Peso alimentare: Uno strumento per ridurre al minimo l’acqua.
I due obiettivi principali dei cambiamenti della dieta intorno a un taglio di peso sono 1) ridurre al minimo il peso del cibo e 2) ridurre al minimo l’accumulo di acqua attraverso il cibo.
Il primo obiettivo è semplice e chiaro anche per gli atleti poco istruiti che pesano – mangiare meno – ma questo spesso si traduce in atleti che mangiano insalate e altri cibi leggeri. Vogliamo meno massa alimentare totale mentre operiamo ad un livello elitario, quindi vogliamo cibi densi di calorie, che è l’opposto dell’insalata. Qui di seguito mi riferirò al ‘taglio delle fibre’ che consiste nell’eliminare i cibi a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, che sono per lo più le verdure a foglia, altre verdure e alcuni amidi, controlla i fatti nutrizionali.
Tutti sanno che il corpo umano è una super alta percentuale di acqua. Per ogni grammo di glicogeno muscolare il tuo corpo trattiene 3-4 grammi di acqua. La relazione tra il sodio e il peso dell’acqua non è così stretta, ma la riduzione del sodio ha una chiara relazione con la diminuzione del peso corporeo. Al fine di ridurre al minimo il peso vogliamo correre su semplici alimenti a basso contenuto di sodio e di zucchero (questo è il momento in cui mi aspetterei la maggior parte del botto per il vostro buck come essere un atleta parzialmente grasso-adattato; controllare il mio profilo per un articolo presto a venire sul digiuno per gli atleti del college occupato e giovani adulti). Per gli alimenti buoni pre pesare, cercare ‘basso indice glicemico,’ alcuni esempi includono: uova, noci, full-fat yogurt greco, carni non stagionate. Questo si riferisce agli alimenti che non aumentano lo zucchero nel sangue e ci sono molte risorse solide in materia per la popolazione diabetica.
Peso in acqua: La chiave per tagliare il peso.
Vogliamo preparare il nostro corpo a sbarazzarsi rapidamente dell’acqua e poi a reingerire l’acqua dopo aver colpito la bilancia. Il quadro a grandi linee (più sotto) è quello di far sì che il sistema elabori l’acqua velocemente e poi si spenga a zero acqua. Vediamo che quando si passa dall’elaborazione veloce dell’acqua all’assunzione di zero, il corpo si comporterà come un tubo che ha avuto una portata elevata, continuerà ad espellere acqua e il tuo peso scenderà velocemente, e in modo sicuro.
Per esempio, normali atleti leggeri di canottaggio (~6ft tall, 160lbs) avranno ~2000 calorie di glicogeno muscolare a portata di mano e ~400 calorie di glicogeno nel loro fegato. Quelle 2000 calorie potenziali di carboidrati sarebbero circa 500grammi di glucosio e 2000grammi di acqua, 4.4pounds. Questo, e la disidratazione delle altre cellule del corpo sarà la principale fonte di chili caduti in un taglio di peso.
Tempistica: Il rischio di essere ‘a peso’
Il tempo in cui gli atleti sono a peso ma in attesa è il motivo per cui i tagli di peso hanno una brutta reputazione in tutti i livelli di atletica (giovanile, collegiale, professionale). Quando si cronometra bene un taglio del peso, si passerà meno di un’ora al peso. Ottimale per me era probabilmente 15 minuti a peso, come so che posso sudare fuori circa un chilo per 15 minuti, ma avrei margine di manovra per colpire il peso di cui ho bisogno. Quando si taglia presto (come TJ Dillashaw), gli atleti trascorrono ore o anche vicino a un giorno a peso, che può avere danni duraturi sul metabolismo e altri processi corporei (in cima al dolore e la sofferenza seduto a peso). Se si trascorre abbastanza tempo a pesare ins alla fine vedrete atleti svenire eseguendo compiti semplici cercando di ottenere gli ultimi decimi di un chilo.
Nota: Sono d’accordo che gli atleti giovani non dovrebbe essere richiesto di tagliare il peso. La mancanza di informazioni, nutrizionisti, monitoraggio, ecc disponibili crea un rischio enorme per poca ricompensa.
Rifornimento: Elettroliti poi proteine poi carboidrati
Dopo una pesata, il tuo corpo è estremamente impoverito in più aree, e l’ordine di rifornimento conta. Ecco il mio processo raccomandato e perché:
- Bere un intero Pedialyte (la soluzione di reidratazione pediatrica). Pedialyte ha un equilibrio medicamente progettato di elettroliti, zucchero e acqua per reidratare al massimo il corpo. Altre soluzioni come Gatorade tendono ad avere troppo zucchero. Anche le compresse Nuun sono popolari, ma ti prometto che vedrai buoni risultati passando da Gatorade a Pedialyte.
- Prendi un frullato proteico, una barretta proteica o un’altra soluzione proteica rapida. Per il sudore il corpo si sta allenando ad alta intensità in uno stato di poco carburante. La proteina aiuterà il recupero e prevenire la degradazione muscolare dopo (probabilmente) essere in un lungo deficit calorico.
- Mangia del cibo vero. Qualunque cosa ti piaccia, cerca un equilibrio di amidi, verdure, carni, ecc – assicurati solo di avere un carico decente di fibre per aiutare l’intestino a tornare alla velocità.
- Opzionale – vorrei raccomandare un allenamento leggero circa 30-60 minuti dopo il rifornimento. Questo, quasi magicamente, aiuta a risciacquare il sistema di spazzatura dal processo di pesatura. 30 minuti di cardio leggero lasceranno il sistema fresco. La prima volta che l’ho fatto sono stato spazzato via dal risultato – vale solo per le pesate con eventi il giorno dopo però.
Misconcetti & Errori
Filosofia: vuoi ridurre al minimo il tempo vicino al tuo obiettivo di peso. Quando sei così leggero, il tuo corpo è soggetto a lesioni e malattie.
Ogni volta che tagli il peso troppo lentamente, metti il tuo corpo in uno stato di carenza calorica in cui cerca di trattenere acqua e cibo. Nella mia esperienza, ho visto che questa risposta non fa che peggiorare quanto più si tassa pesantemente il sistema non fidandosi del processo. Incoraggio chiunque a fare una pratica di pesata con un nuovo metodo, ma sempre fidarsi del processo.
Errori comuni:
- Togliere l’acqua troppo presto.
- Mangiare cibi ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico.
- Non essere responsabile dei pesi che si possono fare.
- Non idratarsi troppo prima del taglio dell’acqua.
- Rifornire con cibi impropri.