Hej, folk, der sidder meget (altså, um, sandsynligvis alle): Denne træning for ryg og biceps er måske lige det, du har brug for for at forbedre din kropsholdning, så du kan stå mere lige.
Når du bruger meget tid på at sidde – især hvis du sidder foroverbøjet over en skærm – har dit hoved, din nakke og dine skuldre en tendens til at trække sig fremad, hvilket fører til den afrundede kropsholdning, som SELF rapporterede. Denne ukorrekte kropsholdning kan forårsage ubehagelige spændinger.
En måde at bekæmpe denne tendens til at synke sammen på er ved at bruge tid på at arbejde med musklerne i din bageste kæde, eller bagsiden af kroppen, fortæller ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, ejer af Strong With Sivan i Baltimore, til SELF. Disse omfatter dine rhomboider (en muskel i den øverste del af ryggen, der forbinder dine skulderblade med din brystkasse), midterste til nederste trapezius (musklerne på tværs af bagsiden af din nakke og øvre ryg) og dine bageste deltoider (bagsiden af dine skuldre).
“De muskler, der er forbundet med en god kropsholdning, er dem, der trækker skulderbladene tilbage, trykker skulderbladene ned og sætter skulderbladene i en god position for at hjælpe med at holde dig oprejst,” siger hun.
Arbejde med disse muskler samt andre muskler på bagsiden af kroppen, som f.eks. latissimus dorsi (de store, trekantede muskler, der spænder over hele lænden), er med til at modvirke den foroverbøjede holdning og opbygge en mere afbalanceret, samlet kropsstyrke. Mange mennesker har en tendens til at negligere musklerne i ryggen til fordel for bevægelser, der træner musklerne foran kroppen, som f.eks. presses, front raises og lateral raises, siger Fagan.
Det er derfor, at mange trænere anbefaler, at du arbejder dine rygmuskler i et forhold på to til en i forhold til dine push-muskler, siger Fagan – det betyder, at for hvert sæt push-ups, du laver, bør du f.eks. lave to sæt af en øvelse, der er rettet mod din bageste kæde.
Denne træning er en fantastisk måde til virkelig at skærpe musklerne på bagsiden af kroppen, samtidig med at du også giver dine arme lidt ekstra TLC. Selv om dine biceps er fyring i enhver trækbevægelse, kan tilføjelse i nogle isolerede biceps arbejde – som denne ryg og biceps workout inkorporerer som en finisher – kan hjælpe dig med at få seriøs styrke i dine arme.
Den bedste del? Denne træning giver dig en komplet forbrænding af bagkroppen på lidt over 20 minutter.
Træningen
Hvad du skal bruge: Du har brug for: Et par moderate og lette håndvægte samt et løkkeformet modstandsbånd. Du kan også bruge en træningsmåtte for komfortens skyld.
Øvelserne
Supersæt 1
- Single-arm row
- Banded shoulder external rotation
Supersæt 2
- Pullover
- Side-liggende rear delt raise
Finisher
- Cross-body bicep curl
Vejledning
- For Superset 1, udfør 8 reps på hver side af row, og udfør derefter, uden at hvile, 12-15 reps af skulderudvendig rotation. Hvil i 1-2 minutter. Gennemfør i alt 3 runder.
- For Superset 2 skal du udføre 10 reps af pullover og derefter, uden at hvile, udføre 12 reps på hver side af rear delt raise. Hvil i 1-2 minutter. Udfør 3 runder i alt.
- Fuldfør 12-15 reps af bicep curl på hver side til finisher. Hvil i 30-60 sekunder. Gennemfør 3 sæt i alt.
Det er Nathalie Huerta (GIF 1 og 3), træner i Queer Gym i Oakland, Californien, der udfører nedenstående bevægelser; Hejira Nitoto (GIF 2), mor til seks børn og certificeret personlig træner og ejer af en fitness-apparatlinje i Los Angeles; og Erica Gibbons (GIF 4 og 5), personlig træner i Californien og kandidatstuderende, der er ved at blive uddannet som ægteskabs- og familieterapeut.