Hé, les gens qui sont souvent assis (donc, hum, probablement tout le monde) : Cette séance d’entraînement du dos et des biceps pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous aider à améliorer votre posture afin de vous tenir plus droit.
Lorsque vous passez une tonne de temps assis – surtout si vous êtes penché sur un écran – votre tête, votre cou et vos épaules ont tendance à être tirés vers l’avant, ce qui entraîne cette posture arrondie, comme le rapporte SELF. Cette mauvaise posture peut provoquer des tensions inconfortables.
Une façon de lutter contre cette tendance à l’affaissement est de consacrer du temps à travailler les muscles de votre chaîne postérieure, ou l’arrière de votre corps, explique à SELF Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore. Il s’agit notamment de vos rhomboïdes (un muscle du haut du dos qui relie vos omoplates à votre cage thoracique), de vos trapèzes moyens et inférieurs (les muscles situés à l’arrière de votre cou et dans le haut du dos) et de vos deltoïdes arrière (l’arrière de vos épaules).
« Les muscles associés à une bonne posture sont ceux qui rétractent les omoplates, dépriment les omoplates et mettent les omoplates dans une bonne position afin de vous aider à vous tenir droit », dit-elle.
Travailler ces muscles, ainsi que d’autres muscles à l’arrière de votre corps, comme votre latissimus dorsi (les grands muscles triangulaires qui couvrent la largeur de votre bas du dos), aide à contrecarrer cet avachissement vers l’avant et à travailler pour construire une force plus équilibrée et globale du corps. Beaucoup de gens ont tendance à négliger les muscles du dos en faveur de mouvements qui font travailler les muscles de l’avant du corps, comme les presses, les élévations frontales et les élévations latérales, dit Fagan.
C’est pourquoi de nombreux entraîneurs recommandent de faire travailler les muscles du dos dans un rapport de deux pour un par rapport à vos muscles de poussée, dit Fagan – ce qui signifie que pour chaque série de pompes que vous faites, par exemple, vous devriez faire deux séries d’un exercice qui cible votre chaîne postérieure.
Cet entraînement est un excellent moyen de vraiment affiner ces muscles de l’arrière du corps, tout en donnant à vos bras un peu plus de TLC aussi. Bien que vos biceps tirent dans tout mouvement de traction, l’ajout d’un travail isolé des biceps – que cette séance d’entraînement du dos et des biceps incorpore comme finisseur – peut vous aider à gagner une force sérieuse dans vos bras.
La meilleure partie ? Cet entraînement vous donnera une brûlure complète de l’arrière du corps en un peu plus de 20 minutes.
L’entraînement
Ce dont vous avez besoin : Une paire d’haltères modérés et légers, ainsi qu’une bande de résistance en boucle. Vous pouvez également utiliser un tapis d’exercice pour plus de confort.
Les exercices
Superset 1
- Rangée à un bras
- Rotation externe de l’épaule en bande
Superset 2
- Pullover
- Soulèvement du delta arrière couché
- .soulèvement du delta arrière couché
Finisher
- Cross-body bicep curl
Directions
- Pour le Superset 1, effectuez 8 répétitions de chaque côté de la rangée, puis, sans vous reposer, effectuez 12 à 15 répétitions de la rotation externe de l’épaule. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Effectuez 3 séries au total.
- Pour le Superset 2, effectuez 10 répétitions du pull-over puis, sans vous reposer, effectuez 12 répétitions de chaque côté de l’élévation du delta arrière. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Effectuez 3 séries au total.
- Pour le finisher, effectuez 12-15 répétitions du bicep curl de chaque côté. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Effectuez 3 séries au total.
Les mouvements ci-dessous sont effectués par Nathalie Huerta (GIFs 1 et 3), coach au Queer Gym à Oakland, en Californie ; Hejira Nitoto (GIF 2), une maman de six enfants et une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d’une ligne de produits de fitness basée à Los Angeles ; et Erica Gibbons (GIFs 4 et 5), une entraîneuse personnelle basée en Californie et une étudiante diplômée en train d’obtenir une licence de thérapeute conjugale et familiale.