Hej, ni som sitter mycket (alltså, um, förmodligen alla): Det här träningspasset för rygg och biceps kan vara precis vad du behöver för att förbättra din hållning så att du kan stå rakare.
När du sitter mycket – särskilt om du sitter böjd över en skärm – tenderar ditt huvud, din nacke och dina axlar att dra sig framåt, vilket leder till en rundad hållning, som SELF rapporterade. Denna felaktiga hållning kan orsaka obekväma spänningar.
Ett sätt att hjälpa till att bekämpa denna tendens att sjunka ihop är att ägna tid åt att arbeta med musklerna i din bakre kedja, eller baksidan av kroppen, säger ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan, ägare av Strong With Sivan i Baltimore, till SELF. Dessa inkluderar dina rhomboider (en muskel i övre delen av ryggen som förbinder skulderbladen med bröstkorgen), mellan och nedre trapezius (musklerna i nacken och övre delen av ryggen) och dina bakre deltoider (baksidan av axlarna).
”Musklerna som är förknippade med en god hållning är de muskler som drar in skulderbladen, trycker ner skulderbladen och placerar skulderbladen i ett bra läge för att hjälpa dig att hålla dig upprätt”, säger hon.
Att arbeta med dessa muskler, liksom med andra muskler på baksidan av kroppen, t.ex. latissimus dorsi (de stora, triangulära musklerna som sträcker sig över hela nedre delen av ryggen), hjälper till att motverka att du slänger dig framåt och arbetar för att bygga upp en mer balanserad, total kroppsstyrka. Många människor tenderar att försumma musklerna i ryggen till förmån för rörelser som tränar musklerna på framsidan av kroppen, som pressar, främre höjningar och laterala höjningar, säger Fagan.
Det är därför som många tränare rekommenderar att du tränar ryggmusklerna i ett förhållande på två till ett i förhållande till dina tryckmuskler, säger Fagan – det betyder att för varje uppsättning armhävningar du gör, till exempel, bör du göra två uppsättningar av en övning som riktar sig till din bakre kedja.
Detta träningspass är ett utmärkt sätt att verkligen träna på musklerna i bakre delen av kroppen, samtidigt som du ger dina armar lite extra TLC också. Även om dina biceps är i fokus i alla dragrörelser, kan du genom att lägga till lite isolerat bicepsarbete – vilket det här rygg- och bicepsträningspasset innehåller som avslutning – hjälpa dig att få en rejäl styrka i armarna.
Den bästa delen? Det här träningspasset ger dig en komplett brännskada på bara drygt 20 minuter.
Träningspasset
Vad du behöver: Du behöver: Ett par måttliga och lätta hantlar samt ett slingat motståndsband. Du kanske vill använda en träningsmatta för bekvämligheten också.
Övningarna
Superset 1
- Single-arm row
- Banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-liggande bakre deltahöjning
Finisher
- Cross-body bicep curl
Anvisningar
- För Superset 1, Utför 8 repetitioner på varje sida av rodd och utför sedan, utan att vila, 12-15 repetitioner av axelns externa rotation. Vila i 1-2 minuter. Gör totalt 3 omgångar.
- För Superset 2, genomför 10 repetitioner av pullover och utför sedan, utan att vila, 12 repetitioner på varje sida av rear delt raise. Vila i 1-2 minuter. Utför totalt 3 varv.
- För avslutningen genomför du 12-15 repetitioner av bicepscurl på varje sida. Vila i 30-60 sekunder. Gör totalt 3 set.
Det är Nathalie Huerta (GIF 1 och 3), tränare på Queer Gym i Oakland, Kalifornien, som utför rörelserna nedan, Hejira Nitoto (GIF 2), mamma till sex barn, certifierad personlig tränare och ägare av en fitness-apparellinje i Los Angeles, och Erica Gibbons (GIF 4 och 5), personlig tränare i Kalifornien och student som håller på att bli licensierad till äktenskaps- och familjeterapeut.