Hej, lidé, kteří hodně sedí (takže asi všichni):
Když trávíte spoustu času sezením – zejména pokud jste shrbení nad obrazovkou – vaše hlava, krk a ramena mají tendenci táhnout se dopředu, což vede k zakulacenému držení těla, jak uvedl SELF. Toto nesprávné držení těla může způsobit nepříjemné zatuhnutí.
Jedním ze způsobů, jak bojovat proti této tendenci k shrbení, je věnovat čas procvičování svalů zadního řetězce neboli zadní části těla, říká pro SELF Sivan Fagan, certifikovaný osobní trenér ACE, majitel společnosti Strong With Sivan v Baltimoru. Patří mezi ně rombické svaly (horní zádový sval, který spojuje lopatky s hrudním košem), střední až dolní trapézy (svaly na zadní straně krku a horní části zad) a zadní deltové svaly (zadní část ramen).
„Svaly spojené se správným držením těla jsou ty, které vtahují lopatky, stlačují lopatky a dávají lopatky do správné polohy, aby vám pomohly udržet vzpřímenou polohu,“ říká.
Práce s těmito svaly, stejně jako s dalšími svaly v zadní části těla, jako je latissimus dorsi (velké trojúhelníkové svaly, které se rozprostírají po celé šířce dolní části zad), pomáhá působit proti shrbení dopředu a pracuje na budování vyváženější síly celého těla. Mnoho lidí má tendenci zanedbávat svaly na zádech ve prospěch pohybů, které procvičují svaly přední části těla, jako jsou tlaky, předpažování a boční zdvihy, říká Fagan.
Proto mnozí trenéři doporučují procvičovat zádové svaly v poměru dvě ku jedné ve srovnání s tlakovými svaly, říká Fagan – to znamená, že na každou sérii kliků byste měli například udělat dvě série cviku zaměřeného na zadní řetězec.
Tento trénink je skvělým způsobem, jak skutečně zdokonalit svaly zadní části těla a zároveň dopřát i pažím trochu péče navíc. Ačkoli vaše bicepsy pálí při jakémkoli tahovém pohybu, přidání izolované práce s bicepsy – kterou tento trénink na záda a bicepsy zahrnuje jako závěrečnou část – vám může pomoci získat pořádnou sílu v pažích.
Nejlepší část? Tento trénink vám umožní kompletní spálení zadní části těla za něco málo přes 20 minut.
Trénink
Co potřebujete:
Trénink na bicepsy a bicepsy: Pár středně těžkých a lehkých činek a také odporový pás se smyčkou. Pro větší pohodlí můžete použít i podložku na cvičení.
Cvičení
Sada 1
- Vedení s jednoručkami
- Vnější rotace ramen s páskem
Sada 2
- Pullover
- Side-.zvedání zadních deltů vleže
Konec
- Křížové bicepsové zkracování
Pokyny
- Pro supersadu 1, Proveďte 8 opakování na každé straně řady a poté bez odpočinku proveďte 12-15 opakování vnější rotace ramen. Odpočívejte 1-2 minuty. Celkem proveďte 3 série.
- Pro supersérii 2 proveďte 10 opakování pulloveru a poté bez odpočinku 12 opakování na každé straně zadního deltového zdvihu. Odpočívejte 1-2 minuty. Celkem proveďte 3 série.
- Pro závěrečnou sérii proveďte 12-15 opakování bicepsového zdvihu na každé straně. Odpočívejte 30-60 sekund. Celkem dokončete 3 série.
Níže uvedené cviky provádějí Nathalie Huerta (GIF 1 a 3), trenérka v Queer Gym v kalifornském Oaklandu; Hejira Nitoto (GIF 2), matka šesti dětí a certifikovaná osobní trenérka a majitelka fitness-oděvů z Los Angeles; a Erica Gibbons (GIF 4 a 5), osobní trenérka a absolventka kalifornské univerzity, která získala licenci manželského a rodinného terapeuta.
.