Hey, pessoas que se sentam muito (por isso, provavelmente todos): Este treino de costas e bíceps pode ser o que você precisa para ajudar a melhorar a sua postura para que possa ficar de pé mais direito.
Quando você passa uma tonelada de tempo sentado – especialmente se você está presa sobre um ecrã – a sua cabeça, pescoço e ombros tendem a puxar para a frente, levando a essa postura arredondada, como SELF relatou. Essa postura inadequada pode causar um aperto desconfortável.
Uma maneira de ajudar a combater essa tendência de queda é dedicando tempo a trabalhar os músculos da sua cadeia posterior, ou a parte de trás do seu corpo, Sivan Fagan, treinador pessoal certificado pela ACE, dono de Strong With Sivan em Baltimore, diz à SELF. Estes incluem os seus rombóides (um músculo da parte superior das costas que liga as omoplatas à caixa torácica), trapézios médios e inferiores (os músculos da parte de trás do pescoço e parte superior das costas) e deltóides traseiros (a parte de trás dos ombros).
“Os músculos associados à boa postura são os que retraem as omoplatas, deprimem as omoplatas e colocam as omoplatas numa boa posição para ajudar a mantê-lo de pé”, diz ela.
Trabalhar estes músculos, assim como outros músculos da parte de trás do corpo, como o latissimus dorsi (os músculos grandes e triangulares que cobrem a largura da parte inferior das costas), ajudam a contrariar aquele desleixo para a frente e trabalham para construir uma força corporal mais equilibrada e total. Muitas pessoas tendem a negligenciar os músculos das costas em favor de movimentos que trabalham os músculos da frente do corpo, como prensas, elevações frontais e laterais, diz Fagan.
É por isso que muitos treinadores recomendam que você trabalhe os músculos das costas numa proporção de dois para um em relação aos músculos que empurram, diz Fagan – isso significa que para cada um conjunto de flexões que você faz, por exemplo, você deve fazer dois conjuntos de exercícios que visam sua cadeia posterior.
Este exercício é uma ótima maneira de realmente aprimorar aqueles músculos das costas do corpo, enquanto dá aos seus braços um pouco mais de TLC também. Embora os seus bíceps estejam a disparar em qualquer movimento de puxar, adicionar algum trabalho isolado de bíceps – que este treino de costas e bíceps incorpora como um finalizador – pode ajudá-lo a ganhar força séria nos seus braços.
A melhor parte? Este treino vai dar-lhe uma queimadura completa nas costas em pouco mais de 20 minutos.
O treino
O que precisa: Um par de halteres moderados e leves, assim como uma banda de resistência em loop. Você pode querer usar uma esteira de exercícios para conforto também.
Os Exercícios
Superset 1
- Linha única de braços
- Rotação externa do ombro com banda
Superset 2
- Pullover
- Lateral…deitada traseira delt raise
Finisher
- Cross-body bicep curl
Direcções
- For Superset 1, completar 8 repetições em cada lado da linha e depois, sem descansar, realizar 12-15 repetições da rotação externa do ombro. Descansar por 1-2 minutos. Complete 3 voltas no total.
- Para Superset 2, complete 10 repetições do pulôver e depois, sem descansar, realize 12 repetições em cada lado do ressalto do delt traseiro. Descanse por 1-2 minutos. Completar 3 voltas no total.
- Para o finalizador, completar 12-15 repetições do enrolamento do bíceps em cada lado. Descansar durante 30-60 segundos. Complete 3 conjuntos no total.
Demandando os movimentos abaixo estão Nathalie Huerta (GIFs 1 e 3), treinadora no Queer Gym em Oakland, Califórnia; Hejira Nitoto (GIF 2), uma mãe de seis filhos e uma treinadora pessoal certificada e dona de linha de fitness-apparel baseada em Los Angeles; e Erica Gibbons (GIFs 4 e 5), uma treinadora pessoal baseada na Califórnia e estudante de pós-graduação que se torna licenciada como terapeuta de casamento e família.