Hey, Leute, die viel sitzen (also, ähm, wahrscheinlich alle): Dieses Rücken- und Bizeps-Workout könnte genau das Richtige für Sie sein, um Ihre Haltung zu verbessern, damit Sie aufrechter stehen können.
Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen – vor allem, wenn Sie über einen Bildschirm gebeugt sind – neigen Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Schultern dazu, nach vorne zu ziehen, was zu dieser abgerundeten Haltung führt, wie SELF berichtet. Diese falsche Haltung kann zu unangenehmen Verspannungen führen.
Eine Möglichkeit, diese Tendenz zum Zusammensacken zu bekämpfen, besteht darin, Zeit für das Training der Muskeln in der hinteren Kette oder der Rückseite des Körpers aufzuwenden, erklärt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong With Sivan in Baltimore, gegenüber SELF. Dazu gehören die Rhomboids (ein oberer Rückenmuskel, der die Schulterblätter mit dem Brustkorb verbindet), der mittlere bis untere Trapezius (die Muskeln an der Rückseite des Nackens und des oberen Rückens) und die hinteren Deltamuskeln (die Rückseite der Schultern).
„Die Muskeln, die mit einer guten Haltung in Verbindung gebracht werden, sind diejenigen, die die Schulterblätter einziehen, die Schulterblätter nach unten drücken und die Schulterblätter in eine gute Position bringen, um Sie aufrecht zu halten“, sagt sie.
Das Training dieser Muskeln sowie anderer Muskeln im hinteren Teil des Körpers, wie z. B. des Latissimus dorsi (die großen, dreieckigen Muskeln, die sich über die gesamte Breite des unteren Rückens erstrecken), hilft dabei, einem nach vorne gebeugten Körper entgegenzuwirken und eine ausgewogenere Ganzkörperkraft aufzubauen. Viele Menschen neigen dazu, die Rückenmuskeln zugunsten von Bewegungen zu vernachlässigen, die die Muskeln an der Vorderseite des Körpers beanspruchen, wie z. B. Pressen, Frontheben und seitliches Heben, sagt Fagan.
Deshalb empfehlen viele Trainer, die Rückenmuskulatur in einem Verhältnis von zwei zu eins zu den drückenden Muskeln zu trainieren, sagt Fagan – das bedeutet, dass Sie für jeden Satz Liegestütze, den Sie zum Beispiel machen, zwei Sätze einer Übung machen sollten, die auf Ihre hintere Kette abzielt.
Dieses Training ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln auf der Rückseite des Körpers zu trainieren und gleichzeitig auch Ihren Armen etwas zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken. Obwohl Ihr Bizeps bei jeder ziehenden Bewegung beansprucht wird, können Sie mit isolierter Bizepsarbeit – die in diesem Rücken- und Bizeps-Workout als Abschluss integriert ist – Ihre Arme erheblich stärken.
Das Beste daran? Mit diesem Workout bekommen Sie in etwas mehr als 20 Minuten ein komplettes Rückentraining.
Das Workout
Was Sie brauchen: Ein Paar mittelschwere und leichte Kurzhanteln sowie ein Widerstandsband mit Schlaufen. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort verwenden.
Die Übungen
Superset 1
- Einarmiges Rudern
- Banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-liegende hintere Deltahöhe
Finisher
- Körperübergreifender Bizepscurl
Anleitung
- Für Supersatz 1, 8 Wiederholungen auf jeder Seite des Ruderns ausführen und dann ohne Pause 12-15 Wiederholungen der Schulter-Außenrotation durchführen. 1-2 Minuten ruhen. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch.
- Für den Supersatz 2 führen Sie 10 Wiederholungen des Pullovers durch und dann, ohne Pause, 12 Wiederholungen auf jeder Seite des hinteren Deltalifts. 1-2 Minuten ruhen. Insgesamt 3 Runden absolvieren.
- Für den Abschluss 12-15 Wiederholungen des Bizepscurls auf jeder Seite ausführen. Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus. Insgesamt 3 Sätze ausführen.
Die folgenden Übungen werden von Nathalie Huerta (GIFs 1 und 3), Trainerin im Queer Gym in Oakland, Kalifornien, Hejira Nitoto (GIF 2), Mutter von sechs Kindern, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin einer Fitness-Bekleidungslinie in Los Angeles, und Erica Gibbons (GIFs 4 und 5), Personal Trainerin in Kalifornien und angehende Ehe- und Familientherapeutin, ausgeführt.