Hei, ihmiset, jotka istuvat paljon (eli luultavasti kaikki): Tämä selkä- ja hauislihasharjoitus saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset parantaaksesi ryhtiäsi, jotta voit seistä suorempana.
Kun vietät paljon aikaa istuen – varsinkin jos olet kyyristynyt näytön ääressä – pääsi, niskasi ja hartiasi pyrkivät vetäytymään eteenpäin, mikä johtaa tuohon pyöristyneeseen asentoon, kuten SELF kertoi. Tämä väärä asento voi aiheuttaa epämiellyttävää kireyttä.
Yksi keinoksi torjua tätä taipumusta lysähtämiseen on käyttää aikaa takaketjun lihasten eli vartalon takaosan työskentelyyn, ACE-sertifioitu personal trainer Sivan Fagan, Baltimoressa sijaitsevan Strong With Sivan -yrityksen omistaja, kertoo SELF:lle. Näihin kuuluvat rhomboidit (yläselän lihakset, jotka yhdistävät olkavarret rintakehään), keskimmäinen ja alempi trapezius (niskan ja yläselän takaosan lihakset) ja takimmaiset deltalihakset (olkapäiden takaosa).
”Hyvään ryhtiin liittyvät lihakset ovat lihaksia, jotka vetävät lapaluita taaksepäin, painavat niitä alaspäin ja laittavat ne hyvään asentoon auttaakseen pitämään sinut suorassa asennossa”, Fagan sanoo.
Työstämällä näitä lihaksia sekä muita kehon takaosassa olevia lihaksia, kuten latissimus dorsi -lihaksia (suuret, kolmionmuotoiset lihakset, jotka ulottuvat alaselän leveydelle), autat torjumaan eteenpäin kyyristymistä ja työskentelet rakentaaksesi tasapainoisempaa, koko kehon voimaa. Monilla ihmisillä on taipumus laiminlyödä selkälihakset sellaisten liikkeiden hyväksi, jotka harjoittavat kehon etupuolen lihaksia, kuten punnerrukset, etunostot ja sivuttaisnostot, Fagan sanoo.
Sentähden monet valmentajat suosittelevat, että treenaat selkälihaksia suhteessa kaksi yhteen ponnistajalihaksiin, sanoo Fagan – se tarkoittaa, että jokaista punnerrussarjaa kohden sinun pitäisi tehdä esimerkiksi kaksi sarjaa harjoitusta, joka kohdistuu takaketjuun.
Tämä harjoitus on loistava tapa todella hioa selkälihaksia, samalla kun annat käsivarsillesi ylimääräistä TLC:tä myös. Vaikka hauislihaksesi toimivat missä tahansa vetoliikkeessä, eristetyn hauislihasharjoittelun lisääminen – jonka tämä selkä- ja hauislihasharjoitus sisältää viimeistelijänä – voi auttaa sinua saamaan käsivarsillesi vakavasti otettavaa voimaa.
Ja mikä parasta? Tämä harjoitus antaa sinulle täydellisen selkälihasten polton reilussa 20 minuutissa.
Harjoitus
Mitä tarvitset: Pari kohtalaista ja kevyttä käsipainoa sekä silmukoitu vastuskuminauha. Kannattaa käyttää myös harjoitusmattoa mukavuuden vuoksi.
Harjoitukset
Harjoitussarja 1
- Yksikätinen soutuvoima
- Hartioiden ulkokierto olkapäillä
Harjoitussarja 2
- Pullover
- Side-makaava taka-deltan nosto
Finisher
- Vartalon ylittävä hauislihasliike
Ohjeita
- Supersarjaan 1, suorita 8 toistoa kummallakin puolella soutua ja tee sitten lepäämättä 12-15 toistoa olkapään ulkokiertoa. Lepää 1-2 minuuttia. Suorita yhteensä 3 kierrosta.
- Supersarjaa 2 varten suorita 10 toistoa vetojumppaa ja tee sen jälkeen lepäämättä 12 toistoa molemmin puolin takareiden nostoa. Lepää 1-2 minuuttia. Suorita yhteensä 3 kierrosta.
- Loppuverryttelyä varten suorita 12-15 toistoa hauislihaskiharaa kummallakin puolella. Lepää 30-60 sekuntia. Suorita yhteensä 3 sarjaa.
Alhaalla olevat liikkeet suorittavat Nathalie Huerta (kuvat 1 ja 3), valmentaja Queer Gymissä Oaklandissa, Kaliforniassa; Hejira Nitoto (kuva 2), kuuden lapsen äiti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntosali-apparel-linjan omistaja, joka asuu Los Angelesissa; ja Erica Gibbons (kuvat 4 ja 5), Kaliforniassa asuva henkilökohtainen valmentaja ja jatko-opiskelija, joka on tulossa avioliitto- ja perheterapeutin lisenssin saajaksi.