Fare un respiro profondo crea eccitazione, ansia, angoscia e riduce ancora di più la CO2. Gli “esperti”, dai medici agli allenatori, si attengono a questa raccomandazione errata.
La scienza della respirazione dimostra come questo consiglio sia scientificamente e praticamente sbagliato. Piuttosto, applicate la pratica corretta per contrastare l’angoscia, calmare, concentrarsi e connettersi alla realtà. È così che si previene e si batte il “burnout”.
Scienza di base da capire:
1. La frequenza cardiaca cambia con la respirazione. L’inspirazione accelera il cuore. L’espirazione – particolarmente se sostenuta più a lungo dell’inspirazione – rallenta il cuore.
2. Questo è chiamato aritmia sinusale o variabilità della frequenza cardiaca. Quando segue una curva sinusoidale è un indicatore molto affidabile di buona salute e di rischio ridotto (1).
3. Esagerare nell’inspirazione impegna i muscoli del petto accorciando e accelerando il respiro. Questo provoca un calo di CO2 e fa parte della sindrome da iperventilazione (2).
4. L’iperventilazione avviene quando si è in ansia e, se sostenuta, porta a un basso livello di CO2 (anidride carbonica) e a una serie di sintomi tra cui ansia, battito cardiaco accelerato, dolore al petto, testa leggera. Si stima che colpisca il 10-30% delle persone altrimenti sane e può portare all’ospedalizzazione.
5. L’eccitazione, con aumento della frequenza cardiaca è associata al sistema nervoso simpatico (SNS) e la calma, con una frequenza cardiaca più bassa è associata al sistema nervoso parasimpatico (PNS, mediato dal nervo vago) e chiamato tono vagale o freno vagale (3).
6. I muscoli del collo e del torace superiore (secondari) ventilano il polmone superiore. Questi sono necessari solo in situazioni estreme di sforzo fisico
7. Il diaframma e i muscoli intercostali (primari) ventilano il polmone inferiore. Questi muscoli facilitano la variabilità della frequenza cardiaca, la calma e la buona salute.
Quando si fa un respiro profondo …
Si attivano i muscoli del petto e del collo, si attiva il sistema simpatico, si sforzano i muscoli del collo, si accelera il cuore e si attiva uno stato di maggiore eccitazione. Il freno vagale è spento e si può compromettere sia la funzione muscolare che quella cerebrale mentre la CO2 scende.
Il consiglio di “inspirare dal naso” sforza ulteriormente i muscoli respiratori secondari. Aggiungere “fuori dalla bocca” provoca la perdita di CO2 e un’espirazione più breve. Se continui a seguire questo consiglio, puoi spingere la tua fisiologia in un caso acuto o cronico di iperventilazione.
Non ha senso fare volontariamente un respiro profondo. La tua neurofisiologia se ne occupa in background. Ricorda l’ultima volta che ti sei immerso sotto una grande onda!
La calma tattica è l’espirazione…
Il primo passo verso la calma e la concentrazione è espirare volontariamente dal naso. Allungando l’espirazione, il diaframma si rilassa, le cupole si sollevano e il nervo vago (PNS) si attiva. La frequenza cardiaca rallenta, i muscoli si rilassano e il sangue ritorna alla corteccia prefrontale e ai circuiti dell’empatia.
Sia sul palcoscenico, in battaglia, sul campo, avendo bisogno di connettersi o essere creativi, gli esperti in tutti i campi devono padroneggiare questa semplice tecnica. Di seguito una breve dimostrazione della variabilità della frequenza cardiaca che mostra questi effetti.
Figura 1. Variazioni della frequenza cardiaca attraverso tre condizioni:
- Preoccupazione per un conflitto in famiglia (la frequenza cardiaca accelera da 55-60 fino a 70 bpm)
- Consigliato di fare tre respiri profondi (polso irregolare, accelerazione selvaggia da 50 a 70). Contrasta il calmante naturale che stava avvenendo prima del consiglio.
- Lente espirazioni creano variabilità della frequenza cardiaca ad alta ampiezza e calma
Per maggiori informazioni sugli effetti fisici, emotivi e mentali del respiro e del nervo vago leggi Calma, controllo & Connect, dicembre 2019.
Andiamo sul pratico…
Ogni volta che noti agitazione, preoccupazione, stanchezza e qualsiasi sintomo di disagio, espira semplicemente per 5 o 6 secondi con una pausa alla fine. Poi respira lentamente nelle costole inferiori e nell’addome attraverso il naso per 3 o 4 secondi.
Ripetere come necessario.
La respirazione tattica (quadrata)
A tutte le forze speciali viene insegnata una variazione di questa che comporta: 4 secondi di espirazione, 4 secondi di mantenimento, 4 secondi di inspirazione e 4 secondi di mantenimento. Questo è usato per essere pronti al combattimento (condizione gialla) ed efficace per essere calmi, concentrati e connessi.
Webinar live aprile 2020 con Tania Clifton-Smith, Brad e Sven
Niente di nuovo qui gente! Gli yogi lo raccomandano esplicitamente da oltre 2000 anni. Un semplice audio per la pratica guidata può essere trovato qui: Respira lentamente!
Consiglio vivamente la lettura di Breath di James Nestor (Penguin, 2021) e per coloro che vogliono allungare l’adattamento, The Wim Hoff Method di the iceman (Penguin, 2021)
(1) Matthew Mackinnon, Psychology Today.
(2) Dinah Bradley, Family Doctor.
(3) Sven Hansen, Breath, Revive, Connect: Approfondimenti.