Respirația adâncă va crea excitație, anxietate, stres și va reduce și mai mult CO2. „Experții”, de la medici la antrenori, adoptă în mod implicit această recomandare greșită.
Știința respirației demonstrează cum acest sfat este greșit din punct de vedere științific și practic. Mai degrabă, aplicați practica corectă pentru a contracara stresul, a calma, a vă concentra și a vă conecta la realitate. Acesta este modul în care preveniți și învingeți „epuizarea”.
Știința de bază pentru a înțelege:
1. Ritmul cardiac se schimbă odată cu respirația. Inhalarea vă accelerează inima. Expirația – în special atunci când este susținută mai mult timp decât inhalarea – vă încetinește inima.
2. Acest lucru se numește aritmie sinusală sau variabilitatea ritmului cardiac. Atunci când aceasta urmează o curbă sinusoidală, este un marker foarte fiabil al unei stări de sănătate bune și al unui risc redus (1).
3. Exagerarea inspirației angajează mușchii pieptului scurtând și accelerând respirația. Acest lucru determină scăderea CO2 și face parte din sindromul de hiperventilație (2).
4. Hiperventilația apare atunci când ești anxios și, dacă este susținută, duce la un nivel scăzut de CO2 (dioxid de carbon) și la o serie de simptome, inclusiv anxietate, bătăi ale inimii, dureri în piept, amețeală. Se estimează că afectează 10-30% dintre persoanele altfel sănătoase și poate duce la spitalizare.
5. Excitarea, cu o frecvență cardiacă crescută, este asociată cu sistemul nervos simpatic (SNS), iar calmul, cu o frecvență cardiacă mai scăzută, este asociat cu sistemul nervos parasimpatic (PNS, mediat de nervul vag) și se numește tonus vagal sau frână vagală (3).
6. Mușchii gâtului și ai toracelui superior (secundar) ventilează plămânul superior. Aceștia sunt necesari doar în situații extreme de efort fizic
7. Diafragma și mușchii intercostali (primari) ventilează plămânul inferior. Acești mușchi facilitează variabilitatea ritmului cardiac, calmul și o stare de sănătate bună.
Când respirați adânc…
Vă veți activa mușchii pieptului și ai gâtului, veți declanșa sistemul simpatic, veți solicita mușchii gâtului, veți accelera inima și veți activa o stare de excitație crescută. Frâna vagală este dezactivată și puteți compromite atât funcția musculară, cât și cea cerebrală, pe măsură ce CO2 scade.
Consilierea de a „inspira pe nas” tensionează și mai mult mușchii respiratori secundari. Adăugarea de „expirație pe gură” determină pierderea de CO2 și o expirație mai scurtă. Dacă continuați să urmați acest sfat, vă puteți conduce fiziologia într-un caz acut sau cronic de hiperventilație.
Nu are rost să respirați adânc în mod voluntar. Neurofiziologia dumneavoastră se ocupă de acest lucru în fundal. Amintiți-vă ultima dată când v-ați scufundat sub un val mare!
Calmul tactic este expirația…
Primul pas spre calm și concentrare este să expirați voluntar pe nas. Pe măsură ce prelungiți expirația, diafragma se relaxează, se domolește în sus și nervul vag (PNS) se activează. Ritmul cardiac încetinește, mușchii se relaxează, iar sângele revine în cortexul prefrontal și în circuitele de empatie.
Dacă sunt pe scenă, în luptă, pe teren, au nevoie să se conecteze sau să fie creativi, experții din toate domeniile trebuie să stăpânească această tehnică simplă. Mai jos este o scurtă demonstrație a variabilității ritmului cardiac care arată aceste efecte.
Figura 1. Modificări ale ritmului cardiac prin trei condiții:
- Îngrijorare în legătură cu un conflict în familie (ritmul cardiac se accelerează de la 55-60 până la 70 bpm)
- Consiliat să respire adânc de trei ori (puls neregulat, accelerație sălbatică de la 50 la 70). Aceasta contracarează calmarea naturală care avea loc înainte de sfat.
- Expirațiile lente creează o variabilitate de mare amplitudine a ritmului cardiac și calm
Pentru mai multe informații despre efectele fizice, emoționale și mentale ale respirației și ale nervului vag, citiți Calm, Control & Connect, decembrie 2019.
Să devenim practici…
Când observați agitație, îngrijorare, oboseală și orice simptom de suferință, pur și simplu expirați timp de 5 sau 6 secunde, cu o pauză la sfârșit. Apoi respirați încet în coastele inferioare și în abdomen prin nas timp de 3 sau 4 secunde.
Repetați la nevoie.
Respirație tactică (pătrată)
Toate forțele speciale sunt acum învățate o variantă a acesteia care presupune: 4 secunde de expirație, 4 secunde de menținere, 4 secunde de inspirație și 4 secunde de menținere. Aceasta este folosită pentru a fi pregătiți de luptă (condiție galbenă) și eficienți fiind calmi, concentrați și conectați.
Webinar live aprilie 2020 cu Tania Clifton-Smith, Brad și Sven
Nimic nou aici, oameni buni! Yoghinii au recomandat acest lucru în mod explicit de peste 2000 de ani. Un audio simplu pentru o practică ghidată poate fi găsit aici: Expirați încet!
Recomand cu căldură citirea cărții Breath de James Nestor (Penguin, 2021) și, pentru cei care vor să se extindă adaptarea, The Wim Hoff Method de iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Medic de familie.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Insights.