Hey, mensen die veel zitten (dus, eh, waarschijnlijk iedereen): Deze rug- en bicepsworkout is misschien precies wat je nodig hebt om je houding te verbeteren, zodat je rechterop kunt staan.
Wanneer je veel zit, vooral als je over een scherm hangt, hebben je hoofd, nek en schouders de neiging om naar voren te trekken, waardoor je een bolle houding krijgt, zoals SELF heeft gemeld. Die onjuiste houding kan ongemakkelijke spanning veroorzaken.
Een manier om deze neiging tot inzakken te helpen bestrijden, is door tijd te besteden aan het werken aan de spieren in je achterste keten, of de achterkant van je lichaam, vertelt ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan, eigenaar van Strong With Sivan in Baltimore, aan SELF. Deze omvatten je rhomboids (een spier in de bovenrug die je schouderbladen verbindt met je ribbenkast), midden tot lagere trapezius (de spieren over de achterkant van je nek en bovenrug), en je achterste deltoids (de achterkant van je schouders).
“De spieren die geassocieerd worden met een goede houding zijn degenen die de schouderbladen intrekken, de schouderbladen indrukken en de schouderbladen in een goede positie brengen om je rechtop te helpen houden,” zegt ze.
Working deze spieren, evenals andere spieren in de achterkant van je lichaam, zoals je latissimus dorsi (de grote, driehoekige spieren die de breedte van je onderrug overspannen), helpen die voorwaartse slungel tegen te gaan en werken aan het opbouwen van meer evenwichtige, totale lichaamskracht. Veel mensen hebben de neiging om de spieren in hun rug te verwaarlozen ten gunste van bewegingen die de spieren aan de voorkant van het lichaam werken, zoals presses, front raises en lateral raises, zegt Fagan.
Daarom raden veel trainers aan om je rugspieren in een twee-op-een verhouding tot je duwspieren te werken, zegt Fagan – dat betekent dat je voor elke set push-ups die je doet, bijvoorbeeld, twee sets van een oefening moet doen die je achterste keten aanpakt.
Deze workout is een geweldige manier om echt in te zetten op die spieren aan de achterkant van het lichaam, terwijl je je armen ook wat extra TLC geeft. Hoewel je biceps in elke trekkende beweging vuren, het toevoegen van een aantal geïsoleerde biceps werk – die deze rug en biceps workout bevat als een finisher – kan u helpen serieuze kracht in je armen te krijgen.
Het beste deel? Deze workout geeft je een complete back-of-the-body burn in iets meer dan 20 minuten.
De workout
Wat je nodig hebt: Een paar matige en lichte halters, evenals een weerstandsband met lus. Misschien wilt u ook een oefenmat gebruiken voor het comfort.
De oefeningen
Superset 1
- Single-arm row
- Banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-lying rear delt raise
Finisher
- Cross-body bicep curl
Richtlijnen
- Voor Superset 1, Voer 8 reps uit aan elke kant van de rij en voer vervolgens, zonder te rusten, 12-15 reps uit van de schouder externe rotatie. Rust gedurende 1-2 minuten. Voltooi in totaal 3 rondes.
- Voor Superset 2, voltooi 10 reps van de pullover en voer dan, zonder te rusten, 12 reps uit aan elke kant van de rear delt raise. Rust gedurende 1-2 minuten. Doe in totaal 3 rondes.
- Voor de afsluiter doet u 12-15 reps van de bicep curl aan elke kant. Rust gedurende 30-60 seconden. Voer in totaal 3 sets uit.
De onderstaande bewegingen worden uitgevoerd door Nathalie Huerta (GIFs 1 en 3), coach bij de Queer Gym in Oakland, Californië; Hejira Nitoto (GIF 2), een moeder van zes kinderen en een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van een fitnesslijn in Los Angeles; en Erica Gibbons (GIFs 4 en 5), een personal trainer uit Californië en een afgestudeerde student die een diploma als huwelijks- en gezinstherapeut behaalt.