gândim la puterea de distragere a atenției în sine. Atunci când o mamă flutură un ursuleț de pluș în fața copilului ei care plânge, aceasta reprezintă o tehnică de distragere a atenției. Atunci când un ofițer de poliție îi cere unui cetățean furios să își amintească detaliile concrete ale celor întâmplate, el sau ea folosește o tehnică de distragere a atenției. Atunci când încercați să numărați înapoi în multipli de 23 de la 1 000 345 678 data viitoare când sunteți supărat folosiți o tehnică de distragere a atenției.
Relaxarea musculară progresivă
Alte tehnici de calmare se bazează pe o anumită formă de efort fizic. Acest lucru are sens dacă ne gândim că răspunsul de luptă și fugă ne pregătește pentru o anumită formă de acțiune fizică. Una dintre provocări, în special în mediul modern de birou, este că oportunitatea noastră de a face exerciții fizice în timp ce suntem declanșați este limitată. Adesea ne aflăm în ședințe, la telefon sau în spatele unui ghișeu.
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică care implică tensionarea și relaxarea sistematică a grupurilor musculare Această tehnică este ușor de realizat, chiar dacă vă aflați în spatele unui birou sau la telefon. Important este că vă poate ajuta să vă calmați prin relaxarea principalelor grupe musculare din corp.
Data viitoare când cineva vă apasă pe butoane într-o ședință încercați să vă încordați și să vă relaxați picioarele -pe rând, apoi picioarele -pe rând, apoi mâinile -pe rând. Doar asta vă va ajuta. Pentru un „tratament” complet, ar fi ideal să începeți cu mușchii faciali și să coborâți prin umeri, brațe, piept, picioare și picioare.
Exercițiu
Orice exercițiu pe care îl puteți face, în momentul în care, sau imediat după ce ați fost declanșat, vă va ajuta. Acest lucru poate fi realizat solicitând o pauză – și apoi folosind-o pentru a face o plimbare sau făcând câteva flotări în birou. Uneori, puteți invita persoana cu care purtați conversația dificilă să facă o plimbare. Exercițiul nu vă va ajuta doar pe dumneavoastră, ci și pe ei!
Concluzie
Toți suntem declanșați din când în când. Dacă nu suntem conștienți că suntem declanșați, nu putem face mare lucru. Din fericire, avem la dispoziție o serie de tehnici care să ne ajute să ne calmăm și să ne recăpătăm starea centrată și echilibrată. Practicarea tehnicii pe care o alegem ne va ajuta foarte mult în cele mai dificile circumstanțe.