Oigan, personas que pasan mucho tiempo sentadas (así que, um, probablemente todos): Este entrenamiento para la espalda y los bíceps podría ser justo lo que necesitas para ayudar a mejorar tu postura para que puedas estar más erguido.
Cuando pasas mucho tiempo sentado -especialmente si estás encorvado sobre una pantalla- tu cabeza, cuello y hombros tienden a tirar hacia adelante, lo que lleva a esa postura redondeada, como informó SELF. Esa postura inadecuada puede causar una tensión incómoda.
Una forma de ayudar a combatir esta tendencia a desplomarse es dedicar tiempo a trabajar los músculos de la cadena posterior, o la parte posterior del cuerpo, dice a SELF el entrenador personal certificado por la ACE Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore. Entre ellos se encuentran los romboides (un músculo de la parte superior de la espalda que conecta los omóplatos con la caja torácica), los trapecios medios e inferiores (los músculos que cruzan la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda) y los deltoides traseros (la parte posterior de los hombros).
«Los músculos asociados a una buena postura son los que retraen los omóplatos, los deprimen y los colocan en una buena posición para ayudar a mantenerte erguido», dice.
Trabajar estos músculos, así como otros músculos de la parte posterior del cuerpo, como el dorsal ancho (los músculos grandes y triangulares que abarcan la anchura de la parte inferior de la espalda), ayuda a contrarrestar esa encorvadura hacia delante y a desarrollar una fuerza más equilibrada de todo el cuerpo. Muchas personas tienden a descuidar los músculos de la espalda en favor de los movimientos que trabajan los músculos de la parte delantera del cuerpo, como las prensas, las elevaciones frontales y las elevaciones laterales, dice Fagan.
Por eso muchos entrenadores recomiendan trabajar los músculos de la espalda en una proporción de dos a uno con respecto a los músculos de empuje, dice Fagan, lo que significa que por cada serie de flexiones que hagas, por ejemplo, debes hacer dos series de un ejercicio que se dirija a la cadena posterior.
Este entrenamiento es una gran manera de perfeccionar realmente los músculos de la parte posterior del cuerpo, mientras le das a tus brazos un poco de atención extra también. Aunque los bíceps se activan en cualquier movimiento de tracción, añadir algo de trabajo aislado de bíceps -que este entrenamiento de espalda y bíceps incorpora como final- puede ayudarte a ganar mucha fuerza en los brazos.
¿La mejor parte? Este entrenamiento le dará una quemadura completa de la parte posterior del cuerpo en poco más de 20 minutos.
El entrenamiento
Lo que necesita: Un par de mancuernas moderadas y ligeras, así como una banda de resistencia en bucle. Es posible que desee utilizar una estera de ejercicio para la comodidad también.
Los ejercicios
Superset 1
- Rema con un solo brazo
- Rotaciones externas de hombro con banda
Superset 2
- Levantamiento deelevación de delantales traseros en posición horizontal
Finisher
- Curl de bíceps transversal
Direcciones
- Para el Superset 1, complete 8 repeticiones en cada lado del remo y luego, sin descansar, realice 12-15 repeticiones de la rotación externa del hombro. Descanse durante 1-2 minutos. Completar 3 rondas en total.
- Para la Superserie 2, completar 10 repeticiones del pullover y luego, sin descansar, realizar 12 repeticiones a cada lado de la elevación de los deltos traseros. Descansa 1-2 minutos. Complete 3 rondas en total.
- Para el final, complete 12-15 repeticiones de curl de bíceps a cada lado. Descansa durante 30-60 segundos. Completa 3 series en total.
Los movimientos que siguen son realizados por Nathalie Huerta (GIFs 1 y 3), entrenadora del Queer Gym en Oakland, California; Hejira Nitoto (GIF 2), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa de fitness con sede en Los Ángeles; y Erica Gibbons (GIFs 4 y 5), entrenadora personal con sede en California y estudiante de posgrado que se está licenciando como terapeuta matrimonial y familiar.