Förmågan att lyfta sin egen kroppsvikt med en pull-up är inte bara en bra muskelbyggande övning, utan det är den sanna formen av funktionell styrka. Den genomsnittliga personen skulle inte kunna utföra ens en enda pull up eftersom det kräver en stor mängd funktionell styrka, muskelsamordning och muskelaktivering.
Vad är en close-grip pull-up
En close-grip pull-up är en fantastisk övning för överkroppen som utvecklar de inre latsmusklerna och stärker ryggen, armarna och coremusklerna. Close-grip pull-ups lägger större vikt vid biceps- och bröstmusklerna vilket gör övningen till en bättre övning för utveckling av överkroppen.
Övningen kommer att vara bättre för de som är nyare på pull-ups eftersom den är något lättare att utföra än en standard pull-up eller andra varianter av pull-up.
Close-grip pull-ups bygger också upp en funktionell styrka eftersom det krävs atletisk förmåga och koordination för att utföra övningen. Dessa pull-ups hjälper dig i andra styrketräningsövningar, förbättrar din hållning och bygger mer muskelsamordning i kroppen.
Hur man gör en pull-up med nära grepp
För att utföra en pull-up med nära grepp är handpositionen det viktigaste. Du vill att händerna ska vara placerade INOM din axelbredd. Med det i åtanke vill du hoppa upp till pull-up-stången som griper tag med handflatorna vända framåt. Helst vill du ha endast cirka 6 till 8 tum mellan händerna.
Håller du din core tight och ryggen rak, drar du kroppen uppåt tills din haka är i höjd med stången. Pausa i en sekund och sänk sedan ner under kontroll för att slutföra en repetition.
Instruktioner för pull up med nära grepp
- Med ett överhandsgrepp ska du ta ett fast grepp om pull up-stången med händerna sida vid sida, ungefär 6-8 tum från varandra. Det täta greppet säkerställer att du betonar din nedre latissimus dorsi eller lats.
- När du kommer i startposition tar du ett djupt andetag, pressar ihop dina glutes och drar in dina magmuskler ordentligt. Koncentrera dig verkligen på mittsektionen när du genomför rörelsen.
- Hängande från stången, fötterna från golvet, drar du dig uppåt genom att trycka ner skulderbladen och trycka ner armbågarna mot golvet. Undvik att luta och svänga kroppen.
- Håll dig uppåt tills hakan möter stången och latsmusklerna drar ihop sig helt och hållet. När hakan når över stången kan du börja sänka kroppen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen.
Close grip pull-ups muskler som arbetas
Close grip pull-ups är den ultimata överkroppsövningen. De flesta tänker på dem som att de bara är en ryggövning, men vi bör se dem som en hel överkroppsrörelse.
Pull-ups är nyckeln till att utveckla sann funktionell styrka, ryggen och armarna gör majoriteten av arbetet, men de behöver många andra muskler i överkroppen för att hjälpa till med rörelsen.
Här är de muskler som används när man utför en pull up med nära grepp:
- Lattismus dorsi (primär)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator. scapulae
- Rotatormanschett
- Erector spinae
- Obliques
Muskelaktiveringsjämförelse – nära grepp vs. brett grepp
Musklerna som används är ganska lika de som används i det breda greppet.grip pull-up, men tonvikten ändras när greppet blir närmare.
När händerna kommer närmare varandra utnyttjas de inre latsmusklerna mer. Latissimus dorsi som helhet är fortfarande involverad i att dra armarna närmare kroppen vilket resulterar i din uppåtgående rörelse. Men med ett nära grepp aktiveras de inre latsmusklerna mer.
Skulderna får lite mer stimulans under uppdragen med ett nära grepp jämfört med ett brett grepp där de får slappna av lite mer. Den dragande rörelsen med brett grepp minskar inte bara axelaktiveringen, utan lägger också mer fokus på de nedre latsmusklerna och teres major.
Med ett nära grepp förändras hur axelleden rör sig genom övningen. Axlarna är mer engagerade eftersom handpositionen kräver att de också aktiveras när du drar kroppen uppåt och sänker den under kontroll genom den excentriska fasen.
Rhomboiderna blir också mer aktiverade med det täta greppet och axelledsrörelsen. Rhomboiderna är små muskler som ligger mellan axlarna och bröstkorgsryggen. Under pull-up drar de ihop sig under den nedåtgående rörelsen i axeldraget, och detta orsakar axeladduktion.
