Hluboký nádech vyvolá vzrušení, úzkost, úzkost a ještě více sníží CO2. „Odborníci“, od lékařů po kouče, se standardně řídí tímto chybným doporučením.
Věda o dýchání ukazuje, jak je tato rada vědecky i prakticky chybná. Raději aplikujte správný postup proti stresu, zklidněte se, soustřeďte se a spojte se s realitou. Tak předejdete „vyhoření“ a porazíte ho.
Základní vědecké poznatky, které je třeba pochopit:
1. Srdeční frekvence se mění s dýcháním. Vdechování zrychluje srdeční činnost. Výdech – zejména pokud trvá déle než nádech – zpomaluje vaše srdce.
2. Tomu se říká sinusová arytmie nebo variabilita srdeční frekvence. Pokud sleduje sinusovou křivku, je velmi spolehlivým ukazatelem dobrého zdraví a sníženého rizika (1).
3. Přehnaný nádech zapojuje hrudní svaly, které zkracují a zrychlují dech. To způsobuje pokles CO2 a je součástí hyperventilačního syndromu (2).
4. K hyperventilaci dochází při úzkosti, a pokud trvá, vede k nízké hladině CO2 (oxidu uhličitého) a řadě příznaků včetně úzkosti, bušení srdce, bolesti na hrudi, závratí. Odhaduje se, že postihuje 10-30 % jinak zdravých lidí a může vést až k hospitalizaci.
5. Hypertenze se projevuje i v případě, kdy je člověk v bezvědomí. Vzrušení se zvýšenou srdeční frekvencí je spojeno se sympatickým nervovým systémem (SNS) a zklidnění s nižší srdeční frekvencí je spojeno s parasympatickým nervovým systémem (PNS, zprostředkovaný nervem vagus) a nazývá se vagový tonus nebo vagová brzda (3).
6. Krční a horní (sekundární) svaly hrudníku ventilují horní část plic. Ty jsou potřebné pouze v extrémních situacích fyzické námahy
7. Bránice a mezižeberní (primární) svaly ventilují dolní plíce. Tyto svaly usnadňují variabilitu srdeční frekvence, klid a dobrý zdravotní stav.
Když se zhluboka nadechnete …
aktivujete hrudní a krční svaly, spustíte sympatický systém, napnete krční svaly, zrychlíte srdce a aktivujete stav zvýšeného vzrušení. Vagová brzda je vypnutá a můžete ohrozit funkci svalů i mozku, protože CO2 klesá.
Radou „nadechujte se nosem“ dále namáháte sekundární dýchací svaly. Přidání „výdech ústy“ způsobuje ztrátu CO2 a kratší výdech. Budete-li se touto radou řídit i nadále, můžete svou fyziologii dovést do akutního nebo chronického případu hyperventilace.
Nemá smysl se dobrovolně zhluboka nadechovat. Vaše neurofyziologie se o to postará na pozadí. Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy potápěli pod velkou vlnou!“
Taktickým zklidněním je výdech…
Prvním krokem ke zklidnění a soustředění je dobrovolný výdech nosem. Jakmile výdech prodloužíte, bránice se uvolní, vyklene se nahoru a aktivuje se bloudivý nerv (PNS). Srdeční tep se zpomalí, svaly se uvolní a krev se vrátí do prefrontální kůry a empatických okruhů.
Ať už jste na jevišti, v bitvě, na soudu, potřebujete se spojit nebo být kreativní, tuto jednoduchou techniku musí ovládat odborníci ve všech oblastech. Níže je uvedena krátká ukázka variability srdeční frekvence, která tyto účinky ukazuje.
Obrázek 1. Změny srdeční frekvence prostřednictvím tří stavů:
- Obava z konfliktu v rodině (srdeční frekvence se zrychlí z 55-60 až na 70 tepů za minutu)
- Radí se třikrát zhluboka nadechnout (nepravidelný puls, divoké zrychlení 50 až 70). Působí proti přirozenému zklidnění, které probíhalo před radou.
- Pomalý výdech vytváří vysokou amplitudu variability srdeční frekvence a zklidnění
Další informace o fyzických, emocionálních a duševních účincích dechu a bloudivého nervu najdete v článku Calm, Control & Connect, prosinec 2019.
Přejděme k praxi…
Kdykoli zaznamenáte rozrušení, obavy, únavu a jakýkoli tísňový příznak, jednoduše vydechujte po dobu 5 nebo 6 sekund s pauzou na konci. Poté 3 nebo 4 sekundy pomalu dýchejte nosem do spodní části žeber a břicha.
Podle potřeby opakujte.
Taktické (čtvercové) dýchání
Všechny speciální jednotky se nyní učí jeho variantu, která spočívá v tom, že: 4 sekundy výdech, 4 sekundy zadržení, 4 sekundy nádech a 4 sekundy zadržení. Používá se k získání bojové připravenosti (žlutý stav) a efektivity díky klidu, soustředění a spojení.
Živý webinář duben 2020 s Taniou Clifton-Smith, Bradem a Svenem
Nic nového, přátelé! Jogíni to výslovně doporučují již více než 2000 let. Jednoduché audio pro řízenou praxi najdete zde:
Vřele doporučuji přečíst si knihu Dech od Jamese Nestora (Penguin, 2021) a pro ty, kteří chtějí protáhnout adaptaci, The Wim Hoff Method od icemana (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect:
, Obnovit, obnovit, obnovit, obnovit, obnovit, obnovit, obnovit, obnovit.