Schopnost zvedat vlastní tělesnou hmotnost pomocí přítahů není jen skvělým cvikem pro budování svalů, ale je to skutečná forma funkční síly. Průměrný člověk by nebyl schopen provést ani jeden přítah, protože vyžaduje velké množství funkční síly, svalové koordinace a aktivace svalů.
Co je to přítah s úchopem
Přítah s úchopem je skvělý cvik na horní část těla, který rozvíjí vnitřní svaly a posiluje záda, paže a svaly jádra. Přítahy s úchopem zblízka kladou větší důraz na bicepsy a prsní svaly, což je lepší cvik pro rozvoj horní části těla.
Cvik bude lepší pro ty, kteří s přítahy začínají, protože je o něco jednodušší než standardní přítahy nebo jiné varianty přítahů.
Přítahy s úchopem zblízka také budují funkční sílu, protože k provedení cviku je zapotřebí atletiky a koordinace. Tyto přítahy vám pomohou při dalších silových cvičeních, zlepší vaše držení těla a vybudují větší koordinaci svalů v těle.
Jak provádět přítahy s úzkým úchopem
Pro provedení přítahů s úzkým úchopem je nejdůležitější postavení rukou. Chcete, aby vaše ruce byly umístěny NA ŠÍŘI ramen. S tímto vědomím chcete vyskočit na tyč pro pull-up uchopení s dlaněmi směřujícími dopředu. V ideálním případě chcete mít mezi dlaněmi jen asi 6 až 8 centimetrů.
Při napjatém středu těla a rovných zádech vytahujte tělo vzhůru, dokud nebude vaše brada ve výšce tyče. Na vteřinu se zastavte a pak se pod kontrolou spusťte dolů, abyste dokončili jedno opakování.
Pokyny pro přítahy s těsným úchopem
- Pomocí nadhmatem pevně uchopte přítahovou tyč rukama vedle sebe asi 6-8 palců od sebe. Úzký úchop zajistí, že budete klást důraz na spodní latissimus dorsi neboli hrudní svaly.
- Jakmile se dostanete do výchozí pozice, zhluboka se nadechněte, zatněte hýždě a pevně zatáhněte břišní svaly. Při dokončování pohybu se opravdu soustřeďte na střed těla.
- Zavěste se na hrazdu, nohy odlepte od podlahy, vytáhněte se nahoru tak, že zatlačíte lopatky a lokty zatlačíte k podlaze. Vyhněte se předklonu a kývání tělem.
- Zvedejte se nahoru, dokud se brada nedotkne tyče a svaly se plně nestáhnou. Jakmile brada dosáhne nad tyč, můžete začít spouštět tělo zpět do výchozí polohy.
- Cvik opakujte.
Pracují svaly při přítazích s pevným úchopem
Přítahy s pevným úchopem jsou dokonalým cvikem na horní část těla. Většina lidí je považuje pouze za cvik na záda, ale měli bychom se na ně dívat jako na pohyb celé horní poloviny těla.
Pull-ups jsou klíčem k rozvoji skutečné funkční síly, záda a paže odvádějí většinu práce, ale potřebují mnoho dalších svalů horní poloviny těla, které pohybu pomáhají.
Tady jsou svaly, které se používají při provádění přítahů s těsným úchopem:
- Lattismus dorsi (primární)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator. scapulae
- Rotátorová manžeta
- Erector spinae
- Obliques
Srovnání aktivace svalů – úzký úchop vs. široký úchop
Používané svaly jsou dost podobné jako u širokého úchopu.úchopu, ale důraz se mění při užším úchopu.
Když se ruce přiblíží k sobě, jsou více využívány vnitřní latky. Latissimus dorsi jako celek se stále podílí na přitahování paží blíže k tělu, což má za následek vaši hybnost nahoru. Při těsném úchopu se však více aktivují vnitřní latky.
Ramena dostávají při přitahování rukou těsným úchopem o něco více podnětů než při širokém úchopu, kdy si mohou více odpočinout. Přitahování širokým úchopem nejenže méně aktivuje ramena, ale klade větší důraz na spodní latky a teres major.
Při úzkém úchopu se mění způsob pohybu ramenního kloubu během cviku. Ramena jsou více zapojena, protože poloha rukou vyžaduje, aby byla také aktivována, když táhnete tělo nahoru a pod kontrolou se spouštíte excentrickou fází.
Při úzkém úchopu a pohybu ramenního kloubu se také více aktivují rombické svaly. Rhomboidy jsou malé svaly umístěné mezi rameny a hrudní páteří. Během přitahování se stahují při pohybu dolů při přitahování ramen, a to způsobuje addukci ramen.
Tento těsný úchop (ideálně s rukama asi 6 až 8 palců od sebe) také způsobí, že se více aktivují dolní trapézy. Vzhledem k tomu, že trapézový sval vás pomáhá při přítahu zvedat nahoru, přesune těsný úchop důraz na tuto spodní oblast.
Zapojení bicepsů při přítahu s těsným úchopem
Další velkou změnou, co se týče využití svalů při přítahu s těsným úchopem, bude využití bicepsů. Čím užší úchop, tím více aktivujete bicepsy, brachialis a brachioradialis.
Při tahu nahoru s úzkým úchopem pracují brachialis a brachioradialis stejným způsobem jako při kladivovém shybu. Protože zvedáte váhu celého těla, zapojují se více, než byste byli schopni zvedat s činkami.
Bicepsy přebírají při zvedání větší část zátěže a snižují zátěž rozloženou na latky. Latky jsou samozřejmě zapojeny, ale ne v takové míře jako při přítahu se širokým úchopem.
Bicepsy, brachialis a brachioradialis se také plně prodlouží ve spodní fázi přítahu, což může vést ke zvýšení hypertrofie.
Přínosy přítahů s úzkým úchopem
První hlavní výhodou přítahů s úzkým úchopem je, že se budou provádět snadněji než přítahy se širokým úchopem. Díky tomu se jedná o snazší cvik, pokud chcete provádět cviky s vlastní vahou, ale ještě jste nevyvinuli sílu potřebnou pro přítahy se širokým úchopem.
Další hlavní výhoda souvisí s využitím svalů. Jak již bylo zmíněno, čím širší úchop, tím většího zapojení latěk dosáhnete. To je skvělé pro rozvoj zad a véčkového úchopu, ale přítahy s úzkým úchopem mohou být lepší volbou pro větší rozvoj svalů.
Protože u širokého úchopu se důraz přesouvá z pouhých lat, u úchopu s úzkým úchopem lépe zapojíte paže, deltové a dokonce i prsní svaly. To může pomoci vyváženější postavě a může vytvořit více trojrozměrný efekt, pokud jde o rozvoj svalů horní části těla.
Protože se u úchopu s úzkým úchopem mění důraz na zádové svaly, mohou přítahy s úzkým úchopem pomoci vybudovat větší tloušťku zad díky důrazu na vnitřní latky a spodní trapézy.
Přítahy se širokým úchopem vs. přítahy s úzkým úchopem
Pokud chcete vybudovat více funkční síly a chcete se zaměřit především na rozvoj latek, budou přítahy se širokým úchopem vaší volbou. Pokud máte vyvinutou velkou sílu, budou přítahy se širokým úchopem náročnější než přítahy s úzkým úchopem a budou i nadále poskytovat velký svalový stimul.
Přítahy s úzkým úchopem budou vhodnější pro ty, kteří nemohou provádět mnoho opakování se širokým úchopem, nebo pokud chtějí budovat více svalů prostřednictvím paží nebo středu zad. Nevytvoří však tak dobrý V-taper jako přítahy se širokým úchopem. Přítahy s úzkým úchopem mohou být také lepší volbou, pokud chcete budovat vyváženější svaly v horní části těla tak, jak to dělají gymnasté. Většina jejich tahových pohybů je založena spíše na těsném úchopu a vytváří spíše trojrozměrný vzhled svalů.
Jedinou nevýhodou je, že přítahy s těsným úchopem mohou způsobit větší zatížení ramen, takže pokud máte nějaké problémy s rotátorovou manžetou, mohly by se při přítahu s těsným úchopem více zhoršit. Ideálním řešením je kombinovat přítahy s úzkým i širokým úchopem během zádových nebo tahových dnů. Pomůže vám to vytvořit větší variabilitu během tréninku a poskytne svalům zad a horní části těla neustále se měnící podněty.
Alternativy přítahů s úchopem s širokým úchopem
Pro alternativu přítahů s úchopem s širokým úchopem můžete umístit ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a vytvořit tak přítah s bradou. Tím zapojíte bicepsy ve větší míře.
Další možností – a aby byly opravdu náročnější – je použít k provádění přítahů s úchopem zblízka ručník. Přes hrazdu navlékněte ručník tak, aby jeho konce visely na obou stranách dolů a byly od sebe na šířku ramen.
Dlaněmi uchopíte každý konec ručníku a s jeho přidržením provedete přítah. Tím zapojíte všechny svaly rukou, zápěstí a předloktí spolu se zády. Tímto cvikem si vybudujete obrovskou sílu zad, paží, zápěstí a úchopu.
Potřebné vybavení
Pokud provádíte přítahy s úzkým úchopem doma, budete potřebovat domácí nebo venkovní tyč na přítahy, Většina tělocvičen by měla mít tyč na přítahy buď připojenou k multifunkčnímu cvičebnímu stroji, nebo samostatnou samostatně.
Pokud provádíte přítahy s úchopem doma, budete potřebovat domácí nebo venkovní tyč na přítahy.