Detta täta grepp (helst med händerna cirka 6 till 8 tum från varandra) kommer också att leda till att de nedre trapporna blir mer aktiverade. Eftersom trapeziusmuskeln hjälper till att lyfta dig uppåt genom en pull up, flyttar det täta greppet tyngdpunkten till det nedre området.
Close-grip pull up biceps involvement
Den andra stora förändringen när det gäller muskelanvändning med en pull up med täta grepp kommer att vara bicepsanvändningen. Ju närmare greppet går, desto mer aktiverar du biceps, brachialis och brachioradialis.
När du drar uppåt med ett nära grepp arbetar brachialis och brachioradialis på samma sätt som de gör under en hammarcurl. Eftersom du lyfter hela din kroppsvikt får de mer engagemang än vad du skulle kunna göra med hantlar.
Biceps tar mer av viktbelastningen när du lyfter och minskar belastningen som fördelas på lats. Lats är naturligtvis engagerade, men inte i samma utsträckning som under en pull-up med brett grepp.
Biceps, brachialis och brachioradialis får också full förlängning i den nedre fasen av pull-upen vilket kan resultera i ökad hypertrofi.
Fördelar med pull-ups med nära grepp
Den första stora fördelen med pull-ups med nära grepp är att de blir lättare att utföra än med brett grepp. Detta gör det till en enklare övning att utföra om du vill göra några kroppsviktsövningar men ännu inte har utvecklat den styrka som krävs för pull-ups med brett grepp.
En annan huvudfördel har att göra med muskelanvändning. Som nämnts, ju bredare greppet är, desto mer engagemang i latmusklerna får du. Detta är bra för att utveckla ryggutveckling och en V-taper, men pull-ups med nära grepp kan vara ett bättre val för mer muskelutveckling.
Då tyngdpunkten flyttas från bara lats med det breda greppet, ger det nära greppet dig bättre engagemang i armar, deltoideus och till och med bröstmuskler. Detta kan bidra till en mer balanserad fysik och kan skapa mer av en 3D-effekt när det gäller utvecklingen av överkroppens muskler.
Med tanke på att det nära greppet ändrar betoningen på ryggmusklerna kan close grip pull-ups bidra till att bygga mer ryggtjocklek på grund av betoningen på de inre lats och de nedre trapsen.
Wide-grip pull-ups vs close-grip pull-ups
Om du är ute efter att bygga mer funktionell styrka och vill fokusera främst på din lat-utveckling, kommer wide grip pull-ups att vara din övning att välja. Om du har utvecklat en hel del styrka kommer wide-grip pull-up att vara mer utmanande än close grip och fortsätta att ge en bra muskelstimulans.
The close-grip pull-up kommer att vara bättre för dem som inte kan utföra många wide grip-reps, eller om de är ute efter att bygga mer muskler genom armarna eller mitten av ryggen. De kommer dock inte att skapa en lika bra V-taper som en pull up med brett grepp. Pull-up med nära grepp kan också vara ditt överlägsna val om du vill bygga mer balanserade muskler genom överkroppen på samma sätt som en gymnast gör. Majoriteten av deras dragrörelse är mer close grip-baserad och skapar mer av det där 3D-muskelutseendet.
Den enda nackdelen här är att close grip pull-up kan orsaka mer belastning på axlarna så om du har problem med rotatorcuffen kan de förvärras mer under en close grip pull-up. Den idealiska lösningen är att kombinera både close, och wide-grip pull ups under dina rygg- eller dragdagar. Det kommer att bidra till att skapa mer variation genom din träning och ge musklerna genom ryggen och överkroppen en ständigt föränderlig stimulans.
Att göra pull-ups med nära grepp alternativ
För att ge några alternativ till pull-ups med nära grepp kan du placera händerna så att handflatorna vetter mot dig, vilket gör att det blir en chin-up. Detta kommer att engagera biceps i högre grad.
Ett annat alternativ – och för att verkligen göra dem mer utmanande – är att använda en handduk för att utföra pull-ups med nära grepp. Slinga en handduk över stången så att ändarna hänger ner på varje sida och mellan axelbredds avstånd.
Du tar tag i varje ände av handduken med händerna och utför en pull-up medan du håller i den. Detta kommer att engagera alla muskler i händerna, handlederna och underarmarna tillsammans med ryggen. Denna övning kommer att bygga upp en enorm styrka i rygg, armar, handleder och grepp.
Utrustning som krävs
Om du utför en pull-up med nära grepp hemma behöver du en pull-up-stång för hemmet eller utomhus.De flesta gym bör ha en pull-up-stång som antingen är fäst vid en multifunktionell träningsmaskin eller separat på egen hand.