Att ta ett djupt andetag skapar upphetsning, oro, ångest och minskar CO2 ännu mer. ”Experter”, från läkare till tränare, brukar använda denna felaktiga rekommendation.
Vetenskapen om andning visar hur detta råd är vetenskapligt och praktiskt felaktigt. Tillämpa i stället den korrekta praktiken för att motverka ångest, lugna, fokusera och ansluta till verkligheten. Det är så du förebygger och besegrar ”utbrändhet”.
Grundläggande vetenskap att förstå:
1. Hjärtfrekvensen förändras med andningen. Inandning påskyndar ditt hjärta. Utandning – särskilt när den pågår längre än inandning – saktar ner ditt hjärta.
2. Detta kallas sinusarytmi eller hjärtfrekvensvariabilitet. När den följer en sinuskurva är den en mycket tillförlitlig markör för god hälsa och minskad risk (1).
3. En överdriven inandning engagerar bröstmusklerna som förkortar och accelererar andningen. Detta leder till att CO2 sjunker och är en del av hyperventilationssyndromet (2).
4. Hyperventilation inträffar när man är orolig och leder, om den pågår ihållande, till låg CO2 (koldioxid) och en rad symtom, bland annat ångest, bultande hjärtfrekvens, bröstsmärta och yrsel. Det beräknas drabba 10-30 % av annars friska människor och kan leda till sjukhusvistelse.
5. Upphetsning, med ökad hjärtfrekvens förknippas med det sympatiska nervsystemet (SNS) och lugn, med lägre hjärtfrekvens förknippas med det parasympatiska nervsystemet (PNS, förmedlat av vagusnerven) och kallas vagal tonus eller vagal broms (3).
6. Nack- och övre bröstmuskulatur (sekundärmuskulatur) ventilerar den övre lungan. Dessa behövs endast i extrema situationer med fysisk ansträngning
7. Diafragma och intercostala (primära) muskler ventilerar nedre lungan. Dessa muskler underlättar hjärtfrekvensvariabilitet, lugn och god hälsa.
När du tar ett djupt andetag …
ska du aktivera bröst- och nackmusklerna, utlösa det sympatiska systemet, spänna nackmusklerna, påskynda hjärtat och aktivera ett tillstånd av ökad upphetsning. Den vagala bromsen är avstängd och du kan äventyra både muskel- och hjärnfunktionen när CO2 sjunker.
Råden att ”andas in genom näsan” belastar ytterligare sekundära andningsmuskler. Att lägga till ”ut genom munnen” orsakar förlust av CO2 och en kortare utandning. Om du fortsätter att följa detta råd kan du driva din fysiologi in i ett akut eller kroniskt fall av hyperventilation.
Det är ingen idé att frivilligt ta ett djupt andetag. Din neurofysiologi tar hand om det i bakgrunden. Kom ihåg när du senast dök under en stor våg!
Taktiskt lugn är utandning…
Det första steget till lugn och fokus är att andas ut frivilligt genom näsan. När du förlänger utandningen slappnar diafragman av, kupar sig uppåt och vagusnerven (PNS) aktiveras. Hjärtfrekvensen sänks, musklerna slappnar av och blodet återvänder till den prefrontala hjärnbarken och empatikretsarna.
Oavsett om man står på scenen, i strid, på planen, behöver skapa kontakt eller vara kreativ, måste experter inom alla områden behärska denna enkla teknik. Nedan visas en kort demonstration av hjärtfrekvensvariabilitet som visar dessa effekter.
Figur 1. Hjärtfrekvensförändringar genom tre tillstånd:
- Oro om konflikt i en familj (hjärtfrekvensen accelererar från 55-60 upp till 70 bpm)
- Råds åt att ta tre djupa andetag (oregelbunden puls, vild acceleration 50 till 70). Det motverkar den naturliga lugning som skedde före rådgivningen.
- Långsamma utandningar skapar pulsvariabilitet med hög amplitud och lugn
För mer om de fysiska, känslomässiga och mentala effekterna av andning och vagusnerven läs Calm, Control & Connect, december 2019.
Vi ska bli praktiska…
När du märker agitation, oro, trötthet och andra ångestsymptom, kan du helt enkelt andas ut i 5 eller 6 sekunder med en paus i slutet. Andas sedan långsamt in i de nedre revbenen och buken genom näsan i 3 eller 4 sekunder.
Upprepa vid behov.
Taktisk (fyrkantig) andning
Alla specialstyrkor får nu lära sig en variant av detta som innebär: Alla specialstyrkor har en ny variant av denna variant: 4 sekunder utandning, 4 sekunder hållning, 4 sekunder inandning och 4 sekunder hållning. Detta används för att bli stridsberedd (tillstånd gul) och effektiv genom att vara lugn, fokuserad och ansluten.
Liveseminarium april 2020 med Tania Clifton-Smith, Brad och Sven
Inget nytt här, gott folk! Yogis har rekommenderat detta uttryckligen i över 2000 år. Ett enkelt ljud för guidad övning finns här: Jag rekommenderar starkt att du läser Breath av James Nestor (Penguin, 2021) och för dem som vill sträcka ut anpassningen, The Wim Hoff Method av ismannen (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insikter.