Hé, emberek, akik sokat ülnek (tehát, öhm, valószínűleg mindenki):
Amikor rengeteg időt töltesz ülve – különösen, ha egy képernyő fölé görnyedsz -, a fejed, a nyakad és a vállaid hajlamosak előre húzódni, ami ehhez a görbe testtartáshoz vezet, ahogy arról a SELF beszámolt. Ez a helytelen testtartás kellemetlen feszülést okozhat.
Az egyik módja a lecsúszásra való hajlam elleni küzdelemnek, ha időt szentelsz a hátsó lánc izmainak, vagyis a tested hátsó részének megdolgoztatására, mondja a SELF-nek Sivan Fagan ACE-képzett személyi edző, a baltimore-i Strong With Sivan tulajdonosa. Ezek közé tartoznak a rhomboidok (egy felső hátizom, amely összeköti a lapockákat a bordakosárral), a középső és alsó trapézizom (a nyak és a felső hát hátsó részén húzódó izmok) és a hátsó deltoidok (a vállak hátsó része).
“A jó testtartáshoz kapcsolódó izmok azok, amelyek behúzzák a lapockákat, lenyomják a lapockákat, és jó helyzetbe hozzák a lapockákat, hogy segítsenek egyenesen tartani” – mondja.
Ezek az izmok, valamint a test hátsó részén található más izmok, például a latissimus dorsi (a nagy, háromszög alakú izmok, amelyek a hát alsó részén húzódnak) megdolgoztatása segít ellensúlyozni az előre dőlést, és kiegyensúlyozottabb, teljes testet átfogó erőnlét kialakításán dolgozik. Sokan hajlamosak elhanyagolni a hátukban lévő izmokat a test elülső izmait megdolgoztató mozgások, például a nyomások, az elülső emelések és az oldalsó emelések javára – mondja Fagan.
Ez az oka annak, hogy sok edző azt javasolja, hogy a hátsó izmokat kettő az egyhez arányban dolgoztasd a nyomóizmokkal, mondja Fagan – ez azt jelenti, hogy például minden egyes fekvőtámasz sorozathoz két sorozat olyan gyakorlatot kell végezned, amely a hátsó láncot célozza.
Ez az edzés nagyszerű módja annak, hogy valóban a test hátsó izmaira koncentrálj, miközben a karjaidnak is adsz egy kis extra TLC-t. Bár a bicepszed minden húzódzkodó mozdulatban tüzel, egy kis izolált bicepszmunka beiktatásával – amit ez a hát- és bicepszedzés befejezésként tartalmaz – komoly erőre tehetsz szert a karjaidban.
A legjobb rész? Ezzel az edzéssel alig több mint 20 perc alatt egy teljes hátizom-égést érhetsz el.
Az edzés
Mire van szükséged? Egy pár közepes és könnyű súlyzó, valamint egy hurkolt ellenállási szalag. A kényelem érdekében érdemes lehet egy edzőszőnyeget is használni.
A gyakorlatok
Szupersorozat 1
- Egykaros evezés
- Sávos váll külső forgás
Szupersorozat 2
- Pullover
- Side-…Fekvő hátsó deltaemelés
Finisher
- Cross-body bicepsz curl
Rendezés
- Az 1. szuperszetthez, végezz 8 ismétlést az evezés mindkét oldalán, majd pihenés nélkül végezz 12-15 ismétlést a váll külső forgatásából. Pihenjen 1-2 percet. Végezzen összesen 3 kört.
- A 2. szupersorozathoz végezze el a húzódzkodás 10 ismétlését, majd pihenés nélkül végezzen mindkét oldalon 12 ismétlést a hátsó deltaemelésből. Pihenjen 1-2 percet. Végezzen összesen 3 kört.
- A befejezéshez végezzen mindkét oldalon 12-15 ismétlést a bicepszhajlításból. Pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen összesen 3 sorozatot.
Az alábbi mozdulatokat Nathalie Huerta (GIF 1 és 3), a Queer Gym edzője Oaklandben, Kaliforniában; Hejira Nitoto (GIF 2), hatgyermekes anyuka, Los Angelesben élő személyi edző és fitness-felszerelés-vonal tulajdonosa; és Erica Gibbons (GIF 4 és 5), kaliforniai személyi edző és végzős hallgató, aki házasság- és családterapeuta képesítést szerez.