深呼吸をすると、覚醒、不安、苦痛が生まれ、さらにCO2が減少する。 医師からコーチまで、「専門家」はこの誤った推奨を既定としています。
呼吸の科学は、このアドバイスがいかに科学的かつ実践的に間違っているかを示しています。 むしろ、苦痛に対抗し、落ち着かせ、集中し、現実とつながるために、正しい練習方法を適用しましょう。
理解すべき基本的な科学:
1.心拍数は呼吸によって変化する。 吸い込むと心臓が加速する。 これは洞性不整脈または心拍変動と呼ばれます。 それが正弦曲線に従うとき、それは健康とリスク低減の非常に信頼性の高いマーカーです（1）。
3. 吸気を誇張すると、胸の筋肉が呼吸を短縮して加速させることに従事します。 過呼吸は不安なときに起こり、持続すると、CO2（二酸化炭素）の低下と、不安、ドキドキする心拍数、胸の痛み、軽い頭痛などのさまざまな症状を引き起こします。 健康な人の10～30％がかかるといわれ、入院することもあります
5. 心拍数の上昇を伴う覚醒は交感神経系（SNS）と関連し、心拍数の低下を伴う沈静は副交感神経系（PNS、迷走神経を介する）と関連し、迷走神経緊張または迷走神経ブレーキと呼ばれる（3）。 首と胸の上部（副）筋肉は上肺を換気する。 横隔膜と肋間（一次）筋は、下肺の換気を行う。 これらの筋肉は、心拍数の変動、穏やかさと健康を促進します。
深呼吸をするとき…
胸と首の筋肉を活性化して交感神経系を誘発し、首の筋肉を緊張させて心臓を加速し、覚醒度の高い状態を活性化することになるのです。 迷走神経ブレーキはオフになり、CO2が低下すると筋肉と脳の両方の機能を損なう可能性があります。
「鼻から息を吸え」というアドバイスは、さらに二次呼吸筋を緊張させます。 口から吐く」と付け加えると、CO2が失われ、呼気も短くなる。 このアドバイスを受け続けると、生理学的に急性または慢性の過呼吸に追い込まれます。
自発的に深呼吸をすることに意味はないのです。 神経生理学がバックグラウンドでそれを処理するのです。 最後に大きな波の下に潜ったときのことを思い出してください！
戦術的な落ち着きは呼気…
落ち着いて集中するための最初のステップは、鼻から自発的に息を吐き出すことです。 吐く息を長くすると、横隔膜が弛緩し、上方にドーム状になり、迷走神経（PNS）が活性化する。 心拍数は遅くなり、筋肉は弛緩し、血液は前頭前野と共感回路に戻ります。
ステージ上であれ、戦闘中であれ、法廷上であれ、つながりを必要としたり創造的になったりする場合、あらゆる分野の専門家がこのシンプルなテクニックをマスターしなければならないのです。 以下は、これらの効果を示す心拍変動の短いデモです。
Figure 1. 3つの条件による心拍数の変化：
- 家族内の対立についての懸念（心拍数は55～60から70bpmまで加速）
- 3回の深呼吸を勧められる（不整脈、荒い加速度50～70）。 アドバイス前に行われていた自然な落ち着きを打ち消す
- ゆっくりとした呼気が高振幅の心拍変動を生み、落ち着く
呼吸と迷走神経の身体的、感情的、精神的効果については、「カーム、コントロール & コネクト」2019年12月号をお読みください。
実践してみよう！
動揺、心配、疲労、あらゆる苦痛の症状に気づいたら、最後に一時停止して5、6秒間息を吐くだけでいい。
必要に応じて繰り返す。
戦術的（スクエア）呼吸法
すべての特殊部隊は現在、これのバリエーションを教えている。 4秒吐いて、4秒保ち、4秒吸って、4秒保つ。
2020年4月、タニア・クリフトン-スミス、ブラッド、スヴェンによるライブウェビナー
何も新しいことはない。 ヨギは2000年以上にわたって、これを明確に推奨してきました。 ガイド付き練習のための簡単なオーディオは、ここで見つけることができます。 ゆっくり息を吐く！
ジェームス・ネスター著「ブレス」（ペンギン、2021年）、適応を伸ばしたい人には、アイスマン著「ウィム・ホフ・メソッド」（ペンギン、2021年）をぜひ読んでほしい
(1) マシュー・マッキノン、心理学 Today.
(2) ダイナ・ブラッドリー、ファミリードクター
(3) スヴェン・ハンセン、ブレス、蘇生、つながり。 インサイト.