Trening pleców i bicepsów, który pomoże ci stać prosto

Hej, ludzie, którzy dużo siedzą (więc, um, prawdopodobnie wszyscy): Ten trening pleców i bicepsów może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby pomóc poprawić swoją postawę, abyś mógł stać prosto.

Gdy spędzasz mnóstwo czasu siedząc – zwłaszcza jeśli jesteś pochylony nad ekranem – twoja głowa, szyja i ramiona mają tendencję do ciągnięcia do przodu, co prowadzi do tej zaokrąglonej postawy, jak donosi SELF. Ta niewłaściwa postawa może powodować nieprzyjemną ciasnotę.

Jednym ze sposobów, aby pomóc zwalczyć tę tendencję do slump jest poświęcenie czasu na pracę mięśni w tylnym łańcuchu, lub z tyłu ciała, ACE-certified trener osobisty Sivan Fagan, właściciel Strong With Sivan w Baltimore, mówi SELF. Należą do nich mięśnie romboidalne (górny mięsień pleców, który łączy łopatki z klatką żebrową), środkowy i dolny trapez (mięśnie z tyłu szyi i górnej części pleców) oraz tylne deltoidy (tył ramion).

„Mięśnie związane z dobrą postawą to te, które cofają łopatki, wciskają łopatki i ustawiają łopatki w dobrej pozycji, aby pomóc w utrzymaniu pionu” – mówi.

Dlatego wielu trenerów zaleca, aby pracować nad mięśniami pleców w stosunku dwa do jednego z mięśniami pchającymi, mówi Fagan – oznacza to, że na każdy jeden zestaw pompek, które robisz, na przykład, powinieneś zrobić dwa zestawy ćwiczeń, które celują w łańcuch tylny.

Ten trening to świetny sposób, aby naprawdę skupić się na tych mięśniach tylnej części ciała, jednocześnie dając swoim ramionom trochę dodatkowego TLC zbyt. Chociaż twoje bicepsy strzelają w każdym ruchu ciągnącym, dodanie w niektórych izolowanych pracach bicepsów – które ten trening pleców i bicepsów zawiera jako finiszer – może pomóc ci zdobyć poważną siłę w ramionach.

Najlepsza część? Ten trening da ci kompletne spalenie tylnej części ciała w nieco ponad 20 minut.

Trening

To, czego potrzebujesz: Para umiarkowanych i lekkich hantli, a także zapętlona taśma oporowa. Dla wygody możesz również użyć maty do ćwiczeń.

Ćwiczenia

Superset 1

• Single-arm row
• Rotacja zewnętrzna ramion

Superset 2

• Pullover
• Side-…lying rear delt raise

Finisher

• Cross-body bicep curl

Directions

• Dla Supersetu 1, wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę wiosła, a następnie, bez odpoczynku, wykonaj 12-15 powtórzeń rotacji zewnętrznej ramion. Odpoczywaj przez 1-2 minuty. Wykonaj 3 rundy łącznie.
• Dla Superset 2, wykonaj 10 powtórzeń podciągania, a następnie, bez odpoczynku, wykonaj 12 powtórzeń po każdej stronie podniesienia tylnej delty. Odpoczywaj przez 1-2 minuty. Wykonaj 3 rundy łącznie.
• Dla finiszera, wykonaj 12-15 powtórzeń bicep curl po każdej stronie. Odpoczywaj przez 30-60 sekund. Wykonaj 3 zestawy łącznie.

Demoing the moves below are Nathalie Huerta (GIFs 1 and 3), coach at the Queer Gym in Oakland, California; Hejira Nitoto (GIFs 2), mama sześciu i certyfikowany trener osobisty i właściciel fitness-apparel-line z siedzibą w Los Angeles; i Erica Gibbons (GIFs 4 i 5), trener osobisty z siedzibą w Kalifornii i absolwentka stająca się licencjonowanym terapeutą małżeństwa i rodziny.

